Asadar, cunoasteti beneficiile unei diete antiinflamatoare si poate chiar stiti ca inflamatia este modul in care corpul dumneavoastra reactioneaza la invadatorii straini. Inflamatia cronica poate fi cauzata de orice, de la stres la pesticide pana la poluarea aerului si poate aparea in organism sub forma de acnee, boli cronice, ceata cerebrala, probleme digestive si multe altele.
Antiinflamatia este mai mult decat o dieta care este in tendinte pe Instagram; este un raspuns natural pe care corpul nostru il da la alimentele pe care le mancam si la stilurile de viata pe care le ducem (fapt amuzant: un articol de la Harvard Health Publishing a remarcat ca o serie de studii au descoperit ca nivelurile CRP, sau nivelurile de inflamatie, sunt mai eficiente decat nivelurile de colesterol in a prezice risc de boli de inima la femei).
In lumea de astazi, cand „stresul” se simte ca o emotie zilnica, iPhone-urile noastre sunt mai mult ca un al cincilea membru decat o forma de comunicare, iar substantele chimice toxice sunt considerate ingrediente alimentare viabile, inflamatia este peste tot. Va intrebati cum sa reduceti inflamatia? Cititi mai departe pentru 9 trucuri simple si discutati cu medicul dumneavoastra pentru mai multe despre cum va poate afecta inflamatia.
Cum sa reduceti inflamatia peste noapte
1. Obtineti opt ore de somn de calitate
Mai multe studii au descoperit ca somnul insuficient (sau o noapte proasta de somn) declanseaza o gama larga de reactii inflamatorii. „Cand nu dormi suficient, corpul tau produce mai mult cortizol, hormonul stresului, care poate creste inflamatia”, a explicat dr. Sony Sherpa, un medic holist de la Nature’s Rise. In plus, pierzi o sansa cheie de a reduce inflamatia. In timpul ciclurilor de somn profund, organismul este capabil sa indeplineasca functii de menaj, inclusiv reducerea inflamatiei, astfel incat sa nu dormi suficient este ratarea beneficiilor antiinflamatorii cruciale.
„Cercetarile sugereaza ca oamenii care nu dorm suficient au markeri de inflamatie mai mari in sange decat cei care dorm in mod constant 7-8 ore pe noapte”, a rezumat Dr. Sherpa. Pentru a va asigura ca dormiti bine (7-9 ore de cicluri REM profunde), pastrati-va dormitorul intre 65°F si 72°F si cat mai intuneric posibil, urmati un program de somn consecvent (AKA dormiti si treziti-va cam la aceeasi ora in fiecare zi) si mancati nu mai tarziu de 3-4 ore inainte de culcare.
2. Adaugati verdeata cu frunze, ierburi si condimente la mesele dvs
Verdele cu frunze sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru reducerea inflamatiei, deoarece sunt incarcate cu antioxidanti si compusi bioactivi. Combo nu numai ca scade inflamatia actuala in organism, dar impiedica si radicalii liberi sa creeze noi inflamatii. Incercati sa adaugati verdeata precum rucola, spanacul si kale la cel putin doua mese pe zi, pur si simplu aruncandu-le intr-o salata secundara pentru cina sau adaugandu-le la smoothie-ul tau dimineata.
Frunzele verzi nu sunt singurul aliment cunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii. Potrivit lui Krutika Nanavati, un dietetician, nutritionist si consilier medical la Clinicspots, adaugarea de ierburi si condimente precum turmeric, usturoi si ghimbir in dieta ta poate ajuta la reducerea inflamatiei din organism. „Este cunoscut ca ghimbirul reduce durerea si rigiditatea articulatiilor prin suprimarea compusilor inflamatori din organism, in timp ce turmericul are compusi puternici antioxidanti si antiinflamatori care pot ajuta la reducerea umflaturilor”, a adaugat dr. Supriya Rao, un medic in medicina interna, certificat de consiliu. gastroenterologie, medicina obezitatii si medicina stilului de viata. In plus, ofera o modalitate rapida si usoara de a oferi un pumn de aroma pentru carnea, supele sau marinatele dvs.
3. Gestioneaza stresul si acorda prioritate emotiilor pozitive
Cercetarile sugereaza o legatura proeminenta intre stresul cronic si inflamatie, asa ca luarea de masuri pentru a reduce stresul este la fel de importanta pentru reducerea inflamatiei ca ceea ce mananci si cat de mult dormi. Pe de alta parte, exista de fapt o legatura dovedita intre gandirea pozitiva si reducerea inflamatiei. Potrivit Asociatiei Americane de Psihologie, oamenii care experimenteaza nu doar emotii pozitive, ci si o diversitate de emotii pozitive par sa aiba niveluri mai scazute de inflamatie sistemica. „Descoperirile noastre sugereaza ca a avea o viata emotionala pozitiva bogata si diversa poate aduce beneficii sanatatii prin niveluri circulante mai scazute de inflamatie”, a explicat Anthony Ong, PhD, autorul principal al studiului.
Potrivit studiului, cercetatorii au descoperit ca oamenii care au experimentat o gama larga de 16 emotii pozitive (entuziasti, interesati, hotarati, entuziasmati, amuzati, inspirati, alerti, activi, puternici, mandri, atenti, fericiti, relaxati, vesele, in largul lor, si calm) a avut de fapt niveluri mai scazute de inflamatie. Incercati sa experimentati toate cele 16 emotii de-a lungul zilei prin metode precum scrierea in jurnal a recunostintei, efectuarea unei activitati creative la alegere (a scrie, a picta, a gati etc.) sau a citi o carte care va inspira.
4. Evitati lumina albastra
Privirea la un ecran (fie ca este un iPhone, un iPad, un laptop sau un televizor) este un mod de viata. Pentru multi dintre noi, asa ne castigam existenta (slava Domnului pentru Google Docs, am dreptate?), iar pentru altii, este o dependenta (derularea TikTok este reala! ) . Dar supraexpunerea la lumina albastra poate provoca stres si inflamatie in organism. Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Ohio a aratat ca chiar si expunerea la lumina relativ slaba timp de opt saptamani a crescut inflamatia. Cand trebuie sa va uitati la un ecran, purtati ochelari de protectie care blocheaza lumina albastra sau adaugati setari anti-lumina albastra pe dispozitiv. De asemenea, incercati sa petreceti cel putin una sau doua ore inainte de culcare fara ecran. Da, asta inseamna sa dezactivati Netflix, sa va puneti telefonul pe „Nu deranjati” si sa va relaxati cu o carte buna sau sa faceti o baie calda.
5. Fa sport in mod regulat
Potrivit unui studiu publicat in Brain, Behavior and Immunity,doar 20 de minute de exercitii fizice pot ajuta la suprimarea inflamatiei din organism. „Cand facem exercitii fizice, corpul nostru produce proteine si hormoni care actioneaza ca antiinflamatorii, care ajuta organismul sa se apere impotriva potentialelor daune si sa reduca nivelul de stres, care poate avea un impact direct asupra nivelului de inflamatie din organism”, a spus dr. Sherpa a fost de acord. „Desi este important sa iti iei mai usor atunci cand faci miscare, incorporarea mai multor miscari in rutina ta zilnica este o modalitate excelenta de a reduce inflamatia nedorita a corpului.” Ofera nivelurilor tale de inflamatie un dublu zgomot de sanatate facand o plimbare de 20 de minute afara pentru a obtine un impuls de miscare, precum si o doza de natura (studiile arata ca chiar si expunerea pe termen scurt la natura are o mare varietate de beneficii pentru sanatate, inclusiv scaderea inflamatiei).
6. Creste-ti aportul de flavonoide specifice
Toate fetele, bucurati-va! Studiile de cercetare arata ca quercetina, un flavonoid prezent in vinul rosu, are o puternica capacitate antiinflamatoare, impreuna cu activitati anti-carcinogene si antivirale. Quercetina este de fapt capabila sa moduleze inflamatia si sa inhibe enzimele inflamatorii. Cu toate acestea, in timp ce vinul rosu este o sursa buna de quercetina, alcoolul este, de asemenea, cunoscut ca provoaca inflamatie. „Alcoolul poate duce la stres oxidativ in organism, care este un proces care dauneaza structurilor celulare si creste inflamatia”, a spus dr. Rao. „In plus, alcoolul poate irita mucoasa stomacului si a intestinelor, ceea ce duce la cresterea productiei de substante chimice inflamatorii.”
Concluzia: cantitatile mici de vin rosu pot fi benefice, dar moderatia este cheia. De asemenea, opteaza pentru vin rosu de inalta calitate sau non-toxic atunci cand este disponibil si discuta cu medicul despre ceea ce este potrivit pentru tine. Alte surse de quercetina care nu contin alcool includ patrunjel, ceapa, ceai verde , ulei de masline, struguri, cafea organica, cirese negre, afine si mure.
7. Luati suplimente
Dr. Sherpa a declarat ca cea mai puternica ameliorare a inflamatiei poate veni sub forma de suplimente naturale, variind de la ierburi traditionale la minerale si vitamine, inclusiv curcumina, ghimbir, acizi grasi omega-3, vitamina D3 si probiotice. „Fiecare poate oferi un sprijin alimentar important si poate reduce inflamatia”, a spus ea. Acizii grasi omega-3, in special, sunt legati de beneficii antiinflamatorii, deoarece pot reduce productia de molecule de inflamatie, cum ar fi eicosanoidele si citokinele. Studii dupa studii au descoperit ca omega-3 sunt un supliment eficient in reducerea inflamatiei datorita beneficiilor lor puternice.
In plus, Robert Iafelice, MS, RDN, expert in nutritie la SET FOR SET, a recomandat sa luati vitamina D si K2. „Vitamina D este un regulator imunitar major cu efecte antiinflamatorii puternice in intregul organism”, a afirmat el. „K2 este vital pentru ca directioneaza calciul absorbit de vitamina D catre oase si departe de artere.” Inainte de a adauga suplimente la rutina dumneavoastra de sanatate, consultati intotdeauna medicul dumneavoastra.
8. Bea multa apa
Flash de stiri: Deshidratarea creste riscul de inflamatie cronica. In plus, consumul suficient de H2O este esential pentru mentinerea corpului intr-o forma maxima pentru a lupta impotriva problemelor de sanatate in curs. „A ramane hidratat este o modalitate usoara de a reduce inflamatia din organism”, a confirmat dr. Rao. „Cand nu bem suficienta apa, celulele noastre devin deshidratate si incapabile sa elimine in mod corespunzator toxinele din corpul nostru. Acest lucru se datoreaza faptului ca apa ajuta la mentinerea celulelor hidratate, permitandu-le sa elimine mai bine deseurile din organism. In plus, atunci cand ramanem hidratati in mod adecvat, sistemul nostru cardiovascular functioneaza mai eficient si poate ajuta la reducerea inflamatiei sistemice generale.” Traducere: Luati in considerare udarea prietenului dvs. si aveti intotdeauna sticla de apa reutilizabila umpluta si in remorcare.
9. Fii bun cu tine insuti
Sa fim sinceri: vor fi zile (poate chiar saptamani) in care numarul 1-8 pur si simplu nu se intampla. Dar retineti ca auto-invinovatirea, vinovatia si alte emotii toxice ar putea avea un efect mai rau asupra corpului dvs. decat ar putea vreodata un cornet de inghetata sau un Netflix, asa ca iertati-va si acordati prioritate corpului si mintii tale ceea ce au nevoie. Daca sunteti ingrijorat de nivelurile de inflamatie din organism (sau aveti probleme cronice legate de inflamatia, cum ar fi oboseala cronica, rozacee sau probleme digestive), discutati cu medicul dumneavoastra pentru a vedea daca teste suplimentare sunt potrivite pentru dvs.
Nivelurile de proteina C reactiva din organism pot fi masurate prin teste de sange (un indicator al nivelurilor de inflamatie ale corpului) pentru a va ajuta sa aflati ce se intampla exact. Dar amintiti-va si ca corpul vostru a fost facut sa fie rezistent si sa se vindece singur. Concluzia: Mananca-ti legumele, elimina stresul, iubeste-te si bucura-te de viata.
