14 moduri in care meditatia te poate ajuta sa scapi de stres

Aceasta rezuma practica de meditatie a respiratiei care a fost promovata in Occident de programul Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) al lui John Kabat-Zinn la Centrul pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts.

De la explozia interesului pentru mindfulness, au existat cercetari sporite asupra beneficiilor diferitelor forme de meditatie pentru ameliorarea stresului din perspectiva fiziologica si psihologica (Baminiwatta & Solangaarachchi, 2021; Goyal et al., 2014).

Acest articol va sublinia modul in care diferitele forme de meditatie va pot ajuta sa eliberati de stres si sa traiti o viata mai linistita si mai vitala. Ne uitam la cercetare pentru a intelege popularitatea si pentru a oferi mai multe scenarii pentru a aduce meditatia pentru ameliorarea stresului in viata de zi cu zi.

Inainte de a continua, ne-am gandit ca v-ar placea sa descarcati gratuit cele trei exercitii de Mindfulness. Aceste exercitii cuprinzatoare, bazate pe stiinta, va vor ajuta sa cultivati un sentiment de pace interioara pe parcursul vietii de zi cu zi si va vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a imbunatati atentia clientilor, studentilor sau angajatilor.

3 Beneficii ale meditatiei pentru ameliorarea stresului

Nu toate sursele de stres sunt rele pentru noi. Avem nevoie de o anumita cantitate de stres pentru a ne propulsa in actiune si a prospera. Factorii de stres pozitivi ne motiveaza sa ne atingem obiectivele si sa furnizam stimularea necesara pentru a trai o viata plina si plina de sens (Simmons & Nelson, 2001). Acest tip de stres este uneori numit „eustress”.

Totusi, sursele negative de stres provoaca probleme de sanatate, atat psihice, cat si fizice, iar pe termen lung pot duce la tipul de epuizare si burnout care ne rapeste viata de sens.

7 Beneficii suplimentare pentru bunastarea dumneavoastra

O practica obisnuita de meditatie scurta imbunatateste bunastarea in urmatoarele moduri:

• Scade ritmul cardiac (Chang et al., 2020; Ditto et al., 2006)
• Scade tensiunea arteriala (Levine et al., 2017; Orme-Johnson & Barnes, 2014)
• Reduce nivelul de cortizol, hormonul de stres care poate duce la cresterea in greutate, diabet si alte probleme cronice de sanatate (Ooishi et al., 2021)
• Creste oxitocina, hormonul de a se simti bine, care creste sentimentele de conexiune si securitate (Fredrickson si colab., 2008; Mascaro si colab., 2015)
• Imbunatateste starea de spirit (Edenfield si Saeed, 2012; Hofmann si colab., 2010; Takahashi si colab., 2019)
• Amelioreaza anxietatea (Chen et al., 2012; Corliss, 2014; Hoge et al., 2013; Orme-Johnson & Barnes, 2014; Ratanasiripong et al., 2015; Zeidan et al., 2013)
• Iti protejeaza functia imunitara (Black & Slavich, 2016)

Meditatie ghidata pentru ameliorarea stresului: 3 scenarii

Aici va impartasim trei scripturi de meditatie ghidata pe care sa le incercati.

1. Miscarea constienta – O meditatie pe jos

Adesea, atunci cand suntem stresati, miscarea corpului poate fi foarte benefica, deoarece elibereaza excesul de energie si sentimentele nervoase.

Mai jos este un scenariu de meditatie de mers constient de catre psihologul si profesorul de meditatie Dr. Tara Brach (nd). Puteti descarca gratuit pdf-ul complet de pe site-ul ei.

Scenariul:

„Meditatia este o practica a prezentei pe care o poti aduce vie in toate situatiile si activitatile. Antrenamentul formal in meditatia pe jos poate fi deosebit de valoros pentru a va ajuta sa cultivati o constientizare a experientei voastre intruchipate in fiecare moment, permitandu-va sa va aduceti corpul, inima si mintea impreuna pe masura ce va deplasati prin viata.

Incepeti prin a alege un loc – o poteca de mers in interior sau in exterior, lunga de aproximativ 10-30 de pasi. Incepeti prin a sta nemiscat si a simti greutatea corpului la picioare, simtindu-va muschii sustinandu-va si stabilizandu-va. Mainile tale pot fi in orice pozitie este cea mai confortabila – odihnindu-te cu usurinta in lateral, pliate usor in fata ta sau la spate.

In liniste, ramaneti relaxati si vigilenti. Pe masura ce incepeti sa mergeti, incepeti intr-un ritm mai lent decat de obicei, acordand o atentie deosebita senzatiilor din picioare si picioare: greutate, usurinta, presiune, furnicaturi, energie, chiar si durere daca este prezenta.

Pentru practica de mers, acest joc de senzatii – mai degraba decat respiratia sau o alta ancora – este adesea baza pentru atentia noastra. Fii atent la senzatiile de a ridica picioarele si de a le aseza inapoi pe podea sau pe pamant. Simtiti fiecare pas pe deplin in timp ce mergeti intr-un mod relaxat si natural pana la sfarsitul drumului ales.

Cand ajungeti, opriti-va si faceti o pauza. Simtiti-va intregul corp in picioare, permitand tuturor simturilor sa se trezeasca, apoi incet si cu atentie – cu intentie – intoarceti-va cu fata in cealalta directie. Inainte de a incepe sa mergeti, faceti o pauza din nou pentru a va concentra si a va concentra. Daca va ajuta, puteti chiar sa inchideti ochii in timpul acestor pauze in picioare, adesea numite „meditatie in picioare”.

In timp ce mergi, este destul de firesc ca mintea ta sa rataceasca. Ori de cate ori se intampla, s-ar putea sa va opriti mental, poate observand in interior faptul ca ganditi, sau chiar unde s-a dus mintea dvs.: planificare, ingrijorare, fantezie, judecata. Apoi, intoarce-ti usor atentia asupra senzatiilor de la pasul urmator.

Indiferent de cat timp ai petrecut pe ganduri, poti ajunge oricand chiar aici, aducand prezenta si grija senzatiilor din clipa in clipa ale mersului.

In timpul perioadei de mers, s-ar putea sa-ti modifici ritmul, cautand o viteza care sa-ti permita sa fii cel mai atent la experienta ta. In acest fel, va veti misca inainte si inapoi pe calea voastra, descoperind ca nu mergeti nicaieri, ci ajungeti din nou si din nou in viata care este chiar aici.

Dupa cum ne invata Thich Nhat Hanh, „Minunea este sa nu mergi pe apa. Este sa mergi pe acest pamant cu constientizare.”

Pentru o discutie suplimentara despre meditatia pe jos, aruncati o privire la acest scurt videoclip al maestrului budist de meditatie citat mai sus, Thich Nhat Hanh.

2. Meditatie prin scanare corporala

O meditatie de scanare corporala poate fi utila pentru a ne decentra constientizarea si pentru a ne alinia cu sinele observator, mai degraba decat pentru a ne identifica cu senzatii, ganduri si sentimente incomode sau dureroase.

Aceasta meditatie este una dintre cele doua practici principale predate in timpul programului MBSR. Ar trebui sa alocati aproximativ 10 minute pentru aceasta scurta practica. Se poate desfasura stand sau intins.

Scenariul de mai jos este adaptat dintr-un articol al lui Ann Vrlak (nd), fondatorul OneSelf Meditation si profesor de meditatie pentru copii si adulti de peste 25 de ani.

Scenariul:

„Respirati cateva respiratii complete pentru a va ajuta corpul si mintea sa inceapa sa se relaxeze. Simte senzatiile in care corpul tau se conecteaza cu podeaua sau suprafata de sub tine. Simtiti-va corpul devenind greu.

Incepeti prin a va simti capul. Simtiti-va fruntea si zona din jurul ochilor. Acesta este un domeniu in care multi dintre noi avem tensiune. Nu exista un mod corect sau gresit de a simti. Observati si numiti usor orice senzatie in tacere, cum ar fi caldura, furnicaturi sau presiune.

Lasati-va atentia sa se miste in varful capului, spre scalp si in jos pe partile laterale si in spatele capului. Si simte-ti gatul, muschii de-a lungul spatelui si partilor laterale si chiar senzatii in interiorul gatului si gatului.

Acum simtiti-va umerii, muschii mari si grei ai umerilor si omoplatilor. Daca observi vreo tensiune sau disconfort aici, nu trebuie sa schimbi nimic, trebuie doar sa fii constient de asta. Daca doriti, puteti respira in orice zona in care simtiti un oarecare disconfort. Aceasta inseamna doar ca va puteti imagina ca respiratia se misca in interior si in afara zonei, in loc de nas.

Lasa-ti atentia sa se miste incet in jos pe brate, simtindu-ti bratele superioare, coatele si bratele inferioare. Simtiti muschii si oasele aici. Simtiti oasele incheieturii mainii si moliciunea palmelor. Mainile noastre sunt centrul atat de multa activitate si expresie. Simtiti toate senzatiile in palmele, degetele si varfurile degetelor.

Acum indreptati-va atentia catre piept, in jurul inimii si plexului solar. Ce observi acolo? Respira si simte. Poate fi diferit in clipa urmatoare. Sunteti in acord chiar acum cu corpul vostru, cu aceste senzatii fizice precise. Si amintiti-va, aveti rabdare. Corpul tau se misca intr-un ritm mai lent decat mintea ta.

Aceasta meditatie de scanare corporala te ajuta sa intri in contact cu corpul tau.

Acum permiteti atentiei sa se miste in stomac si solduri. Lasati-va atentia sa se odihneasca aici pentru cateva respiratii. Continuati in jos picioarele superioare, genunchii si picioarele inferioare, luandu-va atat timp cat aveti nevoie pentru a simti senzatiile si pentru a va concentra constientizarea acolo. Amintiti-va ca nu exista experienta corecta sau gresita, trebuie doar sa fiti cat mai prezent si grijuliu posibil.

Apoi coborati-va in picioare, glezne, talpi si toate cele zece degete. Picioarele tale lucreaza atat de greu toata ziua: simti cu adevarat toti muschii, tendoanele si tesuturile de acolo.

Acum, respira adanc si vezi daca iti simti intregul corp deodata stand sau intins aici, respirand. De la varful degetelor de la picioare, in sus prin picioare, trunchi, brate, pana in cap si fata. Simte-ti corpul ca un intreg camp de senzatii si energie. Continuati sa respirati si terminati antrenamentul. Si cand esti gata, deschide-ti incet ochii.”

Daca doriti sa incercati un videoclip de meditatie cu scanare corporala ghidata, urmariti-l pe acesta grozav.

3. O scurta meditatie de autocompasiune pentru stres

Dr. Christiane Wolf este medic si profesor de meditatie pentru mindfulness si insight la Centrul de meditatie Insight din Los Angeles.

Ea este coautoarea Ghidului unui clinician pentru predarea constientizarii  cu Dr. Greg Serpa si, impreuna, conduc formarea nationala a facilitatorilor de Mindfulness pentru clinicieni la Departamentul Afacerilor Veteranilor.

Mai jos este un videoclip de la Dr. Wolf care va ghideaza printr-o scurta meditatie de autocompasiune pentru stres. Acest lucru este util in special atunci cand indurati evenimente dureroase, cum ar fi o pierdere, o boala sau un conflict la domiciliu sau la serviciu. In aceasta scurta meditatie, Dr. Wolf va invita sa „Fii cel mai bun prieten al tau”. Un scenariu adaptat dupa videoclip este furnizat mai jos.

Aceasta meditatie de autocompasiune are trei faze. Primul este mindfulness, atunci cand recunoastem ce se intampla si ca este dureros.

Al doilea se concentreaza pe umanitatea noastra comuna, cand ne amintim ca indiferent de ceea ce simtim noi, si alti oameni simt asta sau s-au simtit asa inainte. Acest lucru nu este pentru a diminua ceea ce simtim, ci pentru a recunoaste ca durerea noastra este un raspuns comun la situatia in care ne aflam.

A treia faza se concentreaza pe bunatatea de sine.

Scenariul:

„Asezati-va confortabil cu spatele drept si inchideti ochii daca va simtiti in regula sau puteti avea ochii deschisi daca doriti. Va rugam sa puneti o mana pe piept, deoarece uneori acesta este de fapt un gest foarte frumos pe care corpul dumneavoastra il va intelege ca un gest de sprijin fizic.

Acum simti cum se simte… si apoi aminteste-ti momentul dificil, doar spunandu-ti ceva, cum ar fi: „A fost un moment provocator” sau, daca te simti corect, „Acesta este un moment greu acum”. sau „Este greu sa fii cu asta”. Orice ti se pare corect in acest moment.

Apoi, al doilea pas este sa ne amintim de umanitatea noastra comuna, asa ca spuneti-va: „Asa se simte pentru cineva in aceasta situatie. Acesta este un raspuns normal, un raspuns natural, la acest tip de experienta. In ochiul mintii tale, aminteste-ti sau adu-ti in minte toti oamenii care au simtit vreodata asa ceva inainte sau care se simt exact asa chiar acum. S-ar putea sa nu cunosti pe nimeni altcineva care sa se simta asa in acest moment, dar multi oameni s-au simtit asa inainte si se simt exact la fel si acum.

Stai doar cu respiratia, inspirand si imagineaza-te intr-un cerc cu acesti oameni stiind ca nu este nimic in neregula cu tine si sa te simti asa.

Al treilea pas este bunatatea de sine, asa ca spuneti-va: „Pot sa fiu bun cu mine insumi. Sa-mi tin inima deschisa. Fie ca eu sa raman prezent si amabil. Sa nu ma exclud din cercul bunatatii.

Asa ca simti orice cuvinte rezoneaza cu tine sau pur si simplu aminteste-ti bunatatea si simti din nou mana pe pieptul tau.

Cu asta, te trimit in ziua ta.”

O puteti asculta personal in videoclipul de mai jos.

4 tehnici de meditatie pentru ameliorarea stresului

Una dintre cele mai rapide moduri de a scapa de stres este utilizarea tehnicilor scurte de meditatie a respiratiei, detaliate in fisele de lucru gratuite de mai jos.

1. Mindfulness la meditatia respiratiei

Descarcati scurta noastra meditatie ghidata in sase pasi de mindfulness a respiratiei.

2. Meditatie Respiratia Ancora

Descarcati scriptul nostru de meditatie Anchor Breathing.

3. Meditatie alternativa a respiratiei nazale

Descarcati scriptul nostru de meditatie pentru Respiratia nara alternativa.

4. Eliberati anxietatea, stresul si meditatia ghidata la supragandire

De asemenea, puteti incerca aceasta scurta meditatie de 10 minute pentru ameliorarea stresului prin Great Meditation daca preferati sa fiti ghidat pe video.

Cum poate meditatia profunda sa imbunatateasca somnul?

Somnul de calitate este esential pentru sanatatea mentala si fizica; cu toate acestea, conform Centers for Disease Control and Prevention (2017), 70 de milioane de americani se confrunta cu probleme cronice de somn, ceea ce duce la rezultate precare de sanatate si o productivitate mai scazuta la locul de munca.

Intre timp, cercetarile efectuate de Ong si colab. (2014) si Fundatia pentru somn (Pacheco, 2021) raporteaza ca o practica regulata a meditatiei mindfulness poate usura insomnia cronica. De asemenea, poate imbunatati calitatea somnului si poate atenua tulburarile de somn la adultii in varsta (Black et al., 2015).

Meditatia mindfulness imbunatateste, de asemenea, calitatea somnului pentru cei fara tulburari clinice de somn (Barrett si colab., 2020).

Pentru a va imbunatati somnul cu mindfulness, incercati aceasta meditatie ghidata de mindfulness conceputa pentru a va ajuta sa adormiti si sa ramaneti.

Daca doriti mai multe resurse pentru combaterea stresului, aruncati o privire la articolul nostru Cele mai bune 26 de tehnici de reducere a stresului conform psihologiei.

Mindfulness este o tehnica puternica de reducere a stresului, indiferent daca este practicata in mod regulat ca meditatie sau pentru a ne extinde constientizarea si a ne reduce reactivitatea in timpul vietii de zi cu zi. Incercati aceste exercitii de Mindfulness pe care le puteti descarca gratuit.

In cele din urma, daca sunteti in cautarea mai multor modalitati bazate pe stiinta de a-i ajuta pe altii sa gestioneze stresul fara a petrece ore intregi pe cercetare si pregatirea sesiunilor, consultati aceasta colectie de 17 instrumente validate de management al stresului pentru practicieni. Folositi-le pentru a-i ajuta pe altii sa scape de stres si sa creeze mai mult echilibru in viata lor.

Un mesaj de luat acasa

Practicarea obisnuita si scurta de meditatie este o modalitate de a ajuta la atenuarea stresului. Majoritatea cercetarilor s-au concentrat pe trei tipuri de meditatie de constientizare – meditatie de mers constient, meditatie de scanare corporala si meditatie de atentie a respiratiei – pentru a evalua beneficiile lor pentru sanatatea fizica si mentala.

Alte practici, cum ar fi meditatia de bunatate iubitoare si meditatia de compasiune de sine, primesc, de asemenea, o atentie din ce in ce mai mare din partea oamenilor de stiinta. Toate aceste tipuri de meditatie beneficiaza de bunastarea noastra generala.

Daca decideti sa incepeti o practica de meditatie, concentrati-va mai intai pe regularitate si nu pe durata. O practica zilnica de 10 minute va fi mai benefica decat o practica de o ora o data pe saptamana, de exemplu. Scopul practicii este de a va reeduca sistemul nervos sa raspunda cu atentie, mai degraba decat sa reactioneze impulsiv la factorii de stres.

Intre sesiunile mai scurte, puteti face oricand pauze de respiratie atenta in miscare sau puteti incerca una dintre numeroasele aplicatii de meditatie disponibile.

Speram ca ti-a placut sa citesti acest articol. Nu uitati sa descarcati gratuit cele trei exercitii de Mindfulness.