Puterea respiratiei profunde: 7 tehnici si exercitii

Cine nu a auzit, spus sau nu i s-a spus urmatoarele atunci cand se confrunta cu stres, frica sau furie?

„Respira adanc si relaxeaza-te…”

Aceasta expresie comuna se refera la o actiune foarte simpla, dar cuprinde o mare intelepciune si eficacitate.

Simpla, dar adesea inconstienta si trecuta cu vederea, respiratia poate fi extrem de puternica si benefica pentru sanatatea fizica si mentala.

Utilizarea si beneficiile respiratiei profunde pot fi urmarite pana la traditiile stravechi. Multe discipline contemplative precum meditatia, yoga, tai chi si qi gong integreaza acest tip de respiratie in practicile lor.

Mai recent, stiinta a aprofundat in acest subiect, acumuland un corp considerabil de cercetari care sustin eficacitatea tehnicilor de respiratie profunda.

Inainte de a continua, ne-am gandit ca v-ar placea sa descarcati gratuit cele trei exercitii de Mindfulness. Aceste exercitii cuprinzatoare, bazate pe stiinta, va vor ajuta sa cultivati un sentiment de pace interioara pe parcursul vietii de zi cu zi si va vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a imbunatati atentia clientilor, studentilor sau angajatilor.

Ce este respiratia profunda?

Cunoscuta si sub denumirea de respiratie yoghina, respiratia profunda este reglarea voluntara a respiratiei prin utilizarea constienta si activa a diafragmei pentru a creste fluxul si iesirea de aer, precum si pentru a scadea frecventa fiecarui ciclu de respiratie (Varvogli & Darvini, 2011).

Diafragma este muschiul care separa abdomenul si cavitatea toracica. Atasata la baza plamanilor, diafragma este rareori activata atunci cand respira inconstient. Acest lucru se traduce printr-un model de respiratie superficial care duce la o ventilatie slaba si la scaderea eficientei respiratorii.

Pe de alta parte, atunci cand respiri profund, antrenezi acest muschi permitand abdomenului tau sa se ridice si sa coboare liber, facilitand un flux de aer mai mare si o eficienta a respiratiei (Russo, Santarelli si O’Rourke, 2017). Acest lucru permite o serie de procese fiziologice si psihologice sa aiba loc.

Desi se pune accent pe activarea diafragmei, respiratia profunda implica intregul trunchi, de la burta inferioara pana la baza gatului, si cuprinde trei tipuri de modele de respiratie (Saraswati, 2013):

• Respiratia abdominala accentueaza angajarea diafragmei si minimizeaza activarea cutiei toracice. Acest tip de respiratie faciliteaza o eficienta respiratorie mai mare.
• Respiratia toracica accentueaza expansiunea si contractia cutiei toracice fata de utilizarea diafragmei. Acest tip de respiratie consuma mai multa energie si este adesea legat de activitate fizica intensa si stres. Folosind-o in combinatie cu respiratia abdominala, ajuta organismul sa obtina mai mult oxigen.
• Respiratia claviculara se concentreaza pe etapa finala a respiratiei toracice, tragand umerii si clavicula in sus pentru a permite mai mult aer sa intre in plamani.

Respiratia: energia vitala

Perspectivele orientale precum taoismul si hinduismul au considerat de multa vreme respiratia drept manifestarea energiei vitale care locuieste in corp. La urma urmei, viata incepe cu o inspiratie si se termina cu o expiratie. Si tot ceea ce este intre este posibil datorita respiratiei.

In yoga, respiratia este un element cheie al practicii. Textul antic Yoga Sutra lui Patanjali considera pranayama ca fiind unul dintre cele opt membre ale yoga. Pranayama , sau reglarea respiratiei, se refera la extinderea energiei vitale prin respiratie (Saraswati, 2013) si poate fi inteles ca un termen umbrela pentru diferite tehnici de respiratie, inclusiv respiratia profunda.

Este cunoscuta si sub denumirea de respiratie yoghina  , deoarece yoghinii isi regleaza in mod intentionat respiratia pentru a mobiliza prana si a ancora mintea in timp ce executa diferite asane sau posturi. De asemenea, yoghinii pot folosi respiratia profunda in timp ce mediteaza sau practica alte tipuri de pranayama, care includ elemente precum retentia respiratiei si sunetul.

Desi yoga – si pranayama in special – exista de mii de ani, ele au devenit cunoscute de catre societatile occidentale abia la sfarsitul secolului al XIX-lea, cand au fost introduse de Swami Vivekananda.

Atat practicile de yoga asana, cat si de pranayama au crescut in popularitate datorita eficientei lor pretinse in imbunatatirea bolii si a sanatatii. Acest lucru a aprins interesul in cercurile stiintifice si a propulsat investigatiile de-a lungul secolului al XX-lea (Sengupta, 2012).

Din punct de vedere stiintific, respiratia cuprinde si o forta vitala. Oxigenul permite celulelor sa intreprinda procese chimice pentru a produce energie pentru a mentine functionarea corpului (Romas si Sharma, 2017).

Mai mult, ritmul respiratiei influenteaza sistemul nervos central in mod direct si indirect, prin inervatii in muschiul diafragmatic. Modul in care este implicata diafragma poate influenta nu numai raspunsurile fiziologice, ci si starile psihologice (Russo et al., 2017).

Beneficiile respiratiei profunde

O gama larga de dovezi empirice compilate in recenzii stiintifice sustin ideea ca tehnicile de respiratie profunda pot imbunatati simptomele si pot ajuta la tratamentul bolilor in cadrul populatiilor clinice si sunt, de asemenea, benefice in imbunatatirea bunastarii si a sanatatii persoanelor sanatoase.

Rolul respiratiei profunde in combaterea bolilor

• Boli cardiovasculare . Respiratia profunda poate fi eficienta in reducerea tensiunii arteriale crescute (Brandani, Mizuno, Ciolac si Monteiro, 2017) si a frecventei cardiace (Saoji, Raghavendra si Manjunath, 2019) la persoanele hipertensive.
• Stresul . Dovezile empirice bazate atat pe masuri obiective, cat si subiective indica eficacitatea exercitiilor de respiratie profunda pentru imbunatatirea stresului psihologic si fiziologic (Hopper, Murray, Ferrara si Singleton, 2019).
• Anxietate si depresie . Respiratia profunda poate reduce anxietatea si simptomele depresive la populatia generala si la persoanele cu acele afectiuni clinice (Jerath, Crawford, Barnes si Harden, 2015).
• Boli respiratorii . Respiratia profunda poate ajuta la tratarea astmului si a tuberculozei, precum si la retragerea tigarilor (Saoji et al., 2019).
• Diabetul . Tehnicile de respiratie pot imbunatati calitatea vietii si pot imbunatati raspunsurile simpatice la persoanele cu diabet atunci cand sunt combinate cu tratamente traditionale (Saoji et al., 2019).
• Rac . Tehnicile de respiratie profunda pot imbunatati oboseala, calitatea vietii, somnul si anxietatea atunci cand sunt combinate cu chimioterapie sau radioterapie la pacientii cu cancer (Saoji et al., 2019).

Rolul respiratiei profunde pentru imbunatatirea bunastarii

• Regleaza sistemul nervos . Respiratia profunda cu un ritm lent poate creste raspunsurile de relaxare prin activarea sistemului nervos parasimpatic si poate reduce raspunsurile la stres prin inhibarea sistemului nervos simpatic (Saoji et al., 2019).
• Promoveaza bunastarea emotionala . Studiile privind tehnicile de respiratie lenta sugereaza in mod constant capacitatea acestora de a stimula emotii si comportamente pozitive, facilitand reglarea emotionala si bunastarea generala (Zaccaro et al., 2018).
• Imbunatateste vitalitatea . Dovezile indica, de asemenea, efecte asupra activitatii creierului, cresterea undelor alfa si theta, care sunt legate de o mai mare vitalitate (Zaccaro et al., 2018).
• Imbunatateste performanta respiratorie . Diferitele exercitii de respiratie pot imbunatati eficienta respiratorie prin reglarea ritmului, volumului si pauzelor intermitente ale respiratiei, precum si prin utilizarea activa a muschiului diafragmatic si expirarea activa (Russo et al., 2017).
• Imbunatateste procesele biochimice si metabolice . Studiile efectuate la sportivi sugereaza ca respiratia profunda dupa exercitii fizice intense poate stimula raspunsul antioxidant si poate proteja de efectele radicalilor liberi (Saoji si colab., 2019), ceea ce se poate traduce in niveluri imbunatatite de sanatate si longevitate mai mare (Russo et al., 2017). )

Respiratia profunda pentru stres si anxietate: de ce si cum functioneaza?

S-a sugerat ca nervul vag mediaza efectul respiratiei lente asupra sistemului nervos autonom. Modelele de respiratie lenta cresc raspunsul vagal nu numai in sistemul respirator, ci si in sistemele gastrointestinale si cardiovasculare.

Nervul vag furnizeaza informatii interoceptive din aceste sisteme catre sistemul nervos central, care este legata de raspunsurile psihologice si comportamentale. Acest lucru ar explica efectul respiratiei profunde atat in ​​sfera fiziologica, cat si in cea psihologica (Zaccaro et al., 2018).

Diferite emotii au fost asociate cu diferite modele de respiratie, activitate inimii si activarea raspunsurilor sistemului nervos fie simpatic (de exemplu, anxietate), fie parasimpatic (de exemplu, fericire) (Kop si colab., 2011).

Dovezile sugereaza ca respiratia profunda inhiba activitatea simpatica si creste raspunsurile parasimpatice, ceea ce se traduce prin experimentarea unor emotii mai putin suparatoare si mai pozitive (Jerath et al., 2015).

In plus, sistemul cardiovascular se sincronizeaza cu sistemul respirator in timpul respiratiei profunde. Aceasta este descrisa ca o frecventa cardiaca scazuta si o respiratie ritmata la un raport de 4 sau 5 batai ale inimii pentru fiecare respiratie. Aceasta sincronizare ar putea regla sistemul nervos autonom si amigdala, facilitand astfel starile emotionale pozitive si scazand anxietatea (Jerath et al., 2015).

Cum sa o faca

Conform traditiei yoghine, pranayama cuprinde patru elemente care sunt folosite in diferite tehnici de respiratie in moduri diferite.

Aceste elemente sunt:

• Inhalare
• Expiratie
• Retentie interna a respiratiei
• Retentia externa a respiratiei

Urmand aceasta traditie, se recomanda cu tarie sa stapaniti mai intai inhalarea si expiratia pentru a dezvolta puterea in sistemul respirator si nervos. Se crede ca acest lucru va permite fluxul pranei prin canalele energetice din corp sau nadis (Saraswati, 2013).

Curatarea, modularea si activarea nadisului prin respiratie poate duce la stabilitate fizica si mentala. Odata ce inveti cum sa controlezi aceste elemente, poti practica retinerea respiratiei interne si externe. Retentia este cel mai considerat aspect al pranayamei, deoarece reprezinta incetarea temporara a pranei si conexiunea la purusa sau constiinta pura (Iyengar, 2013).

Sugestii inainte de a practica

• Purtati haine confortabile.
• Deoarece alimentele pot exercita o oarecare presiune asupra diafragmei si plamanilor, facand respiratia profunda mai dificil de experimentat, evitati practicarea dupa masa.
• Stabiliti o ora din zi si un loc in care sa va puteti concentra in intregime pe exercitiul de respiratie.
• Foloseste-ti intotdeauna narile pentru a respira.
• Daca aveti un blocaj care va impiedica sa respirati liber prin nari, puteti deschide usor gura pentru a permite o mai buna ventilatie.
• Curatati-va narile sufland un servetel inainte de a incepe.
• Stati intr-o pozitie confortabila pe care o puteti mentine pe toata durata antrenamentului sau intindeti-va pe spate.
• Tine-ti coloana vertebrala dreapta si evita incordarea corpului.

Atentionari

• Nu exersati daca va simtiti rau sau rau.
• Opriti daca simtiti disconfort in orice moment in timpul antrenamentului.
• Senzatii precum furnicaturi, caldura, frig, mancarime, usurinta sau greutate pot fi experimentate de oamenii sanatosi.
• Cereti sfatul unui expert daca sunteti insarcinata, aveti o afectiune sau aveti nelamuriri inainte de a practica.

3 exercitii de respiratie pentru a invata respiratia profunda

Urmatoarele exercitii de respiratie au fost aranjate intr-o ordine progresiva, fiecare ajutandu-va sa va construiti constientizarea si puterea de a continua la urmatorul.

Poate doriti sa incepeti prin a face prima sau doua pentru cateva sesiuni si apoi sa incorporati inca una pe masura ce va familiarizati cu primii pasi.

1. Constientizarea respiratiei

Exercitiul de constientizare a respiratiei este o introducere simpla in tiparul tau de respiratie, care te ajuta sa incetinesti si sa intri intr-un ritm relaxat de respiratie.

Stand in pozitie verticala sau intins pe spate, gasiti o pozitie confortabila pe care sa o puteti mentine cateva minute.

Eliberati orice tensiune inutila si aduceti usor constientizarea la respiratie. Trebuie doar sa-ti observi respiratia; nu schimba nimic.

Observati miscarile si senzatiile din corpul dumneavoastra la fiecare inspiratie si expiratie. Lasati-va atentia sa calatoreasca cu aerul care trece prin nas si gat spre plamani, simtind expansiunea pieptului si a abdomenului.

Continuati sa faceti acest lucru timp de cateva minute.

2. Trei pasi pentru a respira profund

Pentru a experimenta respiratia profunda, mai intai va trebui sa identifici si sa experimentezi cele trei tipuri de respiratie care o compun. Pentru acest exercitiu, este mai bine sa va intindeti pe spate daca este posibil.

Puneti mana dreapta deasupra buricului si mana stanga in partea de sus a pieptului. Incepeti prin a observa fluxul natural al respiratiei pentru cateva cicluri.

A. Respiratia abdominala

La urmatoarea inhalare, ganditi-va sa trimiteti in mod intentionat aerul catre buric, lasand abdomenul sa se extinda si sa se ridice liber. Simtiti mana dreapta ridicandu-se in timp ce mana stanga ramane aproape nemiscata deasupra pieptului.

Simtiti mana dreapta coborand in timp ce expirati, mentinand abdomenul relaxat. Continuati sa repetati acest lucru timp de cateva minute fara a incorda abdomenul, ci mai degraba permitandu-i sa se extinda si sa se relaxeze liber.

Dupa cateva repetari, reveniti la respiratia naturala.

b. Respiratia toracica

Fara a-ti schimba pozitia, acum iti vei indrepta atentia catre cutia toracica. La urmatoarea inhalare, ganditi-va sa trimiteti in mod intentionat aerul catre cutia toracica in loc de abdomen.

Lasa toracele sa se extinda si sa se ridice liber, permitand mainii tale stangi sa se miste in sus si in jos pe masura ce continui sa respiri. Respirati prin piept fara a va angaja diafragma, incet si profund. Mana ta dreapta ar trebui sa ramana aproape nemiscata.

Continuati sa repetati acest tipar de respiratie timp de cateva minute.

c. Respiratia claviculara

La urmatoarea inhalare, repeta tiparul de respiratie toracica, iar cand cutia toracica este complet extinsa, inspira putin mai mult, gandindu-te sa lasi aerul sa umple partea superioara a plamanilor de la baza gatului.

Simtiti umerii si clavicula ridicandu-se usor pentru a gasi spatiu in care aerul suplimentar sa intre. Expira incet, lasand mai intai clavicula si umerii sa cada si apoi continuati sa relaxati cutia toracica.

Continuati sa repetati acest lucru timp de cateva minute. Dupa cateva repetari, reveniti la respiratia naturala.

3. Respiratia yoghina

Incepe prin a practica aceasta tehnica de meditatie intins pe spate, cu o mana pe burta si cealalta pe piept. Pe masura ce castigati mai multa experienta, puteti incerca acest lucru intr-o pozitie asezata.

Incepeti prin a va concentra pe respiratia naturala, asa cum ati practicat in primul exercitiu. Continuati sa exersati secvential cele trei etape ale respiratiei profunde. La urmatoarea inhalare, ganditi-va sa trimiteti in mod intentionat aerul catre buric, lasand abdomenul sa se extinda si sa se ridice liber.

Continuati sa respirati si ganditi-va sa trimiteti restul aerului in cutia toracica, permitandu-i sa se extinda complet. Continuati sa inspirati cantitatea de aer ramasa pe care o puteti lasa lasand clavicula si umerii sa se ridice.

Expirati incet, scazand mai intai umerii si clavicula, apoi relaxand cutia toracica si in final eliberand abdomenul. Repetati acest lucru pentru cateva minute.

Atrageti-va atentia asupra mainilor dvs. in timp ce acestea se ridica si coboara in timp ce respiri. Puteti incepe sa numarati pe masura ce inspirati si expirati, pastrand acelasi raport. De exemplu, puteti numara pana la patru la fiecare inspiratie si patru la fiecare expiratie.

Dupa cateva repetari, reveniti la respiratia naturala.

3 tehnici populare de respiratie din yoga si meditatie

Aceste tehnici, care provin din meditatie si yoga, pot fi si ele extrem de utile.

1. Respiratia nara alternativa

Nadi shodana pranayama sau respiratia alternativa prin nara este considerata un pranayama de echilibrare.

Se crede ca curata nadis-urile sau canalele energetice din corp prin doua nadis principale : ida  si pingala , reprezentate de nara stanga si respectiv nara dreapta.

O revizuire sistematica a studiilor controlate randomizate indica faptul ca aceasta tehnica poate imbunatati in mod eficient functiile autonome, cardiorespiratorii si cognitive (Ghiya, 2017).

2. Respiratia triunghiulara

Tehnica de respiratie triunghiulara foloseste un model de respiratie profunda cu retentie externa a respiratiei. Consta in imaginarea fiecarui ciclu de respiratie ca un triunghi, folosind un raport de 4:4:4 pentru inhalare, tinere si expirare.

Cu practica, puteti trece la un raport de 4:8:8. Retentia mai lunga a respiratiei a fost asociata cu relaxarea, consumul mai putin de oxigen, ratele metabolice scazute si raspunsurile de inhibitie cognitiva (Saoji, Raghavendra, Rajesh si Manjunath, 2018).

3. Respiratie patrata

Exercitiul de respiratie patrata utilizeaza modelul de respiratie profunda cu retentie a respiratiei interne si externe. Consta in imaginarea fiecarui ciclu de respiratie ca un patrat, folosind un raport de 1:1:1:1 pentru inhalare, retinere, expirare si retinere.

Aceasta tehnica permite corpului sa se relaxeze si sa pastreze energia, iar studiile sugereaza ca este utila pentru oboseala musculara, durerile de cap si alte simptome legate de stres (Romas & Sharma, 2017).