Cui nu-i place sa-si puna picioarele si sa bage intr-un bol cu floricele sau inghetata la sfarsitul unei zile lungi?
Multi dintre noi avem mai multe sanse sa apelam la alimente mai putin sanatoase seara si puteti da vina pe mecanismele de supravietuire incorporate ale corpului pentru acest lucru. Cercetarile au aratat ca ritmurile noastre circadiene (procesele interne ale corpului care urmeaza un ciclu de 24 de ore) ne cresc foamea si pofta de alimente dulci, sarate si bogate in carbohidrati seara.
Cercetatorii speculeaza ca dorinta de a consuma alimente bogate in calorii noaptea i-a ajutat pe stramosii nostri sa supravietuiasca atunci cand mancarea era deficitara. Dar, in lumea de astazi, poftele de noapte tarziu pot adauga calorii inutile care duc la o crestere semnificativa in greutate daca nu sunt controlate. Cercetarile din 2023 arata ca mancatul tarziu in noapte ar putea sa ne distruga ceasurile interne si ar putea fi asociat cu un aport caloric total si un indice de masa corporala (IMC) mai ridicat.
„Pentru a compensa aceste pofte innascute, am descoperit ca prima ta aparare ar trebui sa fie sa bei un pahar cu apa sau un ceai [fara cofeina], mai degraba decat sa te indrepti catre camara de gustari”, spune Kirkpatrick.
In mod ideal, nu mai mancati cu doua sau trei ore inainte de a merge la culcare. Daca chiar ti-e foame si ai nevoie de o gustare pentru a adormi, sunt sanse sa nu mananci suficient in timpul zilei, spune Kirkpatrick. Totusi, daca trebuie sa mananci sau daca ai pofta de o mancare rapida inainte de culcare, „este important sa alegi o gustare mica, cu continut scazut de calorii si bogata in nutrienti in acest moment al zilei”, spune Kirkpatrick.
In plus, unele gustari contin nutrienti care iti pot relaxa corpul, ajutandu-te sa adormi si sa adormi.
Cititi mai departe pentru a descoperi cele mai bune gustari inainte de culcare, precum si gustarile de evitat.
Poate sa mananci o gustare la culcare cu somnul?
Marie-Pierre St-Onge, dr., profesor asociat de medicina nutritionala la Centrul Medical Irving al Universitatii Columbia din New York, spune ca depinde de ce, cat de mult si cand il mananci.
Cel mai bun: Tarta de cirese si suc
Ciresele contin melatonina, un hormon cheie pentru reglarea somnului. Consumul de cirese sau suc proaspat mareste nivelul de melatonina din organism, ceea ce te ajuta sa adormi putin mai usor, conform lui Kirkpatrick.
Intr-un studiu mic, adultii care au baut 8 uncii (oz) de suc concentrat de cirese tarta de doua ori pe zi timp de doua saptamani au obtinut o crestere a timpului de somn si a eficientei somnului.
Daca beti suc, sariti peste concentratele de suc de fructe, deoarece acestea contin de obicei zahar adaugat, conform Asociatiei Americane a Inimii (AHA). Atunci cand alegeti un suc, Clinica Cleveland recomanda sa alegeti unul care este etichetat 100% suc de fructe; va contine mai multi nutrienti si mai putini aditivi decat un suc de fructe indulcit sau un concentrat de suc. (Dar ai grija ca chiar si sucul de fructe 100% are de obicei un continut destul de bogat in zahar.) Daca vi se pare ca sucul de cirese este prea acru, incercati sa-l diluati dupa gust cu apa sau seltzer simplu.
Inghetata traditionala este bogata in grasimi saturate nesanatoase si zaharuri adaugate, care pot declansa pofte care duc la supraalimentare, potrivit lui Jonathan Valdez, RDN, CDCES, proprietarul Genki Nutrition din New York City.
Cel mai bun: migdale sau nuci
„O mica mana de nuci va satisface pofta si foamea in timp ce provoaca somnolenta”, spune Kirkpatrick. Asta pentru ca nucile precum nucile si migdalele ofera melatonina naturala, proteine si magneziu.
Cercetarile din 2022 sugereaza ca aportul de magneziu este asociat cu un somn mai lung si o calitate mai buna a somnului. Dupa cum noteaza Clinica Cleveland, 1 oz de migdale prajite uscate (aproximativ 24 de nuci) ofera 80 de miligrame (mg) de magneziu, facandu-le o sursa buna de mineral.
Ca si inghetata, ciocolata tinde sa fie bogata in zahar, ceea ce inseamna ca nu este cea mai inteleapta optiune pentru o gustare inainte de culcare.
S-ar putea sa credeti ca ciocolata neagra este o alegere sigura la sfarsitul zilei, deoarece aceste batoane au de obicei mai putine zahar decat ciocolata cu lapte. Dar ciocolata este si o sursa de cofeina, un stimulent care perturba modul de somn al organismului pe tot parcursul noptii, spune Kirkpatrick. Si cu cat ciocolata este mai neagra (cu cat procentul de substante solide de cacao este mai mare), cu atat are mai multa cofeina.
Potrivit Departamentului pentru Agricultura al SUA (USDA), 1 ceasca de cafea preparata contine aproximativ 96 mg de cofeina, in timp ce 1 oz de ciocolata cu 70 pana la 85% cacao are aproximativ 22,7 mg; iar ciocolata cu 45 pana la 59 la suta cacao are 12,2 mg. Asadar, desi ciocolata neagra este inca o optiune buna pentru o gustare sanatoasa pentru inima si prietenoasa cu diabetul, este cel mai bine savurata cand soarele inca este afara.
Cel mai bun: Cereale cu zahar minim si lapte cu continut scazut de grasimi
Combinati un bol de cereale cu continut scazut de zahar cu niste lapte cu continut scazut de grasimi pentru un pumn unu-doua. O cereala cu un continut minim de zahar (Kirkpatrick sugereaza sa cautati mai putin de 5 g de zahar per portie si cel putin 3 g de fibre) ofera organismului carbohidrati cu continut ridicat de fibre pentru a va mentine satul, in timp ce laptele cu continut scazut de grasimi ofera aminoacidul triptofan. „Triptofanul produce serotonina in organism, care este transformata in melatonina, inducand somnul”, spune Kirkpatrick.
Consumul de alcool inainte de culcare va poate ajuta sa adormiti mai repede, dar nu va va ajuta sa ramaneti adormit. „Bea inainte de culcare perturba de fapt ciclul natural de somn al organismului”, spune Kirkpatrick. Alcoolul inhiba somnul cu miscarea rapida a ochilor (REM), o faza a somnului profund, reparator, cand apar vise vii. Acest lucru va poate determina sa va treziti in timpul noptii si sa dormiti fie mai putin adanc, fie pentru o perioada mai scurta de timp, subliniaza Clinica Cleveland; Efectul sedativ initial al alcoolului dispare, de asemenea, odata ce alcoolul este metabolizat, iar acest lucru poate duce si la perturbarea somnului.
Lactate precum iaurtul contin melatonina, care imbunatateste eficienta somnului si reduce numarul de episoade de trezire, spune Valdez.
Iaurtul este bogat in calciu (272 mg per cana de iaurt grecesc fara grasimi, conform USDA), un mineral care formeaza oasele care joaca, de asemenea, un rol in procesarea hormonilor care te ajuta sa dormi, potrivit Sleep Doctor. (Acei hormoni ar fi triptofanul si melatonina.) Asigurati-va ca alegeti iaurt simplu, neindulcit, la care puteti adauga fructe proaspete, extract de vanilie sau scortisoara.
Chipsurile de cartofi sunt o gustare clasica de noapte. Dar sunt de obicei bogate in grasimi nesanatoase si calorii goale, spune Valdez. Cu alte cuvinte, chipsurile de cartofi furnizeaza o multime de calorii si grasimi saturate, oferind in acelasi timp putini sau deloc nutrienti. O singura ceasca are 140 de calorii si 8,8 g de grasimi (1,4 g din grasimi saturate), conform USDA.
Chipsurile sunt, de asemenea, sarate, „ceea ce poate face o persoana si mai foame si poate duce la supraalimentare”, spune Kirkpatrick. Daca nu esti atent, s-ar putea sa consumi mai multe calorii decat ai nevoie, ceea ce duce la cresterea in greutate in timp. Ca sa nu mai vorbim ca consumul prea mult de sodiu poate contribui la cresterea tensiunii arteriale, noteaza Asociatia Americana a Inimii.
Cel mai bun: naut prajit
Nautul prajit este o gustare bogata in nutrienti, cu continut scazut de calorii, bogata in proteine, fibre, vitamine si minerale, spune Valdez. Acest lucru le face o alternativa mai sanatoasa la gustarile sarate precum chipsurile de cartofi.
De exemplu, o portie de 1 oz de naut prajit are 110 calorii, 5 g de proteine si 5 g de fibre, ceea ce o face o sursa buna pentru acestea din urma.
Aceasta reteta de naut prajit de la Love & Lemons necesita doar trei ingrediente: naut conservat, ulei de masline si sare de mare (plus condimentele alese, dupa gust).
Alimentele prajite precum fasiile de pui si cartofii prajiti sunt bogate in grasimi, iar grasimile sunt digerate mai mult decat carbohidratii si proteinele. Aceasta este o idee proasta cand vine vorba de gustari inainte de culcare. „Ingerarea alimentelor grele si grase inainte de culcare poate deplasa concentrarea corpului de la somn”, spune Kirkpatrick.
„Mancarurile prajite sunt, de asemenea, mai susceptibile de a provoca arsuri la stomac si alte disconforturi, ceea ce face ca organismul sa se odihneasca mai greu inainte de culcare”, spune ea.
