Schimbarea comportamentului este recunoscuta de politicieni, oameni de stiinta si terapeuti din intreaga lume ca fiind cruciala pentru rezolvarea problemelor individuale si sociale.
Dezvoltarea de solutii comportamentale eficiente pentru a aborda afectiunile cronice de sanatate, problemele de sanatate mintala, dificultatile financiare si comportamentul criminal a afectat domenii atat de diverse precum medicina si sanatatea, politia si educatia (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen si Lintunen, 2020) .
In consecinta, au fost dezvoltate multe teorii comportamentale care ofera o perspectiva asupra factorilor contextuali, de mediu, individuali si sociali care influenteaza efectele interventiei si evidentiaza potentialul de a rezolva problemele inradacinate in modul in care ne comportam.
Acest articol prezinta cateva teorii din spatele schimbarii comportamentale si tehnici si foi de lucru valoroase in schimbarea comportamentului si obiceiurilor.
Inainte de a continua, ne-am gandit ca v-ar placea sa descarcati gratuit cele trei exercitii ale noastre pentru atingerea obiectivelor. Aceste exercitii detaliate, bazate pe stiinta, va vor ajuta pe dumneavoastra sau pe clientii dumneavoastra sa creati obiective actionabile si sa stapaneasca tehnici pentru a crea o schimbare durabila a comportamentului.
Cum sa schimbati comportamentul si obiceiurile
„Multe probleme observate in societatea actuala pot fi legate, direct sau indirect, de comportamentul uman”, inclusiv boli debilitante si afectiuni cronice, cum ar fi obezitatea, cancerul, infectiile cu transmitere sexuala si bolile cardiovasculare (Hagger et al., 2020, p. 1).
Dar a face schimbari de la comportamentele nesanatoase existente la cele noi si pozitive nu este niciodata usoara.
„Daca continui sa fac ceea ce am facut intotdeauna, atunci voi obtine ceea ce am intotdeauna” (Forsyth & Eifert, 2016, p. 15). Daca nu schimbam modul in care ne comportam, probabil ca vom obtine mai mult la fel.
Si ai nevoie de angajament. Numai tu poti „decizi daca lasi barierele sa continue sa stea intre tine si sa obtii ceva diferit din viata ta” (Forsyth & Eifert, 2016, p. 16).
Dar cum schimbi comportamentul si obiceiurile?
Multe teorii psihologice identifica factorii care determina comportamentul si informeaza dezvoltarea cognitiva a interventiilor de schimbare a comportamentului. Acestea includ urmatoarele (modificate din Hagger et al., 2020):
- Teoria comportamentului planificat
- Teoria obiceiurilor
- Model trans-teoretic
- Teoria autodeterminarii
- Teoria cognitiva sociala
- Teoria controlului
Desi fiecare teorie este unica, ei considera de obicei atitudinile individuale, credintele si mediul ca fiind vitale in determinarea schimbarii comportamentale.
Teoria obiceiurilor
Obiceiurile pot fi de ajutor; ele „permit actiunea fluenta, pastreaza resursele cognitive pentru alte sarcini […] si asigura ca actiunea nu este uitata” (Orbell & Verplanken, 2020, p. 179). Ca rezultat al repetarii, obiceiurile sunt o parte esentiala a fiintei umane, dar nu intotdeauna sanatoase sau utile.
Provocarea este de a gasi o modalitate de a perturba obiceiul prin eliminarea sau ignorarea declansatorului, inhibarea raspunsului obisnuit sau inlocuirea acestuia cu unul nou, mai sanatos (Orbell & Verplanken, 2020).
Model trans-teoretic
Modelul trans-teoretic a fost dezvoltat in anii 1980 pentru a ajuta oamenii sa reduca comportamentul nesanatos (de exemplu, fumatul si bautul prea mult) si sa creasca activitatea fizica (DiClemente & Graydon, 2020).
Modelul trans-teoretic nu considera oamenii lipsiti de motivatie, ci ca fiind nevoiti sa inceapa, sa opreasca sau sa schimbe modul in care actioneaza, plasandu-i intr-una dintre cele cinci etape ale unei calatorii:
- Prima etapa – precontemplarea
- Etapa a doua – contemplare
- Etapa a treia – pregatire
- Etapa a patra – actiune
- Etapa a cincea – intretinere
Pentru fiecare etapa, individul trebuie sa finalizeze un set de sarcini pentru a trece la urmatoarea. De exemplu, in timpul pregatirii , persoana trebuie sa se angajeze sa se schimbe si sa creeze un plan de schimbare. In timpul actiunii , planul trebuie implementat – problemele rezolvate – si revizuit dupa cum este necesar.
Acesta nu este neaparat un proces liniar, ci mai degraba un proces ciclic, cu un ciclu individual prin etape (Prochaska & DiClemente, 1983).
Medii in schimbare
In timp ce atitudinile, credintele si planurile individuale sunt cruciale, cercetatorii recunosc din ce in ce mai mult importanta mediului (Marteau, Fletcher, Hollands si Munafo, 2020).
Arhitectura de alegere sau interventiile nudge se concentreaza pe schimbarea indiciilor in medii fizice la scara mica. De exemplu, alimentatia sanatoasa poate fi incurajata prin:
- Reducerea dimensiunii farfuriilor si a articolelor din sticla (descurajarea supraalimentarii si a bauturii excesive)
- Plasarea etichetelor de avertizare foarte grafice pe alcool si alimente
- Asigurarea disponibilitatii pe scara larga a alimentelor sanatoase
Testarea aspectelor pozitive si negative potentiale ale schimbarilor de mediu implica studii solide de laborator si de teren pentru a estima marimea efectului (Marteau et al., 2020).
Nu exista o abordare universala pentru schimbare. Indivizii, mediile si conditiile socio-economice variaza intre tari si ideologii politice si ar trebui sa aplicam teoriile in consecinta.
Stabilirea de planuri si obiective realizabile: 5 exemple
Elaborarea de planuri si stabilirea de obiective sunt interventii populare si dovedite de sanatate mintala pentru schimbarea comportamentului (Epton & Armitage, 2020).
Multi dintre noi le-am fi folosit in medii educationale sau de lucru pentru a directiona atentia, concentrarea si resursele catre o anumita sarcina.
Desi exista mai multe abordari populare, urmatoarele doua sunt comune.
Foaia de lucru SMART Goals si foaia de lucru extinsa SMART+R folosesc acronimul SMART pentru a ghida captarea si stabilirea obiectivelor. Obiectivele ar trebui sa fie:
- Specific
- Masurabil
- Atins
- Realist
- Limitat in timp
SCAMP este o alta abordare valoroasa a definirii obiectivelor. Se concentreaza pe cinci factori pentru a asigura eficienta si motivatia maxima atunci cand se lucreaza la atingerea obiectivelor (Kremer, Moran si Kearney, 2019):
- Specific
- Provocator si controlabil
- Atins
- Masurabil si multiplu
- Personal
Teoria stabilirii obiectivelor diferentiaza intre comportament (cum ar fi sa mananci mai sanatos, sa faci mai mult exercitiu si sa adopte politici) si obiectivele rezultate (inclusiv construirea unui centru comunitar, implementarea practicilor de formare sau obtinerea unui nou loc de munca).
Exemple de stabilire a obiectivelor in diferite domenii includ (modificat din Epton & Armitage, 2020, p. 556):
- Inegalitatea sociala
Pana in 2030, obtinerea si sustinerea progresiva a cresterii veniturilor celor 40% din populatie cu o rata mai mare decat media nationala. - Cursa de fitness
sub 40 de minute intr-o cursa rutiera de 10 km pana in septembrie. - Locul de munca
Folositi procesul de revizuire la sfarsitul anului ca o oportunitate de a stabili obiective realizabile, dar intinse. - Sport
Medaliata cu argint la Jocurile Olimpice de anul trecut spune ca urmatorul ei obiectiv de heptatlon va fi sa depaseasca bariera de 7.000 de puncte. - Mediu
Pentru a reduce emisiile absolute de carbon cu 35% pana in 2025/2026.
Abordarea schimbarii: 4 interventii utile
Obiceiurile sunt puternice pentru ca transforma fiecare decizie mica – Ar trebui sa am lapte in cafea? – intr-o nedecizie, eliberand resurse. Nu ne cream intotdeauna obiceiuri bune, cum ar fi sa mananci bine; in schimb, de multe ori formam unele nesanatoase, cum ar fi fumatul sau bea prea mult (Orbell & Verplanken, 2020).
Este posibil sa „asiguram ca noile comportamente dorite vor fi puse in aplicare in mod consecvent si nu vor fi uitate” (creati obiceiuri bune) si „evitati o actiune obisnuita” (anulati obiceiurile proaste; Orbell & Verplanken, 2020, p. 183–184.)
Crearea de obiceiuri bune
In timp ce obiectivele sunt esentiale pentru realizarea lucrurilor, schimbarea sustinuta necesita adesea un nou set de obiceiuri (Clear, 2018).
Pentru a transforma comportamentul intr-un obicei, trebuie sa fie (Clear, 2018):
- Evident
- Atractiv
- Usor
- Satisfacator
Incercati fisa de lucru Crearea unor obiceiuri bune pentru a pune in aplicare noi schimbari pozitive in viata dvs. (modificata din Clear, 2018).
Anularea obiceiurilor rele
Oprirea obiceiurilor daunatoare, negative sau inutile implica, de obicei, prevenirea activarii lor in memorie sau a punerii in aplicare a raspunsului obiceiului (Orbell & Verplanken, 2020).
Fisa de lucru Anularea obiceiurilor proaste isi propune sa rupa obiceiurile proaste facandu-le invizibile, neatractive, dificile si nesatisfacatoare.
- Cum as putea sa-l fac mai putin vizibil?
- Cum as putea face mai greu?
- Cum as putea sa-l fac mai nesatisfacator?
Motivatia pentru schimbare
Motivatia este un factor cheie in initierea si perpetuarea schimbarii si este un factor in depasirea atat a rezistentei, cat si a apatiei (Ryan & Deci, 2018).
Avantajele si dezavantajele schimbarii foii de lucru este o modalitate simpla, dar puternica de a explora avantajele si dezavantajele efectuarii unei schimbari.
Luati in considerare schimbarea. Este lucrul corect de facut? Daca este, raspunsurile tale ar trebui sa te motiveze sa planifici schimbarile pe care vrei sa le faci in viata ta.
Rezilienta si schimbare
Schimbarea nu este adesea nici usoara, nici directa. Rezilienta te ajuta sa te ridici atunci cand lucrurile merg prost si sa incepi din nou de unde ai ramas.
Carole Pemberton (2015) sugereaza luarea in considerare a celor patru S la construirea rezilientei, la fel de valabile pentru a face schimbari. Intreaba-te pe tine insuti:
- Ce aptitudini am?
- Ce sprijin am (inclusiv familie, prieteni, colegi)?
- Ce strategii pot adopta?
- Ce inteligenta (intelepciune si perspicacitate) ar putea fi de ajutor?
Folositi cele patru S-uri pentru rezilienta si schimbare pentru a identifica capitalul psihologic pe care il aveti la dispozitie pentru a va sprijini pe parcursul calatoriei dvs. de schimbare.
Invata din transformarile anterioare de succes si castiga incredere in abilitatile tale de schimbare.
3 Tehnici si exercitii pentru sedinte de terapie
Exista multe instrumente, tehnici si exercitii disponibile care pot ajuta la depasirea problemelor si la facilitarea schimbarii.
Am enumerat mai jos patru care sunt valoroase pentru alianta terapeutica si rezultatele schimbarii.
Gestionarea rezistentei la schimbare
Exista multe motive pentru care un client poate rezista schimbarii. Urmatoarele tehnici pot ajuta terapeutii sa se asigure ca procesul terapeutic nu este deteriorat (Clay, 2017):
- Fii constient de starea ta emotionala si fizica si incearca sa ramai calm.
- Validati ceea ce spune clientul si manifestati empatie.
- Reincadrati rezistenta incurajandu-va clientul sa exploreze si sa explice cum se simte.
- Amintiti-va imaginea de ansamblu si cum ii puteti ajuta sa se schimbe asumand durerea clientului.
Daca–atunci planuri
Planurile de implementare sau daca-atunci specifica ce trebuie facut in cazul in care apare o anumita situatie (asteptata sau neasteptata) (Rhodes, Grant si de Bruijn, 2020).
Lucrati cu clientul pentru a identifica cat mai multe situatii critice sau indicii care ar putea aparea si comportamentul adecvat de efectuat.
Poate fi util sa le scrieti in timpul sau dupa sesiune si sa le lucrati si sa le exersati.
Deducerea schimbarii comportamentului: 12 intrebari de pus
Interviul motivational „este conceput pentru a gasi o cale constructiva prin provocarile care apar adesea atunci cand un ajutor se aventureaza in motivatia altcuiva pentru schimbare” (Miller & Rollnick, 2002, p. 4).
In cele din urma, interviurile motivationale se refera la clientii care se vor schimba pe baza valorilor si intereselor lor.
DARN este un acronim util pentru generarea de intrebari pentru a incuraja discutiile despre schimbare si poate ajuta la invitarea schimbarii.
Urmatoarele foi de lucru si exemple de intrebari va vor ajuta (modificate din Miller & Rollnick, 2002):
- Intrebarile despre dorinta exploreaza dorinta de schimbare a clientului si includ adesea cuvinte precum dorinta, dorinta si placere. De exemplu:
Ce schimbari sperati ca vor aduce aceste sesiuni?
Cum vrei ca viata ta sa fie diferita peste un an?
Cum ai vrea sa se schimbe lucrurile?
- Intrebarile privind abilitatile se refera la ce poate face clientul sau ce ar putea face, fara a se astepta sa se angajeze. Ele determina clientul sa ia in considerare ce schimbare este posibila. De exemplu:
Daca te-ai hotarat sa fii in forma, cum ai putea sa o faci?
Ce aspecte ale vietii tale crezi ca ai putea sa le schimbi?
Cat de probabil aveti sa puteti face acea schimbare?
- Motivele intrebarile determina daca-atunci gandesc. Aceste intrebari ajuta la generarea de motive intemeiate de schimbare, chiar daca clientul nu este inca pregatit sa faca acest lucru. De exemplu:
De ce ai vrea sa-ti schimbi dieta?
Ce ar face sa merite aceasta schimbare?
Care sunt cele mai bune trei motive pentru a incepe un nou loc de munca?
- Intrebarile de nevoie exprima „o urgenta pentru schimbare fara a oferi neaparat motive speciale” (Miller & Rollnick, 2002, p. 173). De exemplu:
Ce trebuie sa se intample?
Cat de importanta este aceasta schimbare pentru tine?
Ce crezi ca trebuie sa se schimbe in viata ta?
4 chestionare pentru a masura schimbarile comportamentale
Schimbarea comportamentala poate fi incercata la mai multe niveluri in cadrul comunitatilor, grupurilor si indivizilor.
Masurile si evaluarile ofera un mijloc de a urmari succesul programelor de interventie in schimbare si de a creste probabilitatea ca persoana sa efectueze comportamentul (Godin si colab., 2010):
- Sistemul de supraveghere a riscurilor comportamentale (BRFSS)
BRFSS face parte din Centers for Disease Control and Prevention si ofera chestionare de sanatate mintala in mai multe limbi pentru urmarirea comportamentelor legate de sanatate. - Sondaj de planificare in avans a ingrijirii
Acest sondaj evalueaza masurile procesului care afecteaza schimbarea comportamentala, cum ar fi cunoasterea, contemplarea, autoeficacitatea si pregatirea (Sudore si colab., 2013). - Stiinta schimbarii comportamentului
Acest site web ofera mai multe masuri pentru evaluarea comportamentului si schimbarii comportamentale, inclusiv:- Inventarul de evaluare a comportamentului functiei executive – evalueaza comportamentele auto-raportate asociate cu functia executiva.
- Scala BIS/BAS – masoara motivatia de a aborda rezultatele orientate spre obiective.
2 Activitati pentru setarile de grup
In timp ce urmatoarele activitati de dezvoltare cognitiva pot fi efectuate individual, ele sunt incredibil de puternice in sesiunile de grup.
Intrebari puternice pentru schimbarea grupului
Schimbarea nu este usoara. Inainte de a fi motivati sa facem schimbarea, trebuie sa indraznim mai intai sa visam cum poate arata schimbarea.
Aceste intrebari puternice de schimbare incurajeaza reflectarea asupra unei imagini de ansamblu pentru a ajuta clientul sa se gandeasca la ceea ce isi doreste cu adevarat . Intrebarile sunt, de asemenea, contributii utile pentru modelul de coaching GROW (modificat din Whitmore, 2017).
Fa-ti timp sa reflectezi la intrebari si raspunsurile tale. Ce iti spun ei despre ceea ce vrei cu adevarat sa faci in continuare in viata ta?
Interventii inclinate in grupuri
Un ghiont „este orice aspect al arhitecturii de alegere care modifica comportamentul oamenilor intr-un mod previzibil, fara a interzice orice optiune sau fara a le schimba semnificativ stimulentele economice” (Thaler & Sunstein, 2021, p. 8).
Un mediu de grup se preteaza la explorarea, identificarea si discutarea interventiilor nudge si a efectului acestora asupra indivizilor si asupra comunitatii, cum ar fi:
- Furnizarea de informatii
Avertismente de sanatate privind tigarile si numarul de calorii din meniuri pentru a incuraja un stil de viata sanatos. - Schimbari ale mediului
Mai multe scari si mai putine lifturi pentru a stimula exercitiile. - Utilizarea normelor
Furnizarea de informatii despre ceea ce fac altii in mod social pentru a facilita un comportament pozitiv.
Fiecare interventie are potentialul de a avea un impact pozitiv asupra comportamentului, fara a elimina sau restrange alegerea sau introducerea de descurajare financiara (Thaler & Sunstein, 2021)
Folositi foaia de lucru Interventie de impingere in grup intr-un cadru de grup pentru a explora modul in care tehnicile de impingere pot avea mai mult succes decat incercarea de a impune schimbarea comportamentala.
