Aceste 8 sfaturi practice acopera elementele de baza ale alimentatiei sanatoase si va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase.
Cheia unei diete sanatoase este sa mananci cantitatea potrivita de calorii pentru cat de activ esti, astfel incat sa echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosesti.
Daca mananci sau bei mai mult decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa deoarece energia pe care nu o folosesti este stocata sub forma de grasime. Daca mananci si bei prea putin, vei pierde in greutate.
De asemenea, ar trebui sa mananci o gama larga de alimente pentru a te asigura ca ai o dieta echilibrata si corpul tau primeste toti nutrientii de care are nevoie.
Se recomanda ca barbatii sa aiba aproximativ 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojulii). Femeile ar trebui sa aiba in jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojulii).
Majoritatea adultilor din Marea Britanie mananca mai multe calorii decat au nevoie si ar trebui sa manance mai putine calorii.
1. Bazati-va mesele pe carbohidrati cu amidon cu continut ridicat de fibre
Carbohidratii cu amidon ar trebui sa constituie putin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cartofi, paine, orez, paste si cereale.
Alegeti soiuri mai bogate in fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele din grau integral, orez brun sau cartofi cu coaja.
Acestea contin mai multe fibre decat carbohidratii albi sau rafinati cu amidon si va pot ajuta sa va simtiti plini pentru mai mult timp.
Incercati sa includeti cel putin 1 aliment bogat in amidon la fiecare masa principala. Unii oameni cred ca alimentele bogate in amidon ingrasa, dar carbohidratii pe care ii contin, gram pentru gram, furnizeaza mai putin de jumatate din caloriile grasimilor.
Fii atent la grasimile pe care le adaugi atunci cand gatesti sau serviti aceste tipuri de alimente pentru ca asta creste continutul de calorii – de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe paine si sosuri cremoase pe paste.
2. Mananca multe fructe si legume
Se recomanda sa consumati cel putin 5 portii dintr-o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau suc.
A obtine 5 pe zi este mai usor decat pare. De ce sa nu taiati o banana peste cerealele pentru micul dejun sau sa schimbati gustarea obisnuita de la mijlocul diminetii cu o bucata de fructe proaspete?
O portie de fructe si legume proaspete, conservate sau congelate este de 80 g. O portie de fructe uscate (care trebuie pastrate la ora mesei) este de 30g.
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie conteaza si el ca 1 portie, dar limiteaza cantitatea pe care o ai la nu mai mult de 1 pahar pe zi, deoarece aceste bauturi sunt zaharoase si iti pot deteriora dintii.
3. Mananca mai mult peste, inclusiv o portie de peste gras
Pestele este o sursa buna de proteine si contine multe vitamine si minerale.
Incercati sa mancati cel putin 2 portii de peste pe saptamana, inclusiv cel putin 1 portie de peste gras.
Pestele gras este bogat in grasimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima.
Pestele gras include:
- somon
- pastrav
- hering
- sardine
- pilchards
- macrou
Pestele negras include:
- eglefinul
- loc
- coley
- cod
- ton
- patine
- merluciu
Puteti alege dintre proaspete, congelate si conserve, dar amintiti-va ca conservele si pestele afumat pot avea un continut ridicat de sare.
Majoritatea oamenilor ar trebui sa manance mai mult peste, dar exista limite recomandate pentru unele tipuri de peste.
Aflati mai multe despre peste si crustacee
4. Reduceti grasimile saturate si zaharul
Grasime saturata
Ai nevoie de niste grasimi in dieta ta, dar este important sa fii atent la cantitatea si tipul de grasime pe care o consumi.
Exista 2 tipuri principale de grasimi: saturate si nesaturate. Prea multa grasimi saturate poate creste cantitatea de colesterol din sange, ceea ce creste riscul de a dezvolta boli de inima.
In medie, barbatii ar trebui sa nu aiba mai mult de 30 g de grasimi saturate pe zi. In medie, femeile nu ar trebui sa aiba mai mult de 20 g de grasimi saturate pe zi.
Copiii sub 11 ani ar trebui sa aiba mai putine grasimi saturate decat adultii, dar o dieta cu continut scazut de grasimi nu este potrivita copiilor sub 5 ani.
Grasimile saturate se gasesc in multe alimente, cum ar fi:
- bucati grase de carne
- carnati
- unt
- branza tare
- crema
- prajituri
- biscuiti
- untura
- placinte
Incercati sa mancati mai putine grasimi saturate si alegeti in schimb alimente care contin grasimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale si tartinele, pestele gras si avocado.
Pentru o alegere mai sanatoasa, folositi o cantitate mica de ulei vegetal sau de masline sau unt cu continut redus de grasimi in loc de unt, untura sau ghee.
Cand luati carne, alegeti bucati slabe si taiati orice grasime vizibila.
Toate tipurile de grasimi sunt bogate in energie, asa ca ar trebui consumate doar in cantitati mici.
Zahar
Consumul regulat de alimente si bauturi bogate in zahar creste riscul de obezitate si carii dentare.
Alimentele si bauturile dulci sunt adesea bogate in energie (masurata in kilojouli sau calorii), iar daca sunt consumate prea des pot contribui la cresterea in greutate. De asemenea, pot provoca carii, mai ales daca sunt consumate intre mese.
Zaharurile libere sunt toate zaharurile adaugate la alimente sau bauturi sau care se gasesc in mod natural in miere, siropuri si sucuri de fructe si smoothie-uri neindulcite.
Acesta este tipul de zahar pe care ar trebui sa il reduceti, mai degraba decat zaharul gasit in fructe si lapte.
Multe alimente si bauturi ambalate contin cantitati surprinzator de mari de zaharuri libere.
Zaharurile libere se gasesc in multe alimente, cum ar fi:
- bauturi carbogazoase cu zahar
- cereale cu zahar pentru micul dejun
- prajituri
- biscuiti
- produse de patiserie si budinci
- dulciuri si ciocolata
- bauturi alcoolice
Etichetele alimentelor pot ajuta. Folositi-le pentru a verifica cat de mult zahar contin alimentele.
Mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g inseamna ca alimentele sunt bogate in zahar, in timp ce 5 g de zaharuri totale sau mai putin la 100 g inseamna ca alimentele sunt sarace in zahar.
Aflati cum sa reduceti zaharul din dieta dvs
5. Mananca mai putina sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulti
Consumul de sare poate creste tensiunea arteriala. Persoanele cu hipertensiune arteriala au mai multe sanse de a dezvolta boli de inima sau de a avea un accident vascular cerebral.
Chiar daca nu adaugati sare in mancare, este posibil sa mancati prea mult.
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi se afla deja in alimente cand o cumperi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, painea si sosurile.
Folositi etichetele produselor alimentare pentru a va ajuta sa reduceti. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g inseamna ca alimentele sunt bogate in sare.
Adultii si copiii cu varsta de 11 ani si peste nu trebuie sa manance mai mult de 6 g de sare (aproximativ o lingurita) pe zi. Copiii mai mici ar trebui sa aiba si mai putin.
Obtineti sfaturi pentru o dieta cu continut scazut de sare
6. Fii activ si ai o greutate sanatoasa
Pe langa alimentatia sanatoasa, exercitiile fizice regulate va pot ajuta sa va reduceti riscul de a suferi de afectiuni grave de sanatate. De asemenea, este important pentru sanatatea si bunastarea dumneavoastra generala.
Cititi mai multe despre beneficiile exercitiilor fizice si ghidurile de activitate fizica pentru adulti.
Excesul de greutate sau obezitatea poate duce la afectiuni de sanatate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inima si accident vascular cerebral. A fi subponderala iti poate afecta si sanatatea.
Majoritatea adultilor trebuie sa slabeasca mancand mai putine calorii.
Daca incerci sa slabesti, incearca sa mananci mai putin si sa fii mai activ. O dieta sanatoasa si echilibrata va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa.
Verificati daca aveti o greutate sanatoasa folosind calculatorul de greutate sanatoasa IMC.
Slabiti cu planul de slabire NHS, un ghid de slabire de 12 saptamani care combina sfaturi despre o alimentatie mai sanatoasa si activitate fizica.
Daca sunteti subponderal, consultati adulti subponderali. Daca sunteti ingrijorat de greutatea dvs., cereti sfatul medicului dumneavoastra de familie sau unui dietetician.
7. Nu va fie sete
Trebuie sa bei multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Guvernul recomanda sa beti 6 pana la 8 pahare in fiecare zi. Acest lucru este in plus fata de lichidul pe care il obtineti din alimentele pe care le consumati.
Toate bauturile nealcoolice conteaza, dar apa, laptele cu continut scazut de grasimi si bauturile mai putin zaharoase, inclusiv ceaiul si cafeaua, sunt alegeri mai sanatoase.
Incercati sa evitati bauturile racoritoare si carbogazoase cu zahar, deoarece sunt bogate in calorii. De asemenea, sunt daunatoare pentru dintii tai.
Chiar si sucul de fructe si smoothie-urile neindulcite sunt bogate in zahar liber.
Totalul dvs. combinat de bauturi din suc de fructe, suc de legume si smoothie-uri nu trebuie sa depaseasca 150 ml pe zi, adica un pahar mic.
Nu uitati sa beti mai multe lichide pe vreme calda sau in timpul exercitiilor fizice.
8. Nu sari peste micul dejun
Unii oameni sar peste micul dejun pentru ca cred ca ii va ajuta sa slabeasca.
Dar un mic dejun sanatos, bogat in fibre si sarac in grasimi, zahar si sare poate face parte dintr-o dieta echilibrata si va poate ajuta sa obtineti nutrientii de care aveti nevoie pentru o sanatate buna.
O cereale integrale cu mai putin zahar, cu lapte semi-degresat si fructe taiate deasupra este un mic dejun gustos si mai sanatos.
