Unele minerale precum potasiul, magneziul si calciul sunt nume de uz casnic in nutritie, dar stiti seleniul ? Este un pic ca un erou discret – dar indispensabil – in scenariul complex al sanatatii noastre. Desi este necesar doar in cantitati mici, seleniul joaca un rol critic in mai multe functii biologice. La scara chimica, se integreaza in aminoacizi pentru a forma selenoproteine cu functii diverse. Acestea sustin in special metabolismul si functia imunitara, pe langa faptul ca ofera un efect antioxidant.
Sa descoperim seleniul: rolurile sale, beneficiile sale, unde sa-l gasim (cu retete), simptomele unei deficiente si detaliile legate de suplimentarea cu seleniu.
Care sunt rolurile seleniului?
Selenium poarta o multitudine de palarii. El este implicat in:
- sistem imunitar
- functia tiroidiana
- producerea de hormoni
- metabolismul
- circulatie sanguina
- protectie impotriva daunelor oxidative
- repararea materialului genetic
- sanatate reproductiva
Care sunt beneficiile seleniului?
Datorita implicarii sale intr-o serie de procese biologice, seleniul ofera multe beneficii.
Putere antioxidanta puternica
Lucrand impreuna cu alti antioxidanti, cum ar fi vitamina E, seleniul formeaza o aparare puternica impotriva stresului oxidativ.
Aceasta sinergie antioxidanta ajuta la mentinerea integritatii celulare si la prevenirea imbatranirii celulare premature. Prin urmare, antioxidantii sustin sanatatea generala si prevenirea bolilor cronice precum cancerul.
O meta-analiza a 69 de studii indica, de exemplu, ca nivelurile mai ridicate de seleniu din sange pot proteja impotriva diferitelor tipuri de cancer (de san, plamani si prostata, printre altele). Distinctie importanta aici: acest efect a fost observat doar pentru seleniul obtinut prin alimente (si nu prin suplimente)
Sustine sanatatea tiroidei
Seleniul este un aliat important pentru tiroida, deoarece ajuta la transformarea hormonilor tiroidieni inactivi in forme active. De asemenea, glanda tiroida este partea din corp cu cea mai mare concentratie de seleniu. Nivelurile scazute de seleniu sunt asociate cu o incidenta mai mare a bolilor tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul.
Buna functionare a glandei tiroide, partial asigurata de seleniu, contribuie la mentinerea echilibrului hormonal, a energiei si a metabolismului.
Un prieten al imunitatii
Seleniul este o componenta importanta a sistemului imunitar. Ajuta organismul sa se apere impotriva infectiilor, in special a virusilor. In plus, nivelurile insuficiente de seleniu pot afecta functionarea celulelor imunitare.
Alte beneficii potentiale
Cercetarile studiaza diverse beneficii atribuite seleniului.
Cognitie : Diverse cercetari indica faptul ca persoanele care sufera de boala Alzheimer au niveluri reduse de seleniu din sange. In plus, unele studii sugereaza ca antioxidantii gasiti in dieta si suplimente pot promova imbunatatirea memoriei la acesti pacienti.
Sanatatea cardiovasculara : mai multe studii sugereaza ca seleniul ofera un efect cardioprotector prin reducerea inflamatiei din organism.
Astm : efectul antiinflamator al seleniului poate reduce simptomele astmului. Astmaticii au adesea niveluri scazute de seleniu in sange, iar cercetarile indica faptul ca cei cu mai mult seleniu au si o capacitate pulmonara mai buna. Un alt studiu indica faptul ca suplimentarea cu seleniu poate ajuta la reducerea medicamentelor utilizate pentru astm.
Functia de reproducere : seleniul pare sa joace un rol important in sistemul reproducator atat la barbati, cat si la femei. Efectul seleniului asupra circulatiei sangelui, precum si impactul sau asupra mobilitatii spermatozoizilor ar putea ajuta, de asemenea, fertilitatea masculina.
Care sunt necesarul zilnic de seleniu?
Barbatii si femeile de 14 ani si peste necesita 55 mcg (micrograme) de seleniu pe zi. Sarcina si alaptarea cresc cerintele zilnice la 60 mcg si, respectiv, 70 mcg.
Care sunt cele mai bune surse de seleniu?
Cea mai buna sursa de seleniu este, fara indoiala, nuca braziliana . Doar una dintre aceste nuci contine intre 68 si 91 µg de seleniu, oferind mai mult de 100% din valoarea zilnica recomandata. Din acest motiv, nuca braziliana trebuie consumata cu moderatie pentru a evita un surplus de seleniu in organism (mai ales daca este consumata in mod regulat).
Majoritatea proteinelor animale sunt surse bune de seleniu:
- Anumite peste si fructe de mare: stridii, scoici, creveti, halibut, ton, sardine, somon, cod
- oua
- Carnea si organele de curcan, pui, porc si vita
- Sunca
- Lapte si iaurt
Vegetarian sau vegan? Nu va panicati! Diverse plante ofera, de asemenea, seleniu:
- Anumite cereale integrale: ovaz, orez brun, orz, cuscus, germeni de grau, paine bruna
- Ciupercile
- Tofu ferm
- Seminte de chia si floarea soarelui
- Anumite produse din cereale imbogatite (orez, paste, paine etc.)
- fasole alba
- Spanac gatit
- Caju
Care sunt simptomele si consecintele deficientei de seleniu?
Deficienta de seleniu este destul de rara in tarile dezvoltate, dar ramane posibila, mai ales in regiunile in care solurile sunt saracite in seleniu. Simptomele sale includ:
- probleme cu tiroida
- slabiciune musculara
- „ceata pe creier”
- unghii fragile
- un sistem imunitar slabit (se imbolnaveste des)
- Pierderea parului
- probleme de dispozitie sau anxietate
Deficitul grav de seleniu poate duce la boli precum tiroidita Hashimoto, boala Kashin-Beck (un tip de artrita) si boala Keshan (o boala de inima). De asemenea, poate creste riscul de anemie.
Ar trebui sa iau suplimente cu seleniu?
Unii oameni sunt mai susceptibili de a avea niveluri inadecvate de seleniu, inclusiv indivizi:
- care au o tulburare de malabsorbtie a nutrientilor, de exemplu boala Crohn
- sub tratament prelungit cu corticosteroizi, antiacide si dializa
- cu ciroza hepatica
- fiind operat la stomac
- cu HIV
- vegani care traiesc in zone cu sol saracit in seleniu
Daca va incadrati in unul sau mai multe dintre aceste grupuri, medicul dumneavoastra va poate prescrie suplimente cu seleniu. Daca luati in considerare aceasta optiune, discutati mai intai cu el.
Atentie: Suplimentarea cu seleniu nu este recomandata persoanelor cu gusa.
Prea mult seleniu, este posibil?
Da. Doza zilnica maxima de seleniu este de 400 mcg pe zi, o cantitate greu de depasit doar prin dieta. Cu exceptia cazului in care consumati multe nuci braziliene (va sfatuim sa nu depasiti 2-3 nuci pe zi), toxicitatea cauzata de excesul de seleniu provine de obicei din suplimentarea necorespunzatoare.
Simptomele excesului de seleniu sunt:
- respiratie urat mirositoare (in special, respiratia de usturoi!)
- un gust metalic in gura
- ameteala
- greata
- varsaturi
- iritabilitate
- diaree
- deficit de iod
