Cat sa alergi in fiecare zi pentru a pierde in greutate?

In primul rand, trebuie sa ne amintim ca beneficiile alergarii nu sunt legate doar de pierderea in greutate. Alergarea regulata si cu angajament ajuta la imbunatatirea conditiei fizice si in ceea ce priveste rezistenta la efort. Nu numai. Capacitatea respiratorie beneficiaza si ea si este posibil sa ne umplem cu endorfine , cunoscute si sub denumirea de hormoni ai senzatiei de bine , facandu-ne mai stabili din punct de vedere emotional.

Alergarea pentru a pierde in greutate, functioneaza?

Alergarea pentru a pierde in greutate poate fi o solutie buna, atata timp cat este practicata corect. In sine, alergarea este practicabila pentru toata lumea, cu exceptia cazului in care exista dificultati fizice specifice, cum ar fi schiopatura, scaderi bruste ale nivelului de zahar din sange si dificultati grave de respiratie, doar pentru a da cateva exemple.

In absenta unor dificultati deosebite, cei care doresc sa foloseasca alergarea pentru a pierde 2, 5 sau chiar 10 kg ar trebui sa incerce sa practice aceasta activitate in cel mai bun mod. Este inteles atat in ​​ceea ce priveste abordarea efortului si a posturii , cat si mecanica alergarii.

De exemplu, oricine alearga cu spatele indoit inainte face o greseala, deoarece o postura buna necesita ca trunchiul sa fie in linie cu soldurile si picioarele. Se recomanda un dezechilibru in fata foarte usor, de ordinul a 2-3 centimetri maxim, pentru a exploata efectul gravitatiei. Nu mai mult ca.

In ceea ce priveste piciorul, acesta trebuie asezat in linie cu pelvisul, nu inainte, atingand solul mai intai cu antepiciorul (nu pe degete, ci pe partea din fata chiar dincolo de mijlocul piciorului) si abia apoi cu calcaiul. .

Cate calorii arzi alergand?

Unul dintre cele mai interesante aspecte ale alergarii este numarul de calorii pe care le poti arde intr-o ora de exercitiu. Sa plecam de la presupunerea ca viteza este un factor important in ceea ce priveste consumul de calorii.

Sa vedem in lista cat de mult este posibil sa consumi procedand la viteze diferite , fara orice trasee in urcare sau pe teren accidentat:

• Alergare cu 8 km/h – aproximativ 560 kcal la fiecare 60 de minute;
• 10 km/h – 630 calorii pe ora;
• 11 km pe ora – 800 kcal/h;
• 14 km/h – 980 calorii;
• 16 kilometri pe ora – 1120 kcal.

Cat timp ar trebui sa alergi pentru a pierde in greutate?

Nu exista niciun raspuns care sa fie acelasi pentru toata lumea. Sa zicem ca, in general, pentru a-l face sa functioneze, este important sa alergi o jumatate de ora/trei sferturi de ora de cel putin 3 ori pe saptamana, impreuna cu o dieta sanatoasa si echilibrata.

Inainte de a incepe

Inainte de a incepe sa alergi, este bine sa urmezi cateva sfaturi. In primul rand, este important sa treci la un control medical pentru a te asigura ca corpul tau poate face fata efortului de alergare.

Totodata, daca vrei sa slabesti este o idee buna sa imbini o alimentatie sanatoasa si echilibrata, apeland la un profesionist care cu siguranta va sti sa formuleze dieta potrivita pentru a sustine alergatul si a slabi.

Antrenamentul trebuie inceput in pasi mici: este mai bine sa incepi sa mergi si sa nu mergi direct la alergat, pentru a-ti obisnui corpul cu activitate.

Cele mai bune programe pentru pierderea in greutate prin alergare

Nu exista programe si reguli universale, deoarece fiecare organism tinde sa raspunda diferit la efort. In plus, este bine sa ne amintim ca alergatul este important, dar nu este un remediu magic pentru supraponderalitate.

Fie ca vrei sa alergi pentru a slabi 5 kg sau esti in cautarea unui program de alergare pentru a slabi 10 kg, in ambele cazuri va trebui sa tii cont de alimentatia ta . Pentru a pierde in greutate intr-un mod sanatos si de durata, este necesar sa satisfacem nevoile esentiale ale organismului, precum sarurile minerale, vitaminele si micronutrientii, incercand in acelasi timp sa consumam mai putine calorii decat cele consumate in timpul zilei.

Atentie si la calitatea caloriilor consumate , care trebuie sa provina in principal din proteine ​​slabe sau vegetale, fructe si legume. In ceea ce priveste o cantitate minima necesara de carbohidrati, cel mai bine este sa provina din cereale integrale, ceea ce va asigura in acelasi timp un continut sanatos de fibre si saruri minerale. Aportul de grasimi ar trebui limitat la minimum. In orice caz, este indicat sa consultati un nutritionist sau medicul dumneavoastra inainte de a va schimba obiceiurile.

Program pentru incepatori

Cei care aleg sa alerge pentru a slabi o fac adesea pentru ca au fost recomandati de prieteni sau rude sau pentru ca au intalnit povesti incurajatoare de la alti utilizatori pe internet. Cand vine vorba de inceperea alergarii, a fi incepator necesita o abordare mai precauta.

Exista mai multe erori pe care le-ati putea intalni, mentionate si intr-una din sectiunile urmatoare, incepand cu nerespectarea nivelului de fitness . Cu exceptia cazului in care desfasurati in mod regulat alte activitati de antrenament, sfatul este sa incepeti cu o plimbare rapida, care in timp va deveni o alergare.

Incercam sa dedicam de cel putin 4-5 ori pe saptamana o jumatate de ora pe zi acestei activitati. Incepeti si terminati cu 5-10 minute de mers intr-un ritm rapid, cu 10-20 de minute la mijloc de alergare foarte usoara . Viteza in aceasta etapa nu este importanta.

Daca se poate, sa ne umplem zilele de odihna cu cel putin o jumatate de ora de mers pe zi, de preferinta intr-un ritm rapid. Pentru cei care pot, o varianta este sa mearga la munca pe jos sau alternativ cu bicicleta. Lasarea masinii acasa si folosirea corpului pentru a va misca va ajuta procesul de pierdere in greutate .

Alergare pentru a pierde in greutate, nivel intermediar

Odata ce ai un ritm bun si suficienta rezistenta poti ridica stacheta. O initiale 5 minute de mers si acelasi numar la sfarsitul alergarii vor fi suficiente pentru a ajuta muschii sa se incalzeasca sau sa incetineasca usor.

Ritmul de alergare trebuie crescut pe parcursul zilei, crescand si timpul petrecut alergand acolo unde este posibil. La un nivel intermediar este insa posibil sa te concentrezi doar pe ritm, mentinand un total de 30 de minute de exercitiu. Important este sa fii regulat cu practica, altfel va fi dificil sa slabesti dupa dorinta.

In aceasta faza este posibila alternarea unei alergari mai regulate cu „ scarcari ” de viteza. Alergati cel putin 5 minute, apoi alternati 1 minut de sprint la fiecare 2 minute de alergare obisnuita (pentru un total de 10 minute), terminand cu un minut de alergare intr-un ritm mai rapid. Incheiati sesiunea cu inca 5 minute de alergare obisnuita si ultimele 5 minute de mers pe jos.

Program avansat pentru a pierde in greutate prin alergare

Cei care au deja „picior bun” sau au trecut nevatamati de pasii anteriori pot incerca sa mai indrazneasca putin. Acest program va poate permite sa va atingeti obiectivul de a pierde 10 kg prin alergare , atata timp cat acordati atentie mesajelor transmise de corpul dumneavoastra si evitati dietele extreme. Pierderea in greutate este importanta, siguranta este si mai importanta.

Acestea fiind spuse, a venit momentul sa te lasi putin, fara a exagera, combinand alergarea cu cateva activitati in plus. Cele mai mari efecte privind pierderea in greutate si tonifiere provin din combinarea activitatilor aerobe cu altele anaerobe.

Fara a aduce atingere necesitatii de a dedica primele si ultimele 5 minute unei plimbari rapide , pentru a minimiza riscul de accidentare, ceea ce se va intampla intre ele este o cu totul alta poveste. O modalitate de a proceda este cresterea ritmului cursei si incercarea de a parcurge un numar mai mare de km.

Cati km trebuie sa alergi pentru a slabi 10 kg ? Nu exista un raspuns exact, deoarece va depinde atat de nivelul tau de antrenament, cat si de intensitatea ta. Este adesea suficient sa parcurgeti chiar si un numar mai mic de kilometri, atata timp cat efortul a determinat corpul sa lucreze corespunzator.

Daca nu ai ocazia sa alergi mai mult de jumatate de ora sau pur si simplu alergatul este considerat plictisitor, poti alege sa alergi normal 5 minute, apoi sa te dedici la 10 repetari.

Alergati timp de 30 de secunde la viteza maxima , apoi luati 1 minut de odihna cu o alergare mai usoara, repetand totul de 5 ori. Jog usor timp de 5 minute, apoi alte 5 repetari si mers final pentru restul de 5 minute.

Alergati pentru a pierde in greutate la 50 de ani

Primul sfat pentru oricine vrea sa incerce sa alerge pentru a pierde in greutate la 50 de ani este sa-si faca curaj si sa inceapa. Cu siguranta nu este prea tarziu pentru a incepe, desi va necesita o pornire mai controlata si fara a exagera.

La inceput se recomanda urmarea programului indicat pentru incepatori. Al doilea pas, includeti cateva portiuni de alergare la 6-7 km/h pentru a creste rezistenta, intercalate cu cateva minute de mers rapid. Pe masura ce forma dvs. se imbunatateste, cresteti limita, incercand sa rulati fara intreruperi. Pe masura ce saptamanile trec, va fi posibila si cresterea putin viteza.

Alergand pentru a pierde in greutate

O indicatie suplimentara pentru cei care au decis sa alerge pentru a slabi . O modalitate buna de a face acest lucru este sa combinati efortul depus in timpul alergarii cu cateva exercitii de facut dupa „calarie”.

In ceea ce priveste alergarea, se recomanda sa te referi la unul dintre cele trei programe mentionate mai sus, incercand sa echilibrezi efortul cu nivelul tau de fitness. Ulterior este posibil sa se realizeze un mini-circuit format din Crunch, Reverse Crunch, Russian Twist simplu si Plank.

Alergare: greseli de a nu face

In aceasta sectiune vom vedea care sunt principalele greseli care nu trebuie facute la alergare. La acestea adaugam imediat cateva contraindicatii , care ar trebui sa-i indrume pe cei care vor sa slabeasca spre alte solutii. Alergarea nu este recomandata, de exemplu, in caz de dureri de spate , boli de inima , supraponderali severe sau probleme articulare .

Imbracaminte

Prima greseala pe care sa nu o faci este sa gresesti marimea pantofilor . Poate parea banal, dar purtarea pantofilor prea mari sau prea mici va poate deteriora picioarele si duce la o postura incorecta.

Tot vorbind de pantofi, este de asemenea indicat sa evitati purtarea incaltamintei cu talpa care nu este potrivita pentru suprafata si intensitatea alergarii. Daca este necesar, obtineti sfaturi la cumparare, precizand daca obiectivul va fi sa alergati pe suprafete dure (cum ar fi asfaltul) sau pe teren mai mult sau mai putin moale si neregulat.

Nu doar pantofi, ci si atentie la imbracaminte . Respectati atat temperaturile exterioare , cat si perioada anului, evitand sa acoperiti prea mult vara sau prea putin iarna. Alegerea articolelor de imbracaminte care permit pielii sa respire este, de asemenea, foarte importanta . Acest lucru este valabil si in cazul antrenamentului in interior, de exemplu in sala sau acasa pe banda de alergare.

Suprafete

La inceputul pregatirii, evitati suprafetele prea dure, precum asfaltul, sau prea moi, precum plaja. Este mai bine sa preferati, daca este disponibil, terenul intr-o zona verde sau intr-un parc oras.

Intindere si incalzire

Evitati cu grija sa plecati imediat in graba fara o incalzire adecvata . Pregatirea muschilor cu o plimbare este o modalitate excelenta de a incepe, oprindu-va pentru cateva minute de intindere si, in sfarsit, reincepand cu o alergare usoara. Abia apoi creste treptat ritmul.

Nivel de fitness

Nu exagera, este regula de aur pentru orice activitate fizica, inclusiv alergare. Toata lumea ar dori sa obtina imediat rezultatele dorite, poate incepand sa alerge cel putin 30 de minute in prima sedinta. In aproape toate cazurile acest lucru nu se va intampla, dar va fi necesar sa-l abordezi treptat, crescandu-ti nivelul de fitness in timp .

Postura

Daca iti dai seama ca esti prea obosit pentru a mentine pozitia corecta in timpul alergarii , cel mai bine este sa eviti sa continui. Exista riscul de a suferi rani mai mult sau mai putin grave. Este mai bine sa preferati o plimbare rapida unei alergari care pune in pericol structura musculara sau tendinoasa, cu riscul de a fi nevoit sa se opreasca saptamani intregi.

Alergarea pentru a pierde in greutate in sezonul rece, sfaturi utile

Alergarea pentru a pierde in greutate pe vreme rece poate prezenta riscuri suplimentare in comparatie cu vremea mai calda. In special, cele mai stresate grupe musculare sunt mai expuse riscului de rani si, in consecinta, si tendoanele si ligamentele.

Efectuarea unei incalziri amanuntite si a intinderii inainte de a incepe sa alergi va fi o modalitate excelenta de a limita riscurile. Cand este frig este intotdeauna cel mai bine sa dedici cel putin 5 minute intinderii, apoi sa continui cu o plimbare progresiva mai rapida pentru inca 10 minute.

De asemenea, este recomandabil sa purtati imbracaminte respirabila , evitand astfel inmuierea hainelor in contact cu pielea cu transpiratie. In orice caz, schimbati-va cat mai curand posibil, pentru a nu ramane in haine ude prea mult timp.

Mentineti intotdeauna hidratarea , care este esentiala chiar si in lunile de iarna. De asemenea, este util sa aduci cu tine un termos care contine un ceai sau un ceai de plante calde, care este destul de placut in perioada rece. In sfarsit, regula de aur, adica nu exagera : desi 5 grade au fost indicate de studii recente drept „temperatura ideala” pentru alergare, este mai bine sa nu-ti impingi corpul dincolo de limitele tolerate.