Iata ce sa faci pentru a castiga masa musculara daca esti prea slab

O alimentatie buna este principalul tau aliat in crestere pana ajungi la silueta dorita. Un alt element important este exercitiul fizic . Daca este condus corect, cu siguranta poate ajuta.

Dar nu uitati de planificare, perseverenta si motivatie, care joaca un rol vital in urmarirea obiectivului dvs. Cititi mai departe si descoperiti cele mai eficiente sfaturi pentru a castiga masa musculara.

5 sfaturi pentru a castiga masa musculara

Intre dieta, exercitii fizice si consistenta, este posibil sa cresti masa musculara chiar daca esti slab. Dar nu este un efect care se obtine automat sau cu o singura actiune. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un antrenor de fitness si un nutritionist. Acest lucru va va permite sa setati un program potrivit varstei, greutatii, obiectivelor si nevoilor dvs.

In orice caz, exista cateva elemente de baza care te pot ajuta sa castigi masa musculara daca esti slab. Ele sunt cruciale si joaca un rol major in intregul proces. Va prezentam cinci pe care absolut nu le puteti ignora.

1. Urmati o dieta de crestere in greutate.

O dieta corecta iti permite sa fii plin de energie. De asemenea, va permite sa creasca muschii. Desi este necesar sa mananci mai mult pentru a castiga in greutate, pe de alta parte este necesar sa controlezi ceea ce mananci pentru a-ti mentine sanatatea. Nu este vorba despre supraalimentare, ci despre prioritizarea unei diete bogate in carbohidrati si proteine.

Acum este bine stabilit ca cresterea muschilor scheletici este generata de un echilibru proteic pozitiv. De asemenea, se stie ca, impreuna cu aportul de proteine, carbohidratii mediaza sinteza glicogenului muscular dupa efort. Desi sunt necesare mai multe cercetari, nu se poate exclude faptul ca carbohidratii pot ajuta la cresterea fortei in antrenamentele de inalta performanta.

Sfatul este sa consumati cinci mese pe zi, in timp ce verificati fiecare ingredient. Expertii subliniaza ca efectul poate fi obtinut chiar si cu trei mese, desi este necesar sa se distribuie foarte bine proteinele, carbohidratii si alti nutrienti.

Asigurati-va ca includeti cartofi (de preferinta fierti la abur), orez, paste, pui, peste si, bineinteles, legume care ofera vitamine, fibre si minerale. Atentie insa la grasimi: evita grasimile trans!

In ceea ce priveste gustarile, este o idee buna sa includeti alimente care ofera calorii si grasimi sanatoase, cum ar fi nucile, semintele si avocado. Adaugarea de suplimente nutritive poate fi utila daca sunteti deosebit de subponderal. Acestea trebuie intotdeauna prescrise de un specialist pentru a evita efectele negative.

Cel mai bine este sa luati suplimente la sfarsitul antrenamentului . Sau cel mult 30 de minute mai tarziu. Daca decideti sa nu le luati, puteti manca banane, papaya si iaurt.

Suplimentele pentru cresterea masei musculare trebuie prescrise de un profesionist pentru a evita excesele si reactiile adverse.

2. Antreneaza-te inteligent

Secretul este sa faci cele mai eficiente exercitii si sa te concentrezi pe muschii pe care vrei sa-i intaresti. Este important ca rutina sa nu se concentreze pe suprasolicitarea muncii , ci sa vizeze zone specifice intr-un ritm progresiv.

O poti face de acasa daca nu vrei sau nu poti merge la sala. In acest caz, este indicat sa va echipati cu un set de greutati pe disc care sa va permita sa reglati cantitatea ridicata.

Va recomandam sa incepeti cu o greutate mica, intre 2 si 5 kg. Urmati schema propusa de instructor. Iata cateva sfaturi pentru a castiga masa:

• Efectuati 4 cicluri de 8-10 repetari cu o greutate care necesita efort.
• Efectuati 8 pana la 10 exercitii diferite pe sesiune.
• Faceti cel putin 4 zile pe saptamana de antrenament de forta.

S-a dovedit ca hipertrofia este maximizata atunci cand se utilizeaza o sarcina de volum mai mare in timpul exercitiului. Cu toate acestea, este important sa controlati toate variabilele pentru a evita ranirea. Pentru unele exercitii, precum presa pe banca, este important ajutorul unei a treia persoane.

Puteti include, de asemenea, exercitii care folosesc propria greutate pentru a castiga forta. Incercati sa faceti urmatoarele:

• Dip pentru triceps
• Tractiuni.
• Genuflexiuni cu mreana.
• Trageri orizontale sau randuri inversate .

In plus, o calitate generala a oamenilor slabi este ca au putine fibre „rapide” care afecteaza formarea muschilor mai mari. Sunt activate cu exercitii foarte intense care promoveaza puterea. Mai jos sunt cateva alternative:

• Antrenamente mixte cu kettlebell.
• Lifturi cu mreana in doua trepte, de la podea pana la umeri, cu ghemuit.
• Ridicarea greutatilor intr-o singura miscare.
• Genuflexiuni cu saci de nisip.

3. Evita supraantrenamentul

Trebuie sa echilibrati intensitatea antrenamentului si timpul de odihna . Nu ar trebui sa va supraincarcati muschii. S-a demonstrat ca supraantrenamentul duce la inflamatie, iar inflamatia nu permite fibrelor musculare sa se dezvolte.

Asadar, incepeti cu 3 zile de munca si apoi cresteti pana la maximum 5 zile. Dedica-ti fiecare zi diferitelor parti ale corpului si vei obtine rezultate mai bune.

In ceea ce priveste timpul, trebuie subliniat ca fiecare sedinta trebuie sa dureze pana la o ora si cel putin 45 de minute, deoarece este necesar sa se lucreze, dar fara a obosi muschii. Totul la dimensiunea potrivita! Nu exersati aceiasi muschi doua zile la rand pentru a oferi fibrelor sansa de a se repara si de a creste.

4. Urmati o rutina de antrenament pentru a creste masa musculara

Cu conditia sa va antrenati pana la un nivel de prag, variatiile de exercitii sunt dovedite a fi mai eficiente decat munca cu greutate in cresterea fortei musculare . Acest lucru, desigur, va va ajuta sa va atingeti obiectivul. Daca te tii de o singura rutina pentru prea mult timp, progresul tau risca sa stagneze.

Este necesar sa schimbati rutina la fiecare 3 sau 4 saptamani, sa cresteti greutatea lifturilor si numarul de repetari. In timp, corpul tau va castiga mai multa rezistenta si se va putea adapta la exercitii mai provocatoare.

Se pot adauga zile de antrenament suplimentare. Aceste modificari vor determina muschii sa construiasca noi straturi care sunt mai puternice si mai groase decat cele vechi.

5. Fii perseverent

Este nevoie de multa disciplina in acest proces . Perseverenta este esentiala: trebuie sa intelegi ca in 2 sau 3 saptamani nu vei ajunge la musculatura dorita. Fii sigur ca, cu munca asidua si daruire, vei incepe sa vezi rezultatele mult asteptate.

Concentrati-va pe o singura premisa: pentru a nu abandona programul de antrenament, este esential sa coordonati alimentatia, exercitiul fizic si efortul personal pentru a obtine rezultate.

Cel mai important lucru este sa intariti legatura dintre corp si minte . Gandurile tale trebuie sa fie aliniate cu scopul de a castiga masa musculara si de a face cel mai bun progres posibil.

Sfaturi suplimentare pentru a castiga masa musculara daca esti slab

Aceste indicatii sunt cheia cresterii fortei si masei musculare. In acest proces nu trebuie sa neglijati urmatoarele aspecte:

• Fii atent la tehnica atunci cand te antrenezi . Daca nu stii sa faci un exercitiu, cere sfatul unei persoane cu experienta. De asemenea, puteti viziona continut audiovizual despre ce sa faceti si ce sa nu faceti.
• Tine un jurnal de antrenament. In el puteti nota exercitiile efectuate in timpul saptamanii, incarcarea, volumul si combinatia acestora. De asemenea, puteti nota rutina pe care intentionati sa o intreprindeti in urmatoarele cateva saptamani.
• Mergeti la sala cand nu aveti motivatie . Este mai probabil sa fii demotivat decat motivat, mai ales pe masura ce saptamanile trec. Asadar, zilele in care mergi nemotivat la sala sunt cele mai importante. Fa-ti mereu geanta, poarta adidasi si iesi chiar si in zilele in care nu ai chef.
• Obiective stabilite. Ca si in alte aspecte ale vietii, castigarea de masa musculara daca esti slab este mai usor daca iti stabilesti un obiectiv. Desigur, trebuie sa fie realist si in limitele posibilitatilor tale, dar trebuie sa te motiveze sa mergi inainte, sa fii sistematic si consecvent.

Dupa cum am mentionat deja, ajutorul unui antrenor personal si al unui nutritionist va fi de mare sprijin. Ambele iti pot adapta progresiv programul in functie de rezultatele si asteptarile tale viitoare.

De ce este important sa te cantaresti atunci cand vrei sa cresti masa musculara?

Este esential sa pasesti des pe cantar pentru a sti cu ce greutate ai inceput si cat ai castigat de-a lungul zilelor. In acest fel, poti intelege daca faci progrese sau daca trebuie sa schimbi pasii care nu functioneaza.

Identificand daca kilogramele pe care le ingrasi sunt grasimi sau muschi, vei sti daca trebuie sa faci schimbari in dieta si rutina. Daca aveti dubii, consultati un nutritionist sau un specialist in sport.

Cantarul nu este doar pentru urmarirea pierderii in greutate. Daca vrei sa castigi masa musculara, trebuie si sa te cantaresti.

Valoarea repausului pentru cresterea masei musculare

Momentele dedicate odihnei corpului trebuie respectate cu aceeasi rigoare ca si procesul de antrenament. Este esential sa dormi cel putin 7-8 ore . Acest lucru va va ajuta corpul sa produca hormon de crestere.

Se spune adesea ca castigul muscular vine atunci cand te odihnesti , nu cand te antrenezi. Acest lucru este adevarat, asa ca odihna insuficienta sau slaba are ca rezultat o crestere a masei slabe in acelasi stil.

Acum ca stii regulile de urmat pentru a creste masa musculara, esti gata sa pornesti pe o noua cale care te va duce la aspectul la care visezi. Stabileste-ti un obiectiv, pune-te la treaba si surprinde-te cu ceea ce esti capabil sa faci!