Vrei sa afli mai multe despre metoda 4-7-8 care promite sa te ajute sa adormi rapid? Sa adormi in cateva minute sau, poate, in 60 de secunde? Este visul multora, o realitate pentru cativa, o utopie pentru multi. Dar este cu adevarat posibil sa gasim metode de promovare a somnului, poate putin mai eficiente decat „numararea oilor”?
Potrivit lui Andrew Weil, un medic american care a absolvit Universitatea Harvard, raspunsul este pozitiv.
El a dezvoltat de fapt o metoda, numita 4-7-8 , tocmai pentru a-i ajuta pe toti cei care se lupta sa se abandoneze rapid in bratele lui Morpheus. Un sistem „calmant”, bazat pe modularea respiratiei , care ar putea sa faciliteze relaxarea si sa ne insoteasca mai repede spre o binemeritata inviorare.
Dar cum functioneaza?
Pranayama si controlul respiratiei
De fapt, metoda 4-7-8 nu este complet noua. Pare clar, dupa recunoasterea lui Weil, referirea sa explicita la pranayama , filozofia controlului respiratiei atat de draga adeptilor yoga.
De fapt, pranayama imprumuta cele patru faze traditionale ale „evolutiei” respiratiei:
- puraka, inspiratie;
- antara kumbhaka, pauza dupa inhalare;
- rechaka, expiratie;
- bahya kumbhaka, pauza dupa expirare.
Potrivit pranayama, prin modelarea acestei secvente cu ritmul potrivit se poate obtine un calm si o seninatate care poate aduce beneficii imediate echilibrului corp-minte, promovand nu numai odihna, ci pregatind mintea pentru meditatie.
Ei bine, metoda 4-7-8 nu face altceva decat sa reproduca acest tipar de respiratie, propunand si un „timing” destul de precis de respectat pentru a obtine rezultate mai bune.
Cum sa urmati metoda 4-7-8
Potrivit Dr. Weil, urmarea modelului 4-7-8 este de fapt foarte simpla. Acestea sunt:
- respirati adanc si expulzati tot aerul din plamani printr-o expiratie completa;
- cu gura inchisa, inspira pe nas si numara mental pana la 4;
- tine aerul in plamani si, prin urmare, respiratia, numarand pana la 7;
- expirati, cu gura, timp de 8 secunde.
Acum, conform calendarului propus de cercetator, fiecare ciclu al metodei 4-7-8 ar dura 19 secunde . Si, din nou conform cercetarilor efectuate de Weil, 3 repetari ale ciclului ar fi suficiente pentru a ajunge la o stare de relaxare atat de profunda incat sa favorizeze somnul . Deci, mai putin de 60 de secunde pentru a ne atinge obiectivul.
Stiu, ceea ce te intrebi este: functioneaza?
Eficacitatea metodei 4-7-8
De fapt nu. Sau, mai degraba, nu pentru toata lumea, nu in acelasi mod. Dar atentie: nu spun ca nu este eficient!
Cert este ca managementul respiratiei poate aduce efectiv beneficii mintii si organismului in ansamblu, ameliorand – de exemplu – tensiunile pe care le putem simti dupa o zi deosebit de intensa.
Cu toate acestea, este important sa nu cedeti in fata iluziilor usoare. A crede ca metoda 4-7-8 ne poate adormi automat este iluzoriu sau, cel putin, destul de optimist pentru majoritatea oamenilor .
Sfatul meu este sa va ganditi la metoda 4-7-8 ca pe o carte de vizita pentru a va aprofunda cunostintele despre tehnicile de respiratie si relaxare prin controlul respiratiei , poate incepe sa o utilizati pentru a ramane pe deplin treaz, mai degraba decat pentru a imbunatati somnul.
Pe scurt, in loc sa ma gandesc la metoda 4-7-8 ca pe un fel de somnifer, cred ca este mai bine sa ne concentram pe managementul respiratiei ca instrument de gestionare a anxietatii si a tensiunii.
Mai mult, intr-un videoclip de prezentare a metodei, doctorul Weil insusi invita la o abordare constanta, relatand propria experienta: dupa ce a luat ani de zile medicamente anti-anxietate, utilizarea acestor cicluri de respiratie l-a ajutat cu adevarat sa perceapa un grad mai scazut de agitatie .
Pentru a obtine un rezultat tangibil si satisfacator, Weil recomanda efectuarea tehnicii de cel putin doua ori pe zi timp de 6-8 saptamani, dupa care in sfarsit ar fi posibil sa experimentezi un acompaniament mai rapid de somn in doar 60 de secunde.
Un test practic
Daca in acest moment esti curios sa experimentezi metoda Weil , tot ce trebuie sa faci este sa incerci.
Pe de alta parte, vorbim despre o tehnica foarte simpla de replicat, avand in vedere ca tot ce trebuie sa faci este sa urmezi instructiunile medicului si sa le personalizezi in functie de nevoile tale.
Pentru confortul dumneavoastra, va oferim o cale prin care sa incercati sa aplicati aceasta practica in viata de zi cu zi.
Faza initiala (6-8 saptamani)
Sa incepem cu o prima privire la faza initiala a metodei 4-7-8 , pe care Dr. Weil ne sugereaza sa o aplicam timp de 6-8 saptamani si de cel putin 2 ori pe zi .
Sa incercam sa abunda si sa ne imaginam ca o faci de 3 ori: o prima data dimineata, o a doua dupa-amiaza si o a treia inainte de a merge la culcare.
Cateva sugestii scurte: in timpul ciclului de respiratie „dirijata”, incercati sa gasiti o pozitie de relaxare totala si inspirati pe nas pana la numararea pana la patru. Incercati sa faceti acest lucru punand limba in spatele dintilor superiori, acolo unde incepe palatul.
Odata ce ati facut acest lucru, tineti respiratia timp de aproximativ sapte secunde si apoi eliberati aerul din plamani timp de 8 secunde, prin gura. Cand faceti acest gest, incercati sa va ganditi la el ca si cum ar fi un act de „eliberare” de presiune si anxietate. Asa ca incearca sa-ti imaginezi ca respiratia pe care o expiri din plamani este plina de toata negativitatea si oboseala care te impiedica sa gasesti improspatarea potrivita.
Repetati acest lucru de patru ori in fiecare dintre cele trei sesiuni si continuati timp de 6-8 saptamani. Chiar daca nu experimentati beneficii imediate, nu renuntati: avantajele sunt recunoscute doar pe termen mediu.
Faza de intretinere
Si la sfarsitul acestei prime faze initiale? Potrivit celor care au dezvoltat aceasta teorie, dupa 6-8 saptamani de aplicare constanta, organismul ar fi trebuit sa se fi obisnuit deja cu noile „reguli” si, prin urmare, ar trebui sa poata reactiona mai eficient la stresul si tensiunea zilnica .
Tocmai in acest moment putem observa beneficiile pentru somnul de noapte : organismul ar trebui de fapt sa poata reactiona mai bine la impactul oboselii si al anxietatii, permitand ca momentul de odihna de seara sa fie atins intr-un mod optim.
Desigur, acest lucru nu va impiedica sa utilizati aceasta metoda chiar si in momente de nevoie. Daca te simti deosebit de anxioasa, tensionata, suparata sau stresata in timpul zilei, incearca sa-l aplici!
Sfaturi pentru a dormi mai bine
Daca scopul nostru este imbunatatirea somnului, cea mai eficienta cale este, fara indoiala, combinarea metodei 4-7-8 cu alte obiceiuri bune si sanatoase.
De exemplu, incercati sa mergeti la culcare intotdeauna la aceeasi ora . Acelasi lucru pentru cina, care ar trebui sa aiba tendinta de a fi usoara: in general, o cina mai usoara este mai buna decat o alimentatie excesiva care ar putea afecta digestia si, in consecinta, poate complica somnul .
Daca vi se pare util, incercati si sa creati niste „gragaliti” de odihna buna. De exemplu, unii oameni gasesc un mare beneficiu in a face un dus relaxant, in timp ce altii adora sa bea o infuzie sau un ceai de plante.
In sfarsit, un test dificil! Incearca, cu cel putin doua ore inainte de culcare, sa nu folosesti computerele, tabletele si telefoanele mobile: display-urile acestor dispozitive au un efect stimulant care te impiedica sa te apropii de somn si sa dormi bine!
Si ai incercat vreodata aceasta metoda pentru a te ajuta sa adormi?
Anunta-ma in comentarii!
Ne vedem curand, Roberto.
