7 exercitii de incalzire rapida pentru a creste flexibilitatea si forta musculara

In primul rand, este de subliniat ca acest tip de activitate se remarca prin simplitate si prin faptul ca necesita timpi scurti. Cu toate acestea, are un impact cardiopulmonar semnificativ si ajuta la prevenirea ranilor.

7 exercitii dinamice de intindere pentru o incalzire rapida

Intinderea dinamica se face cu miscari fluide, controlate. Nu este nevoie sa aplicati rezistenta in nicio pozitie. Functia sa principala este de a prelungi fibrele musculare pentru a pregati corpul pentru o activitate fizica mai solicitanta.

Spre deosebire de intinderea statica, are capacitatea de a creste forta musculara si flexibilitatea. Sunteti gata? Iata 7 exercitii interesante.

Intinderea dinamica creste flexibilitatea articulatiilor.

1. Picioarele sus

Este una dintre cele mai recomandate rutine de incalzire rapida de catre experti, deoarece ajuta la cresterea fluxului sanguin.

• Incepi sa stai cu spatele drept si picioarele departate.
• Incepeti cu un picior si ridicati-l la inaltimea taliei. Pentru a face acest lucru, indoiti genunchiul in lateral.
• Efectuati usor si schimbati picioarele cu fiecare repetare. In acelasi timp, intindeti bratele inainte si dupa miscarea cu picioarele.
• Repetati intregul exercitiu de 10 ori.

2. Rotatii

Puteti efectua acest exercitiu pe anumite zone ale corpului sau pe toate impreuna. De exemplu, gatul, umerii, trunchiul, genunchii si gleznele.

• Consta in rotirea piesei selectate cu o miscare circulara in sensul acelor de ceasornic si apoi in sens invers acelor de ceasornic.
• Efectuati trei repetari pe fiecare parte a corpului.

3. Intinderi ale picioarelor

• Scopul este sa va intindeti picioarele pe lungime, astfel incat sa fie unul in spatele celuilalt. Puneti-va piciorul stang inapoi pana cand degetele de la picioare se sprijina pe podea.
• Ambele picioare ar trebui sa fie indoite si, de aici, ridicati bratul stang si extindeti-l deasupra capului.
• Apoi aduceti ambele picioare inapoi spre axa centrala a corpului, astfel incat piciorul care a fost anterior in fata dvs. sa mearga inapoi si invers.
• Intindeti alternativ fiecare brat pe masura ce schimbati picioarele. Efectuarea a 5 pana la 8 repetari conditioneaza eficient organismul.

4. Respiratie controlata

In aceasta incalzire rapida, trebuie acordata atentie respiratiei, adica inhalarea si expirarea constanta a aerului in timp ce efectuati miscari mici. In toate celelalte exercitii trebuie sa controlezi fluxul de aer, dar aici devine protagonist.

• Respirati adanc si ridicati bratele in acelasi timp. Apoi, indoiti un picior inainte.
• Cand indoiti genunchiul, expulzi aerul pe care l-ati tinut.
• Faceti 6 repetari.

5. Prinde-ti piciorul

• Aceasta intindere dinamica incepe in timp ce stati in picioare. Aduceti un picior inapoi si, cu mana pe aceeasi parte, apucati coloana sau varful piciorului.
• In acelasi timp, extindeti celalalt brat in sus.
• Reveniti bratul si piciorul in pozitia initiala pentru a alterna aceeasi miscare cu cealalta parte.
• Puteti face acest lucru de aproximativ 5 ori pentru fiecare parte.

6. Fangere

• Indoiti coatele la nivelul pieptului, apoi efectuati o simpla fante, care consta in aducerea unuia dintre picioare inainte sau inapoi.
• Piciorul din fata este indoit pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Ideal ar fi sa poti schimba pozitia genunchilor la fiecare repetare.
• Efectuati pana la 10 repetari.

O incalzire rapida ajuta la imbunatatirea gamei de miscare a corpului si a performantei atletice.

7. Lovitura din fata

• In timp ce stati in picioare, alegeti un picior pe care sa il indreptati la inaltimea maxima in raport cu soldurile, in timp ce extindeti bratul pe partea opusa inainte.
• Este important sa controlati coborarea piciorului pentru a-l ridica pe celalalt si repetati miscarea de aproximativ 5 ori. In acest exercitiu vei simula o lovitura cu piciorul.

Un sfat pentru o incalzire rapida eficienta

Scopul acestor exercitii simple este de a le executa corect cu un efort cat mai mic, dar corpul tau va beneficia cu siguranta de fiecare intindere.

Aceasta incalzire rapida este o pregatire pentru exercitiu si, ca atare, nu ar trebui sa fie prea obositoare. Adica miscari simple in intervale scurte de timp. Desigur, trebuie sa fii atent la ceea ce iti spune corpul tau. Daca simtiti ca incalzirea nu este suficienta, puteti prelungi timpul sau repetarile.

Pentru a intelege daca incalzirea a fost eficienta, asigurati-va ca articulatiile si muschii dvs. se simt mai flexibili. Daca da, vei simti ca gama de miscare a fiecarei parti a corpului este crescuta si se dezvolta mai liber si cu mai putina tensiune musculara.