Pentru a obtine performante bune in sala sau in sport, nu este nevoie doar de o alimentatie sanatoasa si de ore lungi de antrenament, dar si odihna zilnica joaca un rol fundamental. Mai jos va vom explica importanta somnului odihnitor in performanta sportiva si cum sa culegeti toate beneficiile activitatii fizice.
Sportivii si sportivii incepatori sunt adesea concentrati doar pe antrenament si alimentatie, uitand de rolul important pe care il joaca odihna in bunastarea lor fizica si psihica. Calitatea somnului poate fi compromisa din mai multe motive si impiedica organismul sa se refaca si sa se regenereze corespunzator.
Mai jos ne uitam la principalii factori care influenteaza calitatea somnului si de ce odihna profunda este esentiala pentru sportivi.
De ce este necesar un somn odihnitor pentru sportivi?
Somnul este o componenta vitala si indispensabila a sanatatii si bunastarii. Nu numai ca are un impact semnificativ asupra cresterii musculare si reglarii emotionale, ci si asupra performantei cognitive si asupra calitatii vietii.
In timpul somnului, organismul produce hormoni si biomolecule importante pentru refacere, precum hormonul de crestere, testosteronul si ATP (principala sursa de energie folosita de muschi in timpul efortului). Odihna zilnica ajuta, de asemenea, la reglarea sistemului imunitar, la repararea tesuturilor deteriorate si la reducerea stresului si oboselii, imbunatatind astfel concentrarea, memoria si luarea deciziilor .
Din acest motiv, cand vine vorba de performanta sportiva, somnul odihnitor este mai important decat isi dau seama multi sportivi. De fapt, numeroase studii raporteaza ca, pe langa faptul ca este parte integranta a procesului de recuperare si adaptare la sport, calitatea si durata mai buna a somnului sunt asociate cu performanta optima si succesul competitiv.
Unele cercetari au sugerat ca somnul mai putin de 7 ore ii face pe sportivi mai expusi riscului de accidentare si imbolnavire. Prin urmare, intelegerea importantei odihnei zilnice nu numai pentru sportivi, ci si pentru fiinte umane in general, este esentiala pentru a nu o umbri si pentru a avea grija de sanatatea fizica si psihica dupa antrenament.
Factori care pot afecta calitatea somnului
Exista mai multe motive care pot avea un impact negativ asupra calitatii somnului sportivilor. Invatarea sa le recunoasteti si sa implementati strategii pentru a le evita va face o mare diferenta in performanta lor si le va imbunatati starea de fitness.
Iata cateva dintre cele mai relevante:
1. Stilul de viata al sportivului
Stilul de viata al sportivului implica tot ceea ce afecteaza performanta, inclusiv somnul.
Sportivii care au programe neregulate, calatoresc frecvent, consuma droguri recreative sau au un nivel ridicat de stres pot avea dificultati in a adormi sau in mentinerea unui model de somn consistent.
Este important sa stabilim programe si rutine, nu doar pentru a asigura un antrenament si o alimentatie buna, ci si pentru a asigura un somn odihnitor. In plus, ar trebui sa evitati substantele nocive care pot altera ciclurile normale de somn (cum ar fi cofeina, alcoolul si marijuana).
2. Mediu de odihna inadecvat
Unde dormiti are un impact direct asupra calitatii somnului. Nu este acelasi lucru sa dormi intr-o camera curata, ventilata si slab luminata decat intr-un dormitor murdar, zgomotos, cu o saltea si o perna necorespunzatoare.
Cel mai bine este sa dormi intr-o camera in care nu exista zgomote bruste, puternice, care sa te trezeasca sau sa te impiedice sa adormi. Evitati dormitoarele prea luminoase sau prea fierbinti, care pot interfera cu productia de melatonina. Si, poate, alegeti o saltea cu arcuri buzunar care nu este prea moale sau greu pentru a dormi confortabil si pentru a preveni durerile de spate sau de gat.
3. Alimentatie incorecta
Alegerea alimentelor potrivite este o parte importanta a planului tau de antrenament. O dieta gresita poate perturba somnul.
Dieta va poate afecta si capacitatea de a dormi bine. Sportivii care consuma alimente bogate in cofeina sau zahar pot avea dificultati in a adormi sau in mentinerea unei odihne profunde. Pe de alta parte, o dieta echilibrata, bogata in nutrienti esentiali, vitamine si minerale, poate imbunatati calitatea somnului.
Cel mai bine este sa consumati alimente bogate in triptofan sau carbohidrati, precum puiul, pestele, branza, cartofii si albusurile de ou. De asemenea, mesele bogate in grasimi trebuie evitate inainte de culcare, deoarece pot reduce cantitatea de somn pe care o obtineti.
4. Mediu de antrenament si competitie
Locatia in care au loc antrenamente si competitii sportive poate afecta calitatea somnului. De exemplu, persoanele care fac exercitii fizice in medii zgomotoase sau slab iluminate au adesea dificultati de somn. In plus, exercitiile pe timp de noapte va pot perturba modelul normal de somn.
5. Leziuni si tulburari respiratorii
Cand un atlet sufera o accidentare grava, el sau ea poate experimenta dureri nocturne care impiedica un somn odihnitor. In aceste cazuri, suplimente aprobate de medic care contin melatonina sau magneziu pot fi folosite pentru a facilita odihna.
Daca aveti alergii si probleme de respiratie, cum ar fi apneea in somn, poate fi foarte dificil sa adormi. Cel mai bine este sa consultati un medic specialist pentru a gasi o solutie in timp util.
6. Factori psihologici
Sportivii care experimenteaza aceste stari emotionale ar trebui sa caute ajutor psihologic pentru a imbunatati bunastarea emotionala si pentru a putea mentine un somn profund evitand in acelasi timp gandurile ruminative.
Somnul odihnitor si performanta sportiva sunt strans legate
Odihna zilnica este un aspect fundamental al performantei sportive a sportivilor. Lipsa somnului poate afecta negativ coordonarea, viteza, puterea si precizia miscarilor, precum si cresterea riscului de ranire.
Pentru a evita aceste inconveniente, sportivii ar trebui sa acorde o atentie deosebita factorilor care pot influenta calitatea somnului, precum programul de antrenament, mediul in care se doarme, consumul de substante care influenteaza somnul, printre altele.
