Este sigur sa spunem ca oamenii au dormit din zorii omenirii… dar, in ciuda acestui fapt, o mare parte din intelegerea noastra nu a avut loc pana in secolul al XX-lea. Sa aruncam o privire asupra descoperirilor din istoria somnului care ne-au adus mai aproape de intelegerea etapelor acestuia.
Henri Pieron (1881-1964)
Henri Pieron a fost un om de stiinta francez care in 1913 a scris o carte intitulata „Le probleme physiologique du sommeil”, care a fost primul text documentat care a aruncat o privire mai profunda asupra somnului din perspectiva fiziologica. Aceasta lucrare este de obicei privita drept inceputul abordarii moderne a cercetarii somnului.
Pieron a desfasurat experimente interesante care au implicat „caini care lipsesc somnul si apoi a incercat sa induca somnul unui alt caine prin infuzarea acestora cu extracte din creier, ser si LCR de la cainele lipsit de somn”. De-a lungul carierei sale, s-a concentrat pe studierea bazei fiziologice a comportamentului, precum si a stiintei visului.
Nathaniel Kleitman (1895-1994)
Dr. Nathaniel Kleitman a fost un fiziolog american si cercetator al somnului care a obtinut un doctorat. de la Departamentul de Fiziologie al Universitatii din Chicago. La scurt timp dupa terminarea tezei de „Studii asupra fiziologiei somnului”, s-a alaturat facultatii in 1952. Cunoscut ca parintele cercetarii americane despre somn, si-a concentrat marea majoritate a cercetarilor sale asupra ritmurilor circadiene si a publicat enciclopedia Sleep and Wakefulness in 1939 . .
Apoi, in 1953, Dr. Kleitman si studentul sau, Dr. Eugene Aserinsky, au descoperit miscarea rapida a ochilor (REM) in timpul somnului. Aceasta descoperire in stiinta somnului a demonstrat ca nu toate fazele somnului sunt complet pasive si a fost, fara indoiala, cea mai critica descoperire in cercetarea somnului din secolul al XX-lea.
Kleitman (in stanga in ambele fotografii) si elevul sau Bruce Richardson au tabarat in Mammoth Cave din Kentucky pentru a studia capacitatea corpului de a se conforma unui ciclu de non-24 de ore.
SUBHADEEP DUTTA GUPTA. Imagine preluata de pe www.researchgate.net
Kleitman s-a folosit adesea ca subiect in cercetarile sale despre somn, testand una dintre ipotezele sale – ca ceasul de 24 de ore ar putea fi modificat – petrecand 32 de zile traind intr-o pestera adanca din Kentucky cu un student, unde cei doi au impus un 28- ora zi pe ei insisi. Alte autotestari interesante au inclus un submarin subacvatic in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, o calatorie deasupra Cercului Arctic si a ramane treaz 180 de ore – la care a mentionat ca „fortarea pe cineva sa ramana treaz a fost o forma eficienta de tortura”. Ar trebui sa fim de acord.
Inainte de munca incredibila produsa de Kleitman, se credea ca creierul si corpul se aflau intr-o stare complet inactiva in timpul somnului. Pana la sfarsitul anilor 1950, un alt studenti ai Dr. Kleitman a publicat cercetari care descriu natura ciclica a somnului (1). De atunci, cercetarea somnului s-a axat in mare parte asupra tiparelor de somn dezordonate, implicatiile somnului slab asupra sanatatii noastre si factorii care contribuie la imbunatatirea calitatii somnului.
Te-ai intrebat vreodata ce se intampla exact cand dormim?
Acum stim ca somnul inseamna mai mult decat odihna fizica si mentala si ca nu toate partile proceselor noastre fiziologice si biochimice sunt inerte in timp ce dormim – anumiti hormoni sunt activi, amintirile sunt organizate si stocate, iar tesuturile noastre se vindeca. De asemenea, stim ca cantitatea de somn necesara variaza in functie de varsta ta – sugarii, copiii si adolescentii au nevoie de mai mult somn decat adultii, deoarece cresc activ.
Ciclul somnului
Stim ca exista doua tipuri de somn: somnul non-REM si somnul REM. De asemenea, stim ca in timpul somnului non-REM, exista trei etape diferite (odinioara erau patru) in care are loc o activitate distincta a creierului. In fiecare noapte, parcurgem aceste etape de mai multe ori pentru diferite durate de timp, dar, in general, ciclurile non-REM sunt mai lungi la inceputul noptii, in timp ce ciclurile REM sunt mai lungi mai tarziu in timpul noptii.
Iata o reprezentare vizuala distractiva care ne place de la oamenii de ajutor de la Udacity:
Ciclul somnului – Etapa 1 (Non-REM): De indata ce incepeti sa va indepartati, undele cerebrale incetinesc in zonele alfa si theta. Aceasta este o etapa usoara a somnului in care inca poti fi trezit cu usurinta. Muschii incep sa se relaxeze, iar ritmul cardiac, respiratia si miscarile ochilor devin mai lente. Etapa 1 non-REM dureaza doar cateva minute si te incalzeste pentru un somn mai profund (2).
Ciclul de somn – Etapa 2 (Non-REM) : Cea mai mare parte a timpului total de somn este petrecut in etapa 2. In aceasta etapa, muschii continua sa se relaxeze, ritmul cardiac si ritmul respiratiei incetinesc mai mult, temperatura corpului scade si miscarile oculare se opresc (3). Desi, in general, activitatea creierului tau incetineste, creierul tau va experimenta „fusuri de somn” sau explozii scurte de activitate electrica care dureaza mai putin de 2 secunde fiecare. Termenul de fus este folosit deoarece forma exploziei axului de somn este adesea ca cea a unui fus de fire. Se crede ca acestea joaca un rol important in organizarea memoriei tale (4).
Detectarea axului de somn EEG, independenta de etapa, cu o singura derivatie, folosind transformarea wavelet continua si netezirea ponderata locala (Tsanas, Athanasios si Clifford, Gari)
Ciclul somnului – Etapa 3 (Non-REM): Aici apare somnul profund. Creierul tau incepe sa functioneze mai mult in unde delta mai lente si, pentru a te simti odihnit dimineata, ai nevoie de somn de inalta calitate in etapa 3. Ritmul cardiac si respiratia ating cele mai scazute puncte in aceasta etapa si muschii tai vor fi pe deplin relaxati (3). Mai mult, aici au loc multe reparatii tisulare, productia de hormon de crestere si optimizarea sistemului imunitar (2). Vei fi mai putin receptiv la ceasul desteptator sau la sotul tau care incearca sa te trezeasca (desi poate ca o galeata cu apa cu gheata va face treaba) (poate nu incerca asta acasa).
REM : Aceasta etapa are loc pentru prima data la aproximativ 90 de minute dupa ce adormi si este atunci cand creierul tau incepe sa devina mai activ si se aseamana cel mai mult cu modelul de veghe. Ritmul cardiac creste, respiratia devine mai rapida si ochii tai se misca rapid in timp ce sunt inchisi (de unde si denumirea de somn „miscare rapida a ochilor”). Aceasta este, de asemenea, etapa in care au loc cele mai multe visari si, de obicei, faza in care ne amintim visele mai viu (5). La fel ca somnul non-REM, somnul REM este, de asemenea, important pentru memorie si invatare si, de asemenea, pare sa afecteze starea de spirit. Cantitatea de somn REM pe care o primim pare a fi cea mai mare atunci cand suntem sugari si apoi scade la varsta adulta (6).
Cum putem imbunatati somnul?
Este clar ca atat stadiile de somn non-REM, cat si cele REM sunt importante pentru calitatea somnului nostru si, la randul lor, pentru sanatatea noastra generala. Exista multi factori care influenteaza somnul, inclusiv genetica, varsta, stresul si medicamentele.
Sfaturi pentru imbunatatirea somnului profund (NREM):
O mare parte din accent se pune pe intrarea eficienta in stadiul 3 de somn non-REM, deoarece aici are loc somnul profund. Fara un somn profund adecvat, este mai probabil sa ne simtim nelinistiti la trezire. A avea o rutina adecvata de relaxare inainte de culcare este esentiala pentru a va imbunatati calitatea somnului.
Aceste sfaturi de igiena a somnului va permit creierului si corpului sa intre mai usor intr-o stare de relaxare (7):
- Evitati stimulentele (adica cofeina) dupa pranz
- Faceti exercitii zilnic, dar nu chiar inainte de culcare
- Opriti toate ecranele cu cel putin 1 ora inainte de culcare
- Faceti un dus/baie calda sau o ceasca de ceai de plante
- Meditati zilnic
Este la fel de important sa va configurati mediul de dormit astfel incat sa aveti mai putine sanse sa fiti deranjat in mijlocul noptii (7).
- Asigurati-va ca camera dvs. este neagra sau folositi o masca de somn peste ochi
- Faceti tot posibilul pentru a evita ca animalele de companie, copiii si partenerii sa nu se culce cu dvs
- Setati camera la o temperatura confortabila rece
- Rezervati-va spatiul de dormit doar pentru somn si intimitate – evitati sa mancati, sa lucrati si sa va uitati la televizor in pat, deoarece poate duce la obiceiuri proaste
Sfaturi pentru imbunatatirea somnului REM:
De la descoperirea somnului REM in anii 1950, au existat cercetari extinse asupra efectelor somnului REM slab si asupra modului de prelungire a somnului REM la adulti. Timpul de somn REM mai scazut este asociat cu o memorie slaba, disfunctii ale dispozitiei si o capacitate mai mica de concentrare. Totusi, totul tine de echilibru, deoarece prea mult somn REM poate duce la unele dintre aceleasi preocupari.
Cercetarile au aratat ca cofeina, nicotina si alcoolul toate reduc timpul de somn REM (7). Prin urmare, evitarea acestor lucruri va poate ajuta sa va cresteti timpul REM. Meditatia pare sa beneficieze si timpul de somn REM (8).
Somn si meditatie
Cercetarile au aratat ca meditatia, in combinatie cu alte obiceiuri de viata sanatoase, are capacitatea de a ajuta la imbunatatirea calitatii generale a somnului prin scaderea timpului necesar pentru a adormi si scaderea numarului de ori cand te trezesti noaptea. Anumite forme de meditatie par, de asemenea, sa imbunatateasca in mod distinct somnul REM (8)(9). Meditatia este, de asemenea, o cheie importanta pentru ameliorarea simptomelor de stres ridicat si a sentimentelor persistente de anxietate – ambele pot contribui la modele de somn slabe.
In functie de ceea ce facem pe parcursul zilei si de faza de somn in care ne aflam noaptea, creierul nostru va prezenta in mod predominant anumite modele de unde cerebrale (10).
- Alerta de veghe: beta
- Trezire relaxata: alfa
- Etapa 1 Somn NREM: in mare parte theta, ceva alfa
- Etapa 2 Somn NREM: theta cu fusi de somn si complexe K
- Etapa 3 Somn NREM (somn profund): delta
- Somn REM: activitate variabila, dar ridicata, similara tiparelor de veghe
La fel ca somnul, meditatia favorizeaza activarea sistemului nervos parasimpatic („odihna si digerare”). In ambele stari, ritmul respirator scade, ritmul cardiac scade si tensiunea arteriala scade, printre alte efecte fiziologice. In timpul meditatiei, intram in undele cerebrale alfa si theta – aceleasi care apar in etapele anterioare ale ciclului nostru de somn (8). Cu toate acestea, meditatia nu este un inlocuitor direct al somnului, deoarece meditatia nu activeaza undele cerebrale de somn profund (delta), care sunt necesare pentru odihna completa. In schimb, meditatia este un instrument util pentru imbunatatirea calitatii aproape tuturor etapelor somnului.
