15 exercitii de viteza ideale pentru a va imbunatati performanta

Viteza este raportul dintre distanta parcursa de un corp si timpul necesar pentru a-l parcurge. Cu alte cuvinte, este vorba despre viteza de miscare.

Cu o rutina de antrenament adecvata si o dieta buna, nu doar ca ne ingrasam, dar suntem si capabili sa intarim si sa tonificam muschii, sa slabim, sa avem o silueta mai buna si sa reducem riscul de accidentare si imbolnavire.

Descoperiti exercitii de viteza pentru a va imbunatati performanta

Antrenamentul de viteza este foarte important pentru ca exercitiul sa fie productiv. Viteza ca atare nu exista, ci este o combinatie de diferite calitati fizice.

De aceea trebuie sa lucram la diferite aspecte pentru a intari muschii, a castiga rezistenta mai mare si explozia necesara pentru a imbunatati timpul. Sa aruncam o privire la 15 exercitii de viteza ideale.

1. Mergi la jogging

Jogging-ul este una dintre cele mai frecvente activitati si cea care aduce cele mai multe beneficii. Este vorba de a-ti lua timp si de a alege locatia.

Jogging sustinut ne permite sa imbunatatim capacitatea aeroba si sa obtinem o rezistenta mai mare. In plus, este una dintre cele mai recomandate activitati pentru sanatatea cardiovasculara si pentru pierderea in greutate.

Jogging-ul creste rezistenta plamanilor, ceea ce va afecteaza in cele din urma capacitatea de a alerga mai repede.

2. Accelereaza si mentine

Exercitiul incepe cu alergare rapida (incalzire) timp de 10 minute. Odata ce ajungem la ritm, crestem viteza cu cativa metri.

Asa ca o reducem din nou. In cele din urma, mergem un minut pentru a ne reveni; exercitiul se repeta. Provocarea este sa imbunatatim viteza si timpii de anduranta pe masura ce ne simtim mai bine.

3. Alearga in zig-zag

Este un exercitiu de agilitate si coordonare . Implica deplasarea in directii diferite, in general dintr-o parte in alta intre conuri.

De asemenea, putem folosi pietre sau haine si improvizam poteci. Este bine sa va faceti timp pentru a finaliza seria si a urmari sa o imbunatatiti.

4. Urca si coboara scarile

Urcatul scarilor cu viteza maxima este unul dintre cele mai bune exercitii aerobice. Intarim picioarele si fesele si obtinem o rezistenta mai mare. Coborarea va fi mai rapida decat urcarea, ceea ce ne va ajuta sa obtinem o mai mare agilitate.

5. Alergarea pe nisip

Aceasta este o activitate ideala pentru vara, daca alegem o destinatie cu plaje. Trebuie sa facem alergari scurte plecand de la un jogging si crescand viteza pana ajungem la maximum posibil.

Va trebui sa ne imbunatatim timpul zi de zi. Alergarea pe nisip este mai dificila si necesita utilizarea unei rezistente mai mari. Cand revenim la antrenament pe un alt tip de suprafata, ne vom simti mai agili si mai rapid.

6. Alearga cu greutate

Ideea este de a adauga greutate corpului pentru a face plimbarea mai intensa. Acest lucru ne va obliga sa facem un efort mult mai mare.

Exista mai multe optiuni. Putem folosi o franghie si putem adauga greutate in talie; o alta posibilitate este sa incarcati o bara cu placi pe umeri.

Daca nu ai material sau echipament, poti apela la ajutorul unei persoane care ne apuca de la spate de talie si ne impiedica miscarile. Alergand din nou nestingheriti, ne vom simti mult mai usori si mai rapid.

7. Coarda de sarit

Coordonarea, stabilitatea si rezistenta sunt cheile pentru imbunatatirea vitezei. Saritul cu coarda este un exercitiu bun pentru a lucra aceste aspecte .

Aproximativ 10 minute este un moment bun pentru primele ori. Apoi il putem creste progresiv si incerca sa il facem din ce in ce mai rapid. Salturile pot fi efectuate pe un picior sau pe ambele.

8. Sarituri de broasca

Salturile cu broasca se efectueaza in pozitie ghemuit, cu picioarele putin mai late decat latimea umerilor, mainile plate pe sol si trunchiul drept. Trebuie sa sari inainte si in sus in mod repetat .

O alternativa este sa faci un salt inainte si unul inapoi, din nou alternativ. Este o activitate care ne ajuta sa crestem masa musculara si sa ne intarim picioarele.

9. Abs

Abdominalii in toate variantele sunt importante pentru intarirea muschilor, care ne ofera o rezistenta mai mare. In plus, mentinerea tonifiata a zonei abdominale confera stabilitate corpului.

Ele sunt esentiale pentru imbunatatirea antrenamentului pe diferite terenuri si pentru a obtine timpi de viteza mai buni. Iata cateva exercitii care vor ajuta la intarirea abdomenului:

• Scandura izometrica.
• Crunch .
• Burpees .
• Raise picior.
• Crunch cu roata.
• Abdos biciclete pentru oblici.

10. Genuflexiuni

Genuflexiunile ajuta la imbunatatirea puterii si a vitezei. Trebuie sa ne pozitionam cu picioarele departate si cu trunchiul drept, sa ne aducem soldurile inapoi si sa ne indoim genunchii ca si cum am fi asezati.

Pozitia este mentinuta pentru cateva secunde si apoi revine la pozitia initiala intr-un mod controlat. Actiunea se repeta pana la finalizarea seriei.

Genuflexiunile imbunatatesc viteza deoarece tonifica membrele inferioare.

11. Repetari de pante

Sunt exercitii de viteza la intervale scurte, dar cu particularitatea de a fi efectuate pe panta sau panta. Desigur, ideea este sa te fortezi sa faci urcarea cat mai bine.

Pe de alta parte, distanta de parcurs nu trebuie sa fie prea mare. Cel mult 80-120 de metri pentru cei cu un anumit nivel de pregatire. Chiar si putin mai putin (50 m) pentru alergatorii amatori. Dupa aceea, puteti creste treptat distanta. In plus, panta pistei ar trebui sa fie de preferinta intre 12 si 15 grade.

• Puteti efectua seturi de 5 repetari continue.
• Odihneste-te doua sau trei minute.
• Un total de doua sau trei seturi sunt ideale. Adica urca si coboara de 10-15 ori.

12. Releu

Aceasta este o activitate foarte simpla. Se desfasoara ca in cursele de stafeta de la Jocurile Olimpice sau Campionatele Mondiale de Atletism.

• Trebuie sa formati cel putin doua echipe de trei sau patru persoane.
• Traseul poate fi de 100, 200 sau 400 de metri. Cu cat distanta este mai mare, cu atat releul este mai dificil.
• Primul membru al echipei incepe de pe linia de start.
• Odata ajuns la punctul convenit, in functie de distanta, loveste palma coechipierului, care decoleaza cu viteza maxima.
• Echipa al carei membru ajunge primul la linia de sosire castiga, chiar daca castigul este antrenamentul.
• Va sfatuim sa formati echipele astfel incat sa fie bine echilibrate, daca sunt alergatori mai lenti si mai rapizi.
• De asemenea, se sugereaza ca cel mai rapid alergator este ultimul din stafeta.

Avantajul acestui exercitiu este ca te obliga sa faci un efort maxim posibil. Poate fi efectuata la sfarsitul unei sesiuni de antrenament.

13. Intre randuri

Sunt exercitii de viteza foarte utile pentru imbunatatirea performantei. Se pot face pe un teren de baschet sau volei, sau pe o pista de atletism, cu marcaj la fiecare cinci metri.

• Incepi sa alergi de pe linia de start si cand ajungi la primul reper, te apleci pentru a-l atinge cu o mana, apoi te intorci la linia de start, pentru a atinge primul reper, dar cu cealalta mana.

Ideal este sa prelungesti distanta de fiecare data : prima atingere, cinci metri; a doua, la zece… La final, adica cand atingi cea mai indepartata linie, te intorci cu viteza maxima la punctul de plecare, ca si cum ai termina o cursa.

14. Sectiuni progresive

Dinamica este similara cu cea anterioara, cu diferenta ca nu trebuie sa te apleci pentru a atinge linia. Sa vedem cum functioneaza:

• Conurile sunt folosite pentru a marca distanta . In prima secventa le puteti pozitiona la 25, 50, 75 si 100 de metri.
• Prima intindere, de pana la 25 de metri, este o alergare usoara; in al doilea, viteza creste putin ; in al treilea, accelereaza mai mult; pentru ultimul, terminam.
• Apoi se prelungeste distanta , pozitionand conurile la 50, 100, 150 si 200; apoi la 100, 200, 300 si 400 de metri.
• Dinamica este mereu aceeasi: lent, rapid, mai rapid si ajung. Dar ne-am intors la punctul unu pentru a ne reveni.
• Puteti repeta intregul ciclu de patru ori.

15. Alergarea in piscina sau joggingul in apa

Se numeste asa pentru ca mergi la jogging in timp ce esti semi scufundat in piscina . Nu trebuie sa fie foarte adanc: 75 de centimetri pana la un metru pot fi de ajuns. Desi unii sportivi profesionisti o fac astfel incat apa sa le ajunga la gat sau la umeri.

Ideea nu este sa alergi repede sau sa parcurgi o distanta lunga, ci sa invingi rezistenta apei pentru o anumita perioada de timp. Pentru o persoana bine pregatita, treizeci de minute sunt bine . Un atlet de nivel inalt face asta timp de o ora sau mai mult.

Avantajul acestui mod este ca ofera multa forta picioarelor si reduce impactul asupra genunchilor si gleznelor, punct critic pentru alergatori si sportivi in general.

Beneficiile efectuarii exercitiilor rapide

Antrenamentul de viteza are beneficii pentru sanatate. De exemplu, diverse studii au aratat ca efectuarea de sedinte scurte, de mare intensitate, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Va recomandam sa faceti intre 75 si 150 de minute de antrenament intens in fiecare saptamana . Iata cateva dintre avantajele lucrului la viteza:

• Arderea grasimilor si pierderea in greutate.
• Intarirea inimii.
• Controlul colesterolului si al diabetului.
• Creste capacitatea pulmonara.
• Combate stresul si anxietatea.
• Odihna mai bine.

Testeaza-te si atinge viteza maxima

Cea mai buna modalitate de a atinge performanta maxima este prin antrenamentul adecvat pentru viteza. Nu trebuie neaparat sa devii atlet, dar imbunatatirea conditiei fizice ajuta si la modelarea corpului si ofera beneficii care au un impact bun asupra vietii tale de zi cu zi.

In plus, acestea sunt exercitii simple care pot fi facute acasa sau in aer liber. Deci poti vedea cat de repede poti deveni. Sunteti gata? La locurile tale…