O dieta vegetala sau pe baza de plante exclude toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, produsele lactate si ouale. Cand oamenii o urmeaza corect, o dieta vegana poate fi extrem de hranitoare, reduce riscul de boli cronice si ajuta la pierderea in greutate.

Un numar tot mai mare de persoane se indreapta catre diete de slabit vegane datorita sanatatii, a bunastarii animalelor sau a problemelor de mediu. Un sondaj Gallup din 2018 relateaza ca aproximativ 3% dintre oameni sunt pe deplin vegani si observa ca vanzarile de alimente vegetale cresc.

Dietele vegane tind sa fie bogate in nutrienti si sarace in grasimi saturate. Cercetarile sugereaza ca dieta poate imbunatati sanatatea inimii, protejeaza impotriva cancerului si reduce riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, persoanele care mananca numai alimente pe baza de plante trebuie sa fie mai constiente de cum sa obtina anumiti nutrienti, inclusiv fier, calciu si vitamina B-12, care provin de obicei dintr-o dieta omnivora.

In acest articol, aruncam o privire atenta la dieta vegana, inclusiv beneficiile si riscurile sale pentru sanatate, precum si lucruri importante de luat in considerare inainte de a o incerca. De asemenea, oferim idei si sfaturi de retete pentru a urma o dieta vegana.

Ce este dieta vegana?

O dieta vegana presupune consumul de alimente care contin plante. Cei care urmeaza aceasta dieta evita toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, produsele lactate si ouale. De asemenea, unii oameni evita sa manance miere. Pentru unii, a fi vegan este o alegere dietetica, in timp ce pentru altii, este o alegere a stilului de viata.

Persoanele care aleg sa traiasca un stil de viata vegan pot evita, de asemenea, hainele, sapunurile si alte produse care folosesc sau contin parti de animale, cum ar fi pielea si blana de animale. Unii adopta acest stil de viata pentru beneficiile sale pentru mediu ca dieta durabila .

Dietele vegane tind sa includa multe fructe, legume, fasole, nuci si seminte. Mancand o varietate de aceste alimente va oferi o gama larga de vitamine importante, minerale, grasimi sanatoase si proteine .

Oamenii care urmeaza aceasta dieta ar trebui totusi sa aiba grija sa obtina nutrienti cheie pe care oamenii ii consuma de obicei in produsele animale. Aceste substante nutritive includ fier, proteine, calciu, vitamina B-12, si vitamina D .

Vegan vs. vegetarian

Principala diferenta intre vegetarieni si vegani este ca, desi vegetarienii nu mananca carne (inclusiv vaci, porci, pui si peste), consuma produse lactate, oua sau ambele. Dieta vegana exclude toate produsele cu ingrediente pe baza de animale.

Dieta vegana este mai restrictiva, astfel incat oamenii vor trebui sa se gandeasca mai mult la unde provin nutrientii lor pentru a se asigura ca isi indeplinesc cerintele alimentare zilnice.

Beneficii

Dietele vegane pot furniza toti nutrientii de care are nevoie o persoana si pot elimina unele dintre riscurile posibile pe care cercetarile le asociaza cu grasimile animale daunatoare. Cercetarile au legat dieta vegana cu o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv cele de mai jos.

O mai buna sanatate a inimii

Dietele vegane pot stimula sanatatea inimii in mai multe moduri. Produsele animale – inclusiv carnea, branza si untul – sunt principalele surse alimentare de grasimi saturate. Potrivit American Heart Association (AHA) , consumul de alimente care contin aceste grasimi creste nivelul de colesterol . Nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul de boli de inima si accident vascular cerebral .

Alimentele vegetale sunt de asemenea bogate in fibre , care leaga AHA cu o sanatate mai buna a inimii. Produsele animale contin foarte putine sau fara fibre, in timp ce legumele si boabele din plante sunt cele mai bune surse.

In plus, persoanele care urmeaza o dieta vegana adesea iau mai putine calorii decat cele din dieta occidentala standard. Un aport caloric moderat poate duce la un indice de masa corporal mai mic ( IMC ) si la un risc redus de obezitate , un factor de risc major pentru boli de inima.

Risc mai mic de cancer

Conform unei analize din 2017 , consumul unei diete vegane poate reduce riscul de cancer al unei persoane cu 15%. Acest beneficiu pentru sanatate se poate datora faptului ca alimentele vegetale au un continut ridicat de fibre, vitamine si fitochimice – compusi biologic activi in plante – care protejeaza impotriva cancerului.

Cercetarile privind efectele dietei asupra riscului de cancer specific au obtinut rezultate mixte.

Cu toate acestea, Agentia Internationala pentru Cercetari asupra Cancerului raporteaza ca carnea rosie este „probabil cancerigena”, mentionand ca cercetarile au legat-o in primul rand cu cancerul colorectal, dar si cu cancerul de prostata si cancerul pancreatic .

De asemenea, agentia raporteaza ca carnea procesata este cancerigena si poate provoca cancer colorectal. Eliminarea carnii rosii si procesate din dieta elimina aceste riscuri posibile.

Pierdere in greutate

Persoanele care urmeaza o dieta vegana tind sa aiba un indice de masa corporala mai mic (IMC) decat cele care urmeaza alte diete.

Cercetatorii din spatele unui studiu din 2015 au raportat ca dietele vegane au fost mai eficiente pentru pierderea in greutate decat dietele omnivore, semi-vegetariene si pesco-vegetariene, precum si mai bune pentru furnizarea de macronutrienti.

Multe alimente animale au un continut mare de grasimi si calorii, astfel incat inlocuirea acestora cu alimente vegetale cu continut scazut de calorii poate ajuta oamenii sa-si gestioneze greutatea.

Este important de mentionat, totusi, faptul ca consumul de alimente vegetale procesate sau cu continut ridicat de grasimi – pe care unii oameni il numesc dieta vegana cu alimente nesabuite – poate duce la cresterea in greutate nesanatoasa.

Risc mai mic de diabet zaharat tip 2

Conform unei revizii mari din 2019 , urmarea unei diete bazate pe plante poate reduce riscul de diabet de tip 2 . Cercetarea a legat acest efect cu consumul de alimente sanatoase pe baza de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale , nuci si leguminoase.

Nutrienti de luat in considerare pentru o dieta vegana

O dieta vegana elimina din sursa anumite surse de nutrienti, astfel incat oamenii trebuie sa-si planifice mancarea cu atentie pentru a evita deficientele nutritionale. Oamenii pot dori sa discute cu un medic sau dietetician inainte de a adopta o dieta vegana, mai ales daca au conditii de sanatate existente.

Elementele nutritive cheie care pot fi scazute intr-o dieta vegana includ:

Vitamina B-12: Vitamina B-12 este prezenta mai ales in produsele animale. Protejeaza nervii si globulele rosii. Sursele pe baza de plante ale acestei vitamine includ cerealele fortificate si laptele vegetal, drojdia nutritiva si raspandirea de drojdie. Cititi mai multe despre sursele vegane de vitamina B-12.

Fier: fierul este important pentru sanatatea sangelui. Fasolea si verdele cu frunze intunecate sunt surse bune. Aflati mai multe despre alimentele vegane bogate in fier.

Calciu: Calciul este crucial pentru sanatatea oaselor. Mancarea de tofu, tahini si verzi cu frunze va ajuta la mentinerea nivelului de calciu. Aflati mai multe despre alimentele pe baza de plante bogate in calciu.

Vitamina D: Vitamina D protejeaza impotriva cancerului si a unor afectiuni cronice de sanatate si ajuta la intarirea oaselor si a dintilor. Mancarea regulata a alimentelor fortificate cu vitamina D si petrecerea timpului la soare poate stimula nivelul de vitamina D.

Acizii grasi Omega-3: Important pentru functia inimii, ochilor si creierului, exista trei tipuri de acizi grasi omega-3 : EPA, DHA si ALA. Nucile si semintele de in sunt surse bune de ALA, dar alge si alge sunt singurele surse vegetale de EPA si DHA. Cititi despre cum sa obtineti omega-3 ca vegan.

Zincul: zincul este important pentru sistemul imunitar si repararea daunelor ADN. Fasolea, drojdia nutritiva, nuci si ovaz au un continut ridicat de zinc. Cititi despre alimente vegane bogate in zinc.

Iod: Iodul este important pentru functia tiroidiana. Sursele bazate pe plante includ alge marine si alimente fortificate.

O persoana poate dori sa ceara sfatul medicului sau pentru a lua suplimente sau a consuma mai multe alimente imbogatite.