Multi oameni se plang de dureri de spate. Vinovat este, se pare, in primul rand, sedentarismul. Exista insa si remedii Durerile de spate apar fie ca urmare a supunerii coloanei vertebrale la o tensiune puternica, fie din cauza incordarii muschilor de la nivel gatului, fie a pozitiei defectuoase si sederii indelungi pe scaun.

Durerea de spate este o problema care afecteaza aproximativ 80% din populatia tarilor occidentale. De ce suferim de dureri de spate? Ei bine, explicatia este simpla – corpul omenesc a fost conceput pentru miscare, pentru activitate fizica, in prezent aceasta reprezentand insa un capitol deficitar in viata oamenilor, mai ales a celor din mediul urban.

1. Adopta o pozitie corecta in pat 

Ce sa faci: Pentru a dormi, lungeste-te pe spate sau intr-o parte. Aceste pozitii respecta curbura naturala a coloanei vertebrale. Foarte importante sunt si salteaua si perna – salteaua trebuie sa fie tare, iar cei care pot ar fi de preferat sa puna deasupra ei o scandura, iar perna trebuie sa fie densa si plata, pentru a lasa capul si gatul sa-si pastreze pozitia normala. Ce sa nu faci: Nu dormi niciodata pe burta! Aceasta pozitie produce o curbura in zona rinichilor ce afecteaza buna lor functionare si tine sub presiune coloana vertebrala, ceea ce provoaca dureri dorsale.

2. Regleaza corect scaunul la masina 

Ce sa faci: Regleaza-ti scaunul in asa fel incat sa nu fii prea aproape de volan. Bratele trebuie sa ramana relaxate si coatele doar usor indoite. Spatarul trebuie fixat in asa fel incat sa mentina spatele drept, nici prea relaxat, dar nici adus in fata. Atentie la iesirea din masina, adesea periculoasa pentru spate – schimba-ti pozitia pentru a iesi din bazin, si nu contorsionandu-ti spatele. De asemenea, este foarte importanta si pozitia oglinzilor retrovizoare – regleaza-le astfel incat sa nu fie nevoie sa-ti modifici pozitia ori de cate ori vrei sa privesti in ele. Ce sa nu faci: Nu-ti lipi ceafa de tetiera pentru a scapa de durerile cervicale. Acest accesoriu nu este util decat pentru a evita ranirea grava in caz de accident.

3. Atentie cum stai la calculator 

Ce sa faci: Cand stai in fata calculatorului, mentine corpul drept. Opteaza pentru un scaun reglabil in inaltime, in asa fel incat sa poti mentine pozitia gambelor la 90 de grade fata de sol, talpile pe podea si capul la nivelul ecranului pentru a mentine curbura naturala a spatelui. Ce sa nu faci: Sa nu ramai in aceeasi pozitie mai mult de 45 de minute. Fa pauze, ridica-te de pe scaun si decontracteaza-ti muschii.

4. Menajeaza-ti spatele 

Ce sa faci: Masaj si miscare. Multe activitati ne pun spatele la grea incercare. Asa ca stai cat mai aproape de birou sau de masa la care lucrezi pentru ca acestea se afla la o inaltime optima, care te ajuta sa-ti mentii spatele drept si sa-ti pui mainile pe masa, cu coatele indoite la 90 de grade. Ce sa nu faci: Nu sta drept ca un bat. Daca trebuie sa lucrezi in picioare, nu-ti tine membrele inferioare incordate cu talpile paralele – tine un picior usor adus in fata, cu calcaiul in interior, spre celalalt picior si-ti vei asigura o buna stabilitate. In acest fel, efortul se lasa pe membrele inferioare, iar spatele va fi mai putin solicitat.

5. Cum sa te apleci fara sa-ti faci rau 

Ce sa faci: Daca trebuie sa te apleci pentru a face ceva, nu sta ghemuit. Fie ca lucrezi in gradina, faci patul sau te incalti, toate acestea sunt activitati banale, dar in timpul carora o miscare gresita poate sa-ti creeze probleme mari. Asa ca pune un genunchi in pamant si o mana pe sol cand te incalti sau lucrezi in gradina, pentru ca pozitia ta sa fie confortabila si sa nu fortezi spatele. Ce sa nu faci: Nu-ti curba spatele pentru a te apleca inainte. Pentru a te incalta, de exemplu, pune-ti picioarele pe un taburet si apeaca-te inainte fara a-ti curba spatele.

6. Atentie la greutati! 

Ce sa faci: Ai grija, atunci cand faci curat sau trebuie sa transporti greutati, la pozitia mijlocului. Pentru a deplasa sau transporta o greutate, indoaie gambele si pastreaza bustul cat mai drept posibil. Tine greutatea cat mai aproape de corp pentru a o impiedica sa se balanseze deoarece acest lucru da vibratii in coloana vertebrala. Daca este posibil, imparte greutatea in doua si transport-o cu ambele maini, acest lucru fiind usor de facut daca e vorba despre cumparaturi mai grele. Sau ar fi bine sa folosesti un rucsac – carand greutatea in spate, efortul se repartizeaza uniform si coloana nu-ti va fi in pericol. Ce sa nu faci: Sa nu cari greutati curbandu-ti spatele. Aceasta pozitie poate avea afecta zona lombara, provocand afectiuni ce nu se pot rezolva decat pe cale chirurgicala.

7. Poarta un brau 

Ce sa faci: Braul sau centura lombara este, potrivit unor studii recente, cel mai eficient “medicamenti in tratarea durerilor de spate. El preia o treime din greutatea pe care o transporti si protejeaza zona lombara in cazul unor miscari bruste. De asemenea, te ajuta sa tii spatele drept pentru ca protejeaza curbura naturala a coloanei vertebrale si lasa muschii dorsali liberi. Totodata, diminueaza durerile lombare si cele provocate de sciatica. Ce sa nu faci: Sa nu-ti cumperi orice model de centura, ci doar unul recomandat de medic. Fiecare model are particularitatea sa si trebuie folosit cel potrivit pentru afectiunea fiecaruia.

8. Tonifiaza-ti muschii abdominali 

Ce sa faci: Daca muschii abdominali formeaza o “centurai puternica, spatele va fi protejat deoarece aceasta masa musuculara va fi capabila sa preia o parte din efortul pe care l-ar face spatele. O modalitate usoara de a fortifia musculatura abdominala sunt exercitiile de respiratie profunda – cand respiri trebuie sa simti ca abdomenul se umple cu aer, iar cand expiri – ca se goleste. Muschii dorsali ai spatelui se pot tonifia astfel: intinde-te pe spate, cu mainile asezate pe sol, deasupra capului, si picioarele intinse. Ridica in acelasi timp mainile si picioarele si tine-le asa timp de 3-5 secunde. Dupa o pauza de 5 secunde, se reia exercitiul de 5 ori. Muschii abdominali se fortifica incordand picioarele. Culca-te pe spate, cu genunchii ridicati si cu maainile pe langa solduri, intinde incet picioarele pana la 15 cm de sol, apoi dupa o relaxare de cateva secunde se reia exercitiul de cinci ori. Ce sa nu faci: Ai grija sa nu faci… burtica. Un abdomen lasat si voluminos face ca spatele sa depuna un efort si mai mare pentru a-l sustine in timpul miscarii.

9. Fa gimnastica 

Ce sa faci: Specialistii spun ca toate sporturile sunt potrivite daca nu faci miscari gresite cu spatele. Dar inotul, ciclismul si mersul pe jos sunt cele mai indicate. Alte sporturi, precum tenisul, voleiul, baschetul, pot fi practicate dar cu conditia sa faci in prealabil o incalzire corecta. Ce sa nu faci: Sa fortezi muschii spatelui si sa nu faci miscari bruste, necontrolate.

10. Menajeaza-ti spatele 

Ce sa faci: Pe parcursul unei zile facem mici gesturi, aparent neinsemnate, care insa pot avea influente negative asupra spatelui. Nu sta in aceeasi pozitie, cu gatul incordat sau spatele stramb atunci cand lucrezi. Daca activitatea ta, de exemplu, te obliga sa stai pe scaun si sa lucrezi miscandu-ti doar mainile, nu tine spatele curbat aplecandu-te in fata. Ce sa nu faci: Azi, in era telefoanelor mobile, deseori vedem oameni care vorbesc la telefon sprijinindu-l intre umar si ureche. Este o pozitie care provoaca mult rau coloanei cervicale si o afectiune a acesteia da dureri de spate si cap de lunga durata.