Calatoria in mai mult de 3 fusuri orare cauzeaza jet lag, care afecteaza performanta si calitatea somnului. Calatoria intre tari cu fusuri orare diferite cauzeaza jet lag pentru unii oameni. Corpului nu-i plac calatoriile care implica traversarea mai multor fusuri orare pe o singura ruta. Desi decalajul este temporar, are un impact negativ asupra performantei.
Orice motiv care duce la o tara cu un interval orar de 3 ori mai mare decat de obicei incurca ceasul uman intern in ceea ce priveste mancarea si adormirea. Acestea sunt 2 functii alterate de asa-numita „boala a calatorilor”.
Cu toate acestea, este posibil sa se atenueze simptomele. Inainte de a dezvalui cum, sa aprofundam conceptul.
Ce este jet lag si cum ii afecteaza pe calatori?
Jet lag este o tulburare de somn care afecteaza ritmul circadian. Sindromul este un produs al zborurilor transmeridiane, din cauza traversarii prea rapide a fusurilor orare.
Cei care o experimenteaza manifesta somnolenta in timpul zilei, insomnie si simptome somatice, deoarece organismul trebuie sa se adapteze la o noua rutina, sincronizand perioadele de lumina si intuneric.
Organizatia Human Brain Mapping a efectuat un studiu de neuroimagini pentru a analiza efectele jet lag. Cercetarile au descoperit ca adaugarea sau scaderea orelor din ceasul intern afecteaza activitatea in regiunile creierului legate de somn si comportamente neuroendocrine .
Alti termeni pentru jet lag includ „sindrom de fus orar”, „jet lag” si „tulburari de ritm circadian”.
Care sunt simptomele jet lag-ului?
Anumiti factori cresc riscul de aritmie circadiana. Calatorii si zboruri mai dese spre est, pentru ca mergi impotriva ceasului biologic.
Insomnia este cel mai frecvent simptom ; persoana se trezeste foarte devreme sau isi petrece ziua dormind. Calatorii care se confrunta cu jet lag pot prezenta, de asemenea, iritabilitate si urmatoarele simptome:
- Anxietate.
- Slabire
- Pierderea poftei de mancare
- Oboseala
- Lipsa de concentrare
- Dificultate de a-ti aminti lucruri
- Dureri de cap si dureri de stomac
Boala calatorilor devine mai evidenta atunci cand ne deplasam spre est si traversam 5 sau mai multe fusuri orare.
Cateva sfaturi pentru a depasi jet lag-ul inainte, in timpul si dupa calatorie
Sindromul de fus orar poate fi atenuat daca implementati recomandari inainte de calatorie, in timpul zborului si odata ce ati aterizat la destinatie. Aceste recomandari sunt dupa cum urmeaza.
Inainte de calatorie
- Odihna: sa dormi cat mai mult posibil te ajuta sa ajungi odihnit si te ajuta sa te adaptezi la noul program. Vei avea si liniste sufleteasca.
- Reglarea ceasului intern: Daca calatoria a fost planificata in avans, schimbati masa si ora de culcare. A merge la culcare o jumatate de ora mai tarziu cateva nopti la rand este un truc care functioneaza.
- Anticiparea: Schimbarea fusului orar este mai putin brusca daca ai grija sa ajungi cu cel putin 2 zile inainte, pentru a avea timp sa-ti obisnuiesti corpul cu noul fus orar.
In timpul zborului
- Hidratare constanta: Este indicat sa bei apa la fiecare ora in timpul unui zbor lung, deoarece umiditatea din interiorul cabinei este scazuta si tinde sa favorizeze deshidratarea.
- Activarea circulatiei: in timpul zborurilor lungi, mersul pe culoarul avionului promoveaza circulatia sangelui. In perioadele in care este interzis sa te ridici, fa exercitii simple de pe scaun pentru a-ti misca articulatiile.
- Fara cafea sau alcool: cofeina si bauturile alcoolice favorizeaza oboseala si perturba tiparele de somn. Evitati aceste substante in timpul zborului; De asemenea, nu mancati in afara orelor stabilite ale companiei aeriene.
Odata ajuns la destinatie
- Sari peste pui de somn: lasa odihna noaptea, acest lucru va incetini oarecum efectele jet lag-ului.
- Activati: Exercitiile de mers, de jogging si de intindere lucreaza asupra endorfinelor si mentin vitalitatea necesara pentru a reseta ceasul corporal.
- Mananca la timp: este esential sa te adaptezi la orele de masa din tara de destinatie. Mancatul la momentul potrivit permite organismului sa functioneze bine si minimizeaza disconfortul cauzat de boala calatorului.
- Deplasati-va cu lumina zilei: daca doriti sa depasiti tulburarile de ritm circadian, chiar daca va simtiti obosit la aterizare, respectati-va programul in functie de ora tarii pe care o vizitati. Este esential sa lucrezi cu lumina soarelui pentru a angaja corpul.
Hidratarea in timpul zborului este esentiala. Ar trebui sa bei apa la fiecare ora.
Alte alternative pentru a face fata cu jet lag
Melatonina ajuta la reducerea efectelor tulburarilor de somn. Glanda pineala produce acest hormon in mod natural, dar exista suplimente care reduc timpul necesar pentru a adormi, utile in cazurile de jet lag.
Terapia cu lumina este o alta optiune buna pentru a face fata cu jet lag. Expunerea la lumina puternica dimineata amelioreaza simptomele daca calatoriti spre est; aceeasi actiune pe timp de noapte scade decalajul la deplasarea spre vest.
Aceasta fototerapie ofera ochilor cantitati sigure si intense de lumina artificiala la un moment precis si regulat. Scopul este de a crea un impact asupra ceasului biologic la fel ca lumina soarelui. Acest tip de tratament este ghidat de un medic de somn.
Cat dureaza jet lag-ul?
Sindromul de fus orar nu dureaza mult, dar te face sa te simti inconfortabil si te impiedica sa te bucuri de calatorie. Efectele sale sunt resimtite in general in primele 2 zile de la sosire. Simptomele sunt mai frecvente la copii si adulti peste 50 de ani.
