Tocmai te-ai inscris la sala sau mergi de ceva vreme, dar nu stii ce sa mananci inainte de a merge sa arzi mai multe grasimi si sa-ti imbunatatesti performanta fizica? Nu doar ceea ce mananci dupa aceea influenteaza direct antrenamentul si sanatatea ta, ci si ceea ce mananci sau bei inainte de a incepe sa faci sport este, de asemenea, foarte important.
Nutritia este un factor cheie in atingerea obiectivelor tale in sala, fie ca este vorba de slabire, castig de masa musculara, tonifiere sau pur si simplu mentinerea in forma. Ceea ce mananci inainte de antrenament poate face diferenta intre un antrenament bun sau rau, intre a te simti plin de energie sau oboseala, intre a te recupera rapid sau incet, chiar si intre a arde mai multe sau mai putine grasimi.
Dar nu este vorba de a manca orice, ci de a alege alimentele potrivite pentru a arde grasimile, in cantitatile potrivite si la momentul potrivit. Astazi va explicam ce sa mancati inainte de a merge la sala pentru a arde mai multe grasimi si cum sa mancati inteligent si eficient pentru a profita la maximum de antrenament. Nu rata!
Care este cel mai bun mod de a arde grasimile in sala?
In primul rand, este important sa stii care este cel mai bun mod de a arde grasimile in sala, iar idealul este sa imbini exercitiile cardio de mare intensitate cu exercitii de forta . Cardio de mare intensitate, precum sprintul, spinning sau canotaj, creste ritmul cardiac si arde multe calorii intr-un timp scurt si accelereaza metabolismul, ceea ce favorizeaza arderea grasimilor chiar si dupa terminarea exercitiului . Exercitiile de forta, precum genuflexiunile, flotarile, deadlifturile sau greutatile, cresc masa musculara, ceea ce face ca organismul sa arda mai multe calorii in repaus si pastreaza muschiul in fata unui deficit caloric.
„Daca vrei sa slabesti si sa castigi muschi, uita de repetitiile infinite cu greutate mica . Cel mai bine este sa mananci alimente adevarate, adica sa eviti alimentele ultraprocesate, sa faci antrenament aerobic HIIT individualizat dupa caracteristicile tale si, de asemenea, un volumul total de antrenament de forta cu un RPE (Rate of Perceived Exertion) mare variind numarul de repetari (fara a depasi 20) din cand in cand.Daca ceea ce doriti este sa pierdeti grasimea si sa mentineti masa musculara , faceti la fel ca inainte dar mai mici. frecventa, volumul si RPE ale antrenamentului de forta”, explica antrenorul Jose Cortez.
Ce ar trebui sa mananc pentru a pierde grasimea?
Formula pentru a pierde grasimea este sa mananci mai putine calorii decat cheltuiesti , in mod ideal fara a te infometei sau a omite nutrientii esentiali. Nutritionistul si farmacistul Maria Rosario Beltran de Heredia , intr-un articol despre alimente functionale publicat in revista Farmacia Profesional , recomanda consumul de alimente sau retete cu efect de ardere a grasimilor, care sunt cele care contin fibre, proteine, grasimi sanatoase si antioxidanti.
- Fibrele te ajuta sa te simti plin, sa imbunatatesti digestia si sa eviti varfurile de insulina care promoveaza depozitarea grasimilor.
- Proteinele te ajuta sa iti mentii muschii, sa accelerezi metabolismul si sa arzi mai multe calorii.
- Grasimile sanatoase va ajuta sa reglati hormonii, sa reduca inflamatia si sa activeze arderea grasimilor .
- Antioxidantii te ajuta sa lupti impotriva stresului oxidativ, sa previi imbatranirea celulara si sa imbunatatesti starea generala de sanatate.
Cateva exemple de alimente care te vor ajuta sa scapi de grasime daca esti la dieta sau obiectivul tau este reducerea colesterolului ridicat sunt fructele si legumele, mirodeniile care ajuta la accelerarea metabolismului , bauturile precum ceaiul verde si cafeaua, leguminoasele si proteinele de calitate .
Ce sa mananci pentru a pierde in greutate daca mergi la sala?
Pentru a slabi daca mergi la sala, trebuie sa consumi alimente care iti ofera nutrientii necesari sanatatii si performantelor tale fizice, dar care sa nu depaseasca caloriile . Alimentele pe care ar trebui sa le consumi sunt cele care contin proteine slabe, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi.
Cateva exemple sunt proteine precum ouale, puiul, curcanul sau somonul, leguminoasele, produsele lactate precum iaurtul grecesc sau branza proaspata; grasimi sanatoase precum nucile, uleiul de masline si avocado; si carbohidrati complecsi precum painea integrala sau fulgii de ovaz, cartofii sau orezul brun, fara a uita fructele si legumele.
Ce sa iei inainte de a merge la sala pentru a arde grasimile?
Daca scopul tau este sa arzi grasimi, dar sa mentii sau sa castigi masa musculara, inainte de a merge la sala ar trebui sa mananci alimente sau bauturi care sa-ti dea energie, sa te hidrateze si sa nu te ingreuneze in stomac. Ideal este sa bei ceva intre 30 si 60 de minute inainte de antrenament , pentru ca organismul sa aiba timp sa-l asimileze si sa-l foloseasca drept combustibil. Ce ar trebui sa bei depinde de tipul si durata antrenamentului, dar, in general, se recomanda sa consumi alimente sau bauturi care contin carbohidrati, proteine si unele grasimi sanatoase . Desi daca simti ca nu digeri foarte bine grasimea, te poti descurca fara ea pentru a nu te simti inconfortabil in timpul antrenamentului.
Cele mai potrivite optiuni de mancare sau bautura pe care le puteti avea inainte de a merge la sala pentru a arde grasimile sunt:
- O banana, un mar sau un alt fruct proaspat, deoarece contin doze mari de fibre si acid ursolic cu capacitatea de a accelera metabolismul.
- Un iaurt cu fructe si nuci sau un iaurt cu ovaz si nuci, cum ar fi nucile, deoarece conform unui studiu al Universitatii din Barcelona, consumul a 30 g de nuci in fiecare zi timp de 12 saptamani reduce grasimea abdominala. Adaugati 5 nuci in bol.
- Un shake proteic cu lapte si fructe , cum ar fi chefir, chia, capsuni si afine. Potrivit Academiei Spaniole de Nutritie si Dietetica, puteti bea intre 1 si 3 shake-uri de proteine pe zi.
- Un baton de cereale de calitate.
- Un pahar de lapte cu fulgi de ovaz.
- Omleta sau omleta cu paine integrala, un aliment capabil sa activeze leptina si sa accelereze metabolismul.
- Un sandvis cu piept de curcan cu salata verde si rosii.
- O salata de ton cu avocado si quinoa.
- Ceai verde cu scortisoara . Ceaiul verde contine un polifenol numit epigalocatechina galat care lupta impotriva grasimii albe, care este ceea ce tinde sa se acumuleze in abdomen si pune inima in pericol. Doctorul Michael Greger , in cartea sa „ Mancati pentru a evita ingrasarea ”, explica ca „ „The simplul fapt de a bea o ceasca de ceai poate insemna ca, dupa o ora, ardem cu 10% mai multe calorii .” La randul ei, aroma de scortisoara se datoreaza unui compus numit cinamoaldehida, care are capacitatea de a promova eliminarea grasimii abdominale.
- O ceasca de cafea . Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Granada, publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, a aratat ca ingerarea cofeinei (aproximativ 3 mg/kg, echivalentul unei cafele tari) cu o jumatate de ora inainte de a efectua exercitii aerobice creste considerabil arderea grasimilor. . In plus, daca acest exercitiu se face dupa-amiaza , efectele cofeinei sunt mai vizibile decat daca se face dimineata.
In plus, ar trebui sa bei multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament , pentru a mentine o buna hidratare si pentru a evita deshidratarea, care poate afecta performanta si arderea grasimilor.
Amintiti-va ca nu exista o dieta unica, miraculoasa si universala atunci cand vine vorba de pierderea grasimilor inainte de antrenament. Fiecare persoana are caracteristici individuale care ii influenteaza metabolismul, consumul de energie si raspunsul la exercitii fizice. Factori precum greutatea, varsta, sexul, genetica, tipul si intensitatea antrenamentului , programul, preferintele alimentare si intolerante, printre altii, determina care alimente sunt cele mai potrivite pentru fiecare persoana .
Prin urmare, este important sa personalizati dieta in functie de nevoile si obiectivele fiecarei persoane si sa va consultati cu un profesionist care poate ghida si supraveghea procesul.
