Recunoaste, uneori, cand meditezi, te gandesti: „De ce nu ma duc la culcare?” Nu e nicio rusine in asta! De fapt, asta face parte din punctul de vedere al meditatiei – sa se odihneasca si sa relaxeze mintea – dar somnul si meditatia nu afecteaza mintea in acelasi mod.

Iata o privire mai detaliata asupra a ceea ce se intampla cu creierul in timpul somnului versus o stare meditativa.

Diferenta dintre meditatie si somn

Diferenta cheie dintre meditatie si somn este vigilenta mintii . Cand meditam, ne concentram mintea pe orice numar de lucruri: respiratia noastra, compasiunea, reducerea stresului, gandirea critica sau vizualizarea obiectivelor noastre. Meditatia focalizata este activa si alerta. 

In timpul somnului, mintea noastra constienta ia o pauza, dar asta nu inseamna ca creierul nu este la lucru. Dimpotriva, multe modificari neurofizice apar in timpul somnului. Studiile sugereaza ca, in timp ce atipiti, creierul lucreaza din greu pentru a re-sculpta peisajul nostru sinaptic – organizandu-ne amintirile si influentandu-ne comportamentul. Inutil sa spunem ca somnul este un sistem complex pe care continuam sa-l cercetam. 

Cum sunt meditatia si somnul asemanatoare?

Cu totii am avut o experienta de a incerca sa ne „fortam” sa dormim, dar pur si simplu nu functioneaza – „adormim”, nu „sarim” adormim.

Meditatia poate ajuta la reducerea stresului si poate reduce efectele pierderii memoriei. Te poate ajuta chiar sa dormi: in unele studii, practicile de meditatie au aratat ca maresc nivelurile de melatonina – un hormon produs in creier care ne controleaza ciclurile de somn. Productia de melatonina este in mare parte afectata de cantitatea de lumina naturala pe care o absoarbe corpul tau, dar si de anumite alimente. 

Neuronii din creier creeaza impulsuri electrice care sunt vizualizate sub forma de EEG sub forma de unde repetitive. Aceste cicluri de unda, numite si frecvente, sunt masurate ca Hz sau herti. „ Undele cerebrale ” exista la 6 frecvente diferite. 

  1. Activitate cu unde lente: 0,5 – 2 Hz in regiunile frontale ale creierului

  2. Unde Delta: 0-4 Hz

  3. Unde Theta: 4-8 Hz

  4. Unde alfa: 8-13 Hz

  5. Unde beta: 13-32 Hz

  6. Unde Gamma: 32-100 Hz

Undele diferite reprezinta diferite tipuri de activitate cerebrala, dar ceea ce ne intereseaza cel mai mult sunt undele alfa si theta.

  • Undele alfa apar atunci cand ochii sunt inchisi si mintea este relaxata . Suna familiar? Da, la fel ca atunci cand meditam, dar si cand suntem pe cale sa adormim.
  • Valurile theta se aprind atunci cand visam, dar apar si atunci cand suntem intr-o stare de meditatie profunda sau cand avem atentia relaxata. 

Nicio cantitate de meditatie nu poate inlocui complet nevoia corpului nostru de somn – este un instrument, nu o alternativa. Somnul este ca un exfoliant pentru creierul tau — somnul ajuta creierul sa curete multe produse secundare toxice si o substanta chimica numita beta-amiloid care poate provoca boala Alzheimer daca se lasa sa se acumuleze.

Intelegerea celor 4 etape ale somnului

Mathew Walker, autorul cartii „De ce dormim” explica ca calatorim prin 5 etape diferite si distincte ale somnului . Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru a finaliza un ciclu complet de somn (constand din aceste cinci etape) si avem de obicei mai multe cicluri pe noapte.

O practica comuna de masurare a somnului este prin EEG (electroencefalograma), unde cercetatorii pot detecta impulsurile electrice din creier. Aceste impulsuri arata modele de frecventa care se refera la etapele noastre de somn si pot fi definite ca N1, N2, N3 si N4 si REM. 

Etapele somnului sunt impartite in doua categorii:

  • Somn REM: REM inseamna Rapid Eye Movement si este momentul in care traim majoritatea viselor noastre.
  • Non-REM: nu are o miscare rapida a ochilor si este in principal o activitate a undelor mai lenta.

Etapele somnului:

  1. Undele cerebrale in starea de veghe sunt aproape ca un ritm haotic si asincron de tobe. In comparatie cu toate celelalte etape ale somnului, starea de treaza arata cea mai mare frecventa a vibratiilor undelor cerebrale. Miscarile ochilor includ clipirea daca sunt deschise si miscarea lenta daca sunt inchise. (10)
  2. N1 este o perioada scurta in care abia incepem sa adormim. Este usor sa fii trezit in etapa 1, iar creierul tau este inca destul de activ. EEG-ul arata o activitate electrica redusa in creier in timpul etapei 1 – aproximativ 4 – 7 Hz. 
  3. N2 dureaza mai mult decat stadiul 1, dar este inca considerat „ somn usor ”. Etapa 2 consta din 2 functii foarte importante: Sleep Spindles si K-Complexes. Fusele de somn sunt vizualizate in EEG ca explozii bruste de activitate cerebrala si se crede ca mediaza consolidarea memoriei si dezvoltarea corticala. Complexele K sunt unde ascutite, de amplitudine mare, care sunt asociate cu semnale extinse in cortexele senzoriale primare si se crede ca sunt declansate de stimuli senzoriali externi. Etapa 2 este inceputul somnului NREM.
  4. N3 este prima etapa care poate fi considerata „somn profund”. Va treziti greu, iar rezultatele EEG arata ca creierul produce o frecventa scazuta a undelor cerebrale si o crestere a undelor delta . Etapa 3 de somn introduce o respiratie lenta, ritmica – sforaitul. 
  5. REM: In timp ce toate etapele anterioare au activitate in intervalele de frecventa inferioare, in REM EEG arata o crestere a activitatii creierului, similar cu citirile cand creierul este treaz. Ochii se misca rapid, de unde si acronimul, iar neurotransmitatorii creierului „ opresc ” celulele care permit muschilor sa se miste, paralizand efectiv visatorul. 

In 2002, un calugar tibetan pe nume Mingyur Rinpoche a vizitat Centrul pentru Investigarea Mintilor Sanatoase din Wisconsin. Acolo, cercetatorii au plasat zeci de senzori pe scalpul ras al calugarului si au folosit un aparat EEG (electroencefalograma) pentru a-i inregistra undele cerebrale in timp ce acesta medita. 

Mingyur a primit instructiuni de meditatie, in timp ce cercetatorii i-au monitorizat undele cerebrale. Pe masura ce calugarul a inceput sa mediteze, EEG a inregistrat varfuri masive in undele cerebrale, in concordanta cu miscarea fizica a pacientului. Dar calugarul nu se miscase – tepii erau rezultatul meditatiilor sale.

Iti amintesti cand am vorbit despre undele alfa si theta? Scanarile EEG ale lui Mingyur au scos la iveala unde gama lungi si sustinute, genul de unde cerebrale care se declanseaza atunci cand aveti o scanteie de creativitate sau va imaginati ceva deosebit de visceral. Pentru majoritatea oamenilor, exploziile unde gamma dureaza mai putin de o secunda, dar cele ale lui Minguyr au durat un minut sau mai mult.

Sfaturi pentru a imbunatati fiecare etapa de somn

Ce ne pot invata citirile EEG ale calugului care medita despre cum sa ne imbunatatim somnul? Citirile arata ca aceleasi unde cerebrale care cresc in timpul somnului pot fi induse sa creasca in timpul meditatiei.

Acum, evident, un calugar tibetan are o experienta considerabila in meditatie, dar exista lucruri pe care meditatorii obisnuiti le pot face pentru a-si imbunatati somnul:

N1

N1 ar putea fi una dintre cele mai usor de influentat. In timpul N1, melatonina este eliberata in mod natural inainte de culcare, facandu-va sa va simtiti somnolent si mai putin alert. Este, de asemenea, foarte influentata de expunerea la lumina, motiv pentru care reducerea expunerii la lumina artificiala, cum ar fi ecranele computerului si al telefonului, poate incuraja somnul. In mod surprinzator, meditatia s-a dovedit ca are un impact semnificativ asupra reglarii nivelului de cortizol ( hormonul stresului ) si melatoninei prin reducerea secretiei de cortizol si cresterea nivelului de melatonina. (19)(20)(21)(22)

N2

N2 este cunoscut in mod distinct pentru caracteristicile fusurilor de somn si a complexelor k, care sunt teoretizate pentru a impiedica creierul sa se implice in gandirea activa sau sa se trezeasca prin stimuli externi. Asigurati-va ca mediul dvs. de dormit este optimizat va poate ajuta sa va mentineti adormit:

  • Asigurati-va ca camera dvs. nu este prea calda sau prea rece, in jur de 20°C par sa fie aproximativ potrivite pentru majoritatea oamenilor, dar ajustati-va in functie de nevoile dvs. (23)
  • Daca doriti doar sa faceti un pui de somn la pranz, incercati sa va treziti inainte de a parasi N2.
  • Somnul slab poate fi cauzat si de zgomotul extern , cum ar fi zgomotul de pe strada sau vecinii zgomotosi. Faceti tot posibilul pentru a elimina aceste zgomote sau cumparati-va un aparat de zgomot alb sau o aplicatie de ajutor pentru dormit. Muse tocmai a lansat un plus „Du-te la somn” la aplicatia Muse, care include calatorii, peisaje sonore si indrumari pentru a te ajuta sa dormi. (24)

N3

N3 Pe masura ce imbatranesti, timpul petrecut in N3, sau somn profund, scade . Imbunatatirea dietei si exercitiile fizice va pot ajuta sa va mentineti mai mult timp, precum si sa va adaptati ora de culcare la seara mai devreme sau chiar mai tarziu. Incercati sa evitati somniferele, medicamentele si alcoolul, deoarece acestea au efecte ample asupra calitatii somnului . Mai mult, meditatia a demonstrat ca scade rezultatele EMG (electromiografie) in timpul somnului profund. Cu alte cuvinte, muschii corpului raman mai calmi. (25) (26)

REM

Somnul REM are aproape grija de la sine odata ce intri in el. Cel mai important lucru pe care il puteti face pentru a va proteja somnul REM este sa va asigurati ca nu este intrerupt , asa ca este important sa urmati ritmurile naturale ale corpului. Asigurati-va ca aveti 8 ore de somn neintrerupt pe noapte si luati in considerare achizitionarea unui ceas cu alarma sau a unei aplicatii care sa va trezeasca treptat si cu un ton linistitor, intr-o perioada de timp stabilita.

Sfaturi generale pentru somn:

Mathew Walker, autorul cartii „De ce dormim” (10) sugereaza aceste patru sfaturi generale pe care sa le incorporezi in ziua ta:

  1. Elaborati un program de somn. A merge la culcare si a te trezi ar trebui sa fie obisnuit.
  2. Evitati exercitiile fizice cu 3 ore inainte de culcare.
  3. Evitati stimulentele; cafea si nicotina.
  4. Evitati mesele mari inainte de culcare, deoarece digestia va poate interfera cu somnul.

Folositi gandirea critica pentru a afla ce functioneaza pentru dvs.

Meditatia poate fi un instrument puternic pentru a va ajuta sa dormiti mai bine, dar nu este un inlocuitor pentru somn si nici nu este singurul lucru care va poate imbunatati somnul. Dieta corecta si exercitii fizice; un mediu de dormit calm, racoros si linistit; stabiliti masa si orele de culcare; reducerea cantitatii de alcool si cofeina consumata noaptea – toate aceste lucruri pot avea un impact mare asupra somnului.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR