Cand ne culcam pentru a dormi, cei mai multi dintre noi isi asuma doar pozitia care este cea mai confortabila. Dar exista mai mult de dormit decat doar sa te culci si sa-l prinzi pe Zzz. Deci, care este cea mai buna pozitie de somn? Asta depinde. Incepe cu observarea si urmarirea tiparelor dvs. de somn, astfel incat sa puteti intelege mai bine cum va afecteaza somnul in ansamblu, pe langa practicarea unei bune igieni a somnului.
Daca aveti un dispozitiv Muse S, va recomandam sa utilizati functia de jurnal a Muse pentru a tine evidenta informatiilor despre Pozitia in somn de-a lungul timpului. Mai jos sunt sfaturi oferite de Muse despre cum sa interpretati rezultatele Pozitiei de somn si cum sa le folositi pentru o noapte mai buna de odihna.
Daca nu aveti un dispozitiv Muse S, explorati mai jos pozitiile comune de somn, beneficiile fiecaruia si sfaturi pentru a le ajuta sa functioneze cel mai bine pentru dvs.
Care este cea mai buna pozitie de somn potrivit lui Muse?
Exista doua etape cheie de interes atunci cand va analizati rezultatele Pozitiei corpului. Prima etapa la care ar trebui sa acordati atentie este perioada de tranzitie intre veghe si somn (NREM Etapa 1).
Daca intampinati probleme in a adormi , puneti-va urmatoarele intrebari:
- Cand adorm repede, in ce pozitie de somn sunt?
- Cand imi ia ceva timp sa adorm, in ce pozitie sunt?
- Dorm intr-o pozitie de care nu sunt constient? Si daca da, am asternutul potrivit pentru a se potrivi pozitiei respective de dormit?
Punerea unor astfel de intrebari va poate ajuta sa descoperiti informatii despre modul in care pozitia dvs. de somn afecteaza cat de repede sau incet adormi.
In al doilea rand, uita-te la graficul stadiului somnului si stabileste daca intampinati dificultati in a adormi noaptea. Daca te trezesti constant, ar putea fi rezultatul unei pozitii inconfortabile de somn. Daca intampinati dificultati in a adormi , intrebati-va:
- In ce pozitie sunt cand ma trezesc in miezul noptii?
- Dorm intr-o pozitie de care nu sunt constient? Si daca da, am asternutul potrivit pentru a se potrivi pozitiei respective de dormit?
Pozitii comune de somn (si beneficiile acestora)
De partea ta
Dormitul pe partea ta (in special pe partea stanga) nu este doar cel mai popular mod de a prinde Zzzs, dar arata si cele mai experte si sustinute de stiinta (1). Un studiu din 2017 a constatat ca ne petrecem mai mult de jumatate din timp in pat pe o parte si ca cel putin 4 din 10 persoane opteaza pentru somnul lateral, femeile alegandu-l de doua ori mai mult decat barbatii (4)(3). Si nu este o surpriza, deoarece pozitia conduce haita in ceea ce priveste sanatatea creierului si a corpului.
Beneficii:
- Ajuta digestia : desi parem simetrici la exterior, interiorul este o poveste diferita. Deoarece stomacul se afla pe partea stanga, dormitul pe aceeasi parte poate permite gravitatiei sa va miste digestia in timp ce dormiti. Un beneficiu suplimentar al caruia este mentinerea intestinelor regulate (1).
- Reduce arsurile la stomac : Un studiu din 2010 a gasit o corelatie intre culcarea pe partea dreapta si cazurile crescute de arsuri la stomac, spre deosebire de culcarea pe partea stanga (1). De ce? Cercetatorii cred ca are de-a face cu faptul ca, atunci cand suntem pe partea stanga, stomacul nostru (si sucurile sale gastrice acide) raman mai jos decat esofagul in timp ce dormim.
- Imbunatateste sanatatea creierului : la fel cum deseurile se acumuleaza in corpul tau, se intampla si in creierul tau. Somnul lateral ajuta la curatarea deseurilor interstitiale (aka murdaria creierului), care poate ajuta si la prevenirea bolilor neurologice precum Alzheimer si Parkinson (8).
- Reduce sforaitul sau apneea in somn : dormitul pe o parte poate ajuta de fapt sa impiedicati limba sa va blocheze partial fluxul de aer (sau sa cada in gat) minimizand aceste tulburari (1).
- Beneficiu pentru femeile insarcinate : Pe langa faptul ca ajuta la mentinerea greutatii pe burta, un studiu a aratat, de asemenea, ca somnul lateral ajuta la stimularea circulatiei si impiedica uterul sa intre in ficat (5).
Sfaturi:(1)
- Incovoierea in pozitia fetala iti poate strange respiratia in timp ce dormi, asa ca lasarea pozitiei sa se simta mai deschisa poate ajuta fluxul de aer putin mai usor.
- Daca apare rigiditatea umerilor sau crampe, incercati sa schimbati partea.
- O perna ferma intre genunchi va va ajuta soldurile sa ramana stivuite, ceea ce va poate usura tensiunea din zona lombara.
- Pentru tensiunea gatului, incercati o perna care va sustine structura claviculei (adica: lungimea dintre gat si capatul umarului).
Pe burta ta
In timp ce amanarea pe stomac poate ajuta, de asemenea, cu sforaitul si apneea in somn, exista cateva dezavantaje ale pozitiei predispuse care merita luate in considerare (1). Potrivit Clinicii Mayo, somnul stomacal pune o presiune suplimentara pe spate si pe coloana vertebrala, ceea ce va poate face sa va simtiti nelinistit pe tot parcursul noptii si sa va simtiti dureri cand va treziti (6). De ce? Deoarece cea mai mare parte a greutatii tale se instaleaza in partea de mijloc a corpului, ceea ce face mai dificila mentinerea unei pozitii neutre a coloanei vertebrale.
In plus, deoarece nu putem respira prin perna, suntem fortati sa ne intoarcem capul intr-o parte, ceea ce rasuceste gatul si scoate coloana vertebrala din aliniament (6). Nu numai ca acest lucru va poate face dureri de gat atunci cand va treziti, dar somnolenta prelungita poate avea repercusiuni mai severe pe linie, cum ar fi o hernie de disc.
Beneficii (1):
- Reduce sforaitul si apneea in somn.
Sfaturi (1):
- Plasarea unei perne sub abdomenul inferior poate ajuta la reducerea tensiunii din spate.
- Incercati sa dormiti cu o perna mai minima (sau deloc) pentru a ajuta la minimizarea efectului asupra gatului.
- Alternati modul in care va intoarceti capul pentru a evita rigiditatea gatului.
- Incearca sa dormi cu bratele intr-o pozitie a stalpilor de poarta in loc sa fii ascuns sub cap si sub perna, ceea ce poate provoca amorteala sau durere de brat.
Pe spatele tau
Dormitul pe spate nu este la fel de popular ca dormitul lateral, dar este o secunda apropiata. Potrivit unui studiu, ne petrecem aproape 40% din timp in pat pe spate (4). In timp ce aceasta pozitie ofera si o lista de beneficii pentru creier si corp, somnul pe spate poate fi cel mai putin util daca te lupti cu sforaitul sau cu apneea in somn.
Beneficii:
- Sanatatea coloanei vertebrale : somnul pe spate faciliteaza protejarea coloanei vertebrale si ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de sold si genunchi. De ce? Pentru ca atunci cand esti pe spate, gravitatia poate face munca de a-ti mentine coloana vertebrala aliniata (2)(7).
- Poate fi, de asemenea, o pozitie utila pentru cei cu arsuri la stomac, presiune sinusala, dureri de genunchi, artrita, bursita sau fibromialgie (2).
Sfaturi (2):
- Punerea unei perne (sau a unui prosop rulat) sub genunchi poate ajuta la sustinerea curbei naturale a coloanei vertebrale si la minimizarea strangerii la nivelul spatelui.
- Avand bratele si picioarele intinse mai mult, poate ajuta la distribuirea greutatii departe de articulatii, reducand la minimum presiunea asupra acestora.
Cu un somn slab care afecteaza totul, de la starea ta de spirit pana la sanatatea pe termen lung, este esential sa dormi bine. Dar depaseste doar inregistrarea unor ore suficiente – un somn bun se refera la calitatea Zzz-urilor tale. Deci, indiferent daca dormiti in fata, lateral sau pe spate, gasirea celei mai bune pozitii de somn incepe cu urmarirea obiceiurilor si modelelor dvs. De acolo, puteti discuta cu medicul dumneavoastra despre ceea ce este mai bine pentru dvs. Cel mai important lucru este sa gasesti pozitia care te ajuta sa te trezesti simtindu-te reinnoit, restaurat si gata de plecare.
