Exista ceva ce putem spune ca am facut si ca vom face in fiecare zi a vietii noastre: sa respiram. In plus, putem fi siguri ca o facem suficient de bine; Daca nu ar fi asa, am muri (sau am avea nevoie de ventilatie mecanica pentru a evita acest lucru). Cu toate acestea, o cautare rapida pe Internet da imediat rezultate care sugereaza ca, si in respiratie, exista loc de imbunatatire. Exista tehnici, exista exercitii. A ne mentine in viata este doar fundatia; a respira mai bine poate fi folosit pentru multe alte lucruri.
Inainte de a trece la aceste tehnici si la posibilele beneficii ale includerii exercitiilor de respiratie in rutina noastra, sa incepem cu inceputul: ar putea o persoana sanatoasa, fara tulburari respiratorii, sa respire mai bine decat o face acum? „In multe cazuri, este foarte probabil ca da”, spune Miguel Soro, membru al Consiliului Director al Asociatiei Spaniole a Fizioterapeutilor (AFI). „De cand eram copii ni s-au oferit sfaturi pe o mare varietate de aspecte legate de sanatate. In ceea ce priveste respiratia, mereu s-a insistat ca modalitatea corecta de a o face este sa luam aer prin nas si sa-l eliberam prin gura, dar, in afara de asta, nu este foarte obisnuit sa ni se invete modul corect de a respira ”, indica el.
Expertul explica ca diafragma, principalul muschi respirator, care se contracta si se relaxeaza pentru a permite aerului sa intre si sa iasa din plamani, este in multe cazuri subutilizata, ceea ce „ne influenteaza mecanica ventilatiei si capacitatea pulmonara, in alte aspecte”. Totusi, chiar si cu o diafragma subutilizata, majoritatea oamenilor nu vor observa ca trebuie sa lucreze la imbunatatirea respiratiei. Aceasta respiratie superficiala este aproape intotdeauna suficienta, spune Gerard Munoz Castro, cercetator si kinetoterapeut respirator, membru al Societatii Spaniole de Pneumologie si Chirurgie Toracica (SEPAR). Cu toate acestea, atunci cand este necesar sa folositi muschii respiratori pentru a face un efort, „este important sa aveti un model respirator adecvat”, lucru care poate fi antrenat.
Primul beneficiu direct al imbunatatirii respiratiei, indica Soro, este ca este facuta „mai profunda si mai eficienta”, ceea ce „ajuta la oxigenarea organismului intr-un mod mai adecvat si face ca acesti muschi sa fie mai puternici si sa functioneze corect”. Totusi, acest lucru este aplicabil in special persoanelor cu patologii respiratorii cronice, deoarece, asa cum subliniaza Gerard Munoz, „dovezile stiintifice ale acestei imbunatatiri a eficientei la persoanele sanatoase nu sunt atat de evidente”.
O respiratie mai buna poate insemna, de asemenea, „o imbunatatire a capacitatii fizice si, prin urmare, poate contribui la o mai buna dezvoltare a muschilor periferici”, adauga Munoz. S-a speculat, de fapt, ca anumite tehnici respiratorii ar putea imbunatati rezistenta miezului , desi nu exista nici „nu exista dovezi stiintifice puternice” in acest sens. Ceea ce poate obtine o oxigenare mai buna este imbunatatirea performantei sportive, spune Soro. De altfel, subliniaza el, „antrenamentul muschilor respiratori este deja inclus in rutina multor sportivi ca o completare a antrenarii propriei discipline, intrucat este un alt aspect de care trebuie avut grija pentru a le imbunatati performanta. “
O postura mai buna, mai putina durere
Indiferent daca respiratia mai buna ne poate ajuta sau nu in viata de zi cu zi sau cand facem sport cand nu avem probleme respiratorii, exista si alte beneficii care se obtin prin efectuarea unor exercitii specifice de respiratie. De exemplu, conform unui studiu publicat in 2022 in Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica , un program de exercitii de respiratie ghidat de un terapeut fizic poate imbunatati postura, echilibrul muscular si mobilitatea pectorala, in comparatie cu programele bazate pe yoga si pilates. . Exercitiile efectuate de participantii la studiu (femei intre 20 si 22 de ani), insa, nu au constat doar in culcare pe podea, respiratie intr-un mod specific, ci respiratia se desfasura in diferite pozitii si, uneori, alaturandu-se acesteia cu miscari lente.
Practicarea anumitor exercitii de respiratie ne va ajuta, de asemenea, sa ne recuperam inainte de operatie. In spitale este obisnuit ca pacientii care fac anumite operatii sa fie supusi si reabilitarii respiratorii si, in ultimii ani, se introduce si preabilitarea, adica sa faca aceste exercitii inainte. „Aceste programe de reabilitare respiratorie sau de „preabilitare” au aratat o reducere a complicatiilor post-chirurgicale, o reducere a timpului de spitalizare sau o pierdere functionala mai mica. Intr-un limbaj mai colocvial am putea spune ca daca ajungeti la interventia chirurgicala in „forma mai buna”, si capacitatea de a depasi perioada postoperatorie va fi mai buna”, spune Gerard Munoz Castro.
Un alt domeniu care a fost studiat mult este durerea. Pe de o parte, asa cum indica Miguel Soro, in multe cazuri o scadere a eficientei respiratorii este legata de durerea de gat. Antrenand respiratia, „putem imbunatati sau preveni acest tip de afectiune in anumite momente”. Functia pulmonara a persoanelor cu dureri cronice de gat, de fapt, nu este de obicei optima, asa ca antrenamentul specific axat pe imbunatatirea respiratiei poate ajuta si la ameliorarea acelei dureri. De asemenea, in cazul altor dureri precum durerile lombare, s-a vazut ca exercitiile de respiratie ajuta la reducerea acesteia. In plus, deoarece tehnicile de respiratie ajuta la relaxare si la reducerea stresului, ele ajuta si la ameliorarea durerii.
Respirati pentru a imbunatati stresul si anxietatea
„A invata sa respirati constient este una dintre primele terapii care sunt efectuate in toate interventiile cu anxietate si stres”, spune Ismael Dorado, secretarul organizational al Societatii Spaniole pentru Studiul Anxietatii si Stresului (SEAS). Ca un exemplu clar al modului in care respiratia este legata de aceasta, expertul ne cere sa ne gandim la momentul in care ne este frica. „Automat, ne scurtam respiratia”, subliniaza el. „Situatiile de anxietate si stres sunt legate de ritmul respirator, asa ca reglarea respiratiei, efectuarea unei interventii constiente, este unul dintre primele lucruri pe care le putem face pentru bunastarea noastra”, explica el.
Exista, de asemenea, numeroase studii privind efectul respiratiei constiente asupra starii noastre psihologice. Unul dintre ei, din 2015, a concluzionat ca practicarea respiratiei lente (mai putin de zece respiratii pe minut, cu expiratia mai lunga decat inhalarea) poate reduce nivelul de stres si anxietate. Cat despre motivul pentru care respiratia intr-un anumit fel ne face sa ne relaxam, exista destul de multe motive posibile. S-a dovedit, de exemplu, ca acest tip de respiratie scade nivelul de cortizol (asa-numitul „hormon al stresului”) din saliva si poate reduce tensiunea arteriala.
Ismael Dorado, de la SEAS, adauga ca aceasta respiratie constienta si relaxata „influenteaza direct activitatea creierului nostru”. Asta pentru ca „respiratia are legaturi directe cu diferite parti ale cortexului cerebral, zone in care isi au originea gandirea, perceptia, imaginatia si, de asemenea, in procese foarte direct legate de invatare, atentie si, mai ales, memorie (pentru ca respiratia prost ne face sa dormim prost, care dauneaza memoriei).” Intervenirea respiratiei poate ajuta la imbunatatirea tuturor acestor lucruri.
Tehnici de respiratie
Desi dovezile stiintifice clarifica incetul cu incetul ca exercitiile de respiratie pot avea multiple beneficii pentru sanatate, este de asemenea important sa intelegem ca mai sunt multe de investigat. Majoritatea studiilor au un esantion foarte mic si se concentreaza pe termen scurt si, asa cum o meta-analiza publicata in 2023 a avertizat despre efectele exercitiilor de respiratie asupra sanatatii mintale si stresului, trebuie sa fim precauti sa evitam amestecarea hype-ului si dovezilor. Chiar si asa, expertii consultati considera ca ar putea fi o idee buna sa incorporam cateva exercitii de respiratie in rutinele noastre.
Primul pas, recomanda Miguel Soro, este „sa vedem cum respiram”, adica sa ne analizam tiparul normal si sa vedem ce ar putea fi imbunatatit. De acolo, el propune doua exemple „care ne pot ajuta sa respiram corect si sa ne relaxam”:
- Respiratia diafragmatica. „Acest exercitiu implica respiratia profunda folosind diafragma. Pentru a o practica, stati sau intindeti-va intr-o pozitie confortabila. Pune o mana pe abdomen si cealalta pe piept. Inspirati incet pe nas, permitand abdomenului sa se extinda in timp ce pieptul ramane relativ nemiscat. Expira incet pe gura, lasand abdomenul sa se contracte. Repetati acest proces de mai multe ori, concentrandu-va pe respiratia profunda si lenta.”
- Respiratia cu apnee. „Acest exercitiu implica inhalarea, retinerea aerului, expirarea si retinerea aerului din nou, toate la intervale egale. Pentru a o practica, inspira incet numarand pana la patru, tine-l pentru a numara pana la patru, expira incet numarand pana la patru si tine-l din nou numarand pana la patru. Repetati acest proces de mai multe ori, mentinand un ritm constant.
Ismael Dorado, la randul sau, descrie o variatie a acestei ultime tehnici, pe care recomanda sa o exersam inainte de a merge la culcare, cand ne dam seama ca ne vom afla intr-o situatie complicata sau inainte de a lua o decizie importanta. „Este vorba de a ne umfla plamanii la maximum pana nu mai putem suporta, tinand-o trei secunde, eliberand aerul in cinci si asteptand din nou trei secunde inainte de a repeta. A dedica un minut acestui ritm de respiratie poate ajuta foarte mult”, explica el.
