5 sfaturi pentru efectuarea genuflexiunilor in mod corect

Mai precis, este o activitate care implica grupuri mari de muschi precum fesieri, cvadriceps si aproape toti muschii picioarelor. In plus, va permite sa va accelerati metabolismul si sa obtineti un consum mai mare de calorii. In orice caz, tehnica si modalitatea au un impact semnificativ asupra rezultatelor.

5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Cat de des ar trebui sa exersezi genuflexiunile depinde de planul tau de antrenament si de obiectivul pe care vrei sa-l atingi. Pentru a face acest lucru in cel mai bun mod, merita sa puneti in practica urmatoarele sfaturi.

1. Evitati sa va rotunjiti spatele

Cand va ghemuiti, este obisnuit sa va miscati umerii inainte si sa va rotunjiti spatele. Pentru a evita aceasta greseala trebuie sa-ti tii spatele drept si bine aliniat.

Adica umerii inapoi si in jos, capul inainte si respiratia corecta. Aceste masuri va vor ajuta sa va mentineti o postura corecta.

Cand executati genuflexiuni, spatele trebuie sa fie bine aliniat. In caz contrar, riscul de a va rani.

2. Greutatea pe tocuri

Aceasta greseala se poate intampla atunci cand efectuati genuflexiuni fara a incarca greutate suplimentara, deoarece usurinta miscarii va obliga sa va odihniti pe degetele de la picioare. Un truc pe care il puteti folosi este sa va imaginati ca impingeti de la sol cu ​​calcaiele pentru a evita sa va mutati greutatea inainte.

3. Adancimea ideala a corpului tau

Atata timp cat poti mentine o postura buna, fa un efort sa te cobori cat mai mult posibil. Tu esti cel care cunoaste limitele corpului tau si stii cum, incetul cu incetul, aceste limite se reduc prin intarirea rezistentei corpului tau.

Profunzimea acestei activitati trebuie sustinuta de gama de miscare a gleznelor si soldurilor. In plus, depinde daca muschii lantului posterior sunt scurtati. Din punct de vedere anatomic, pot exista conditii care limiteaza adancimea. Fiti constienti de aceste aspecte si lucrati la ele.

4. Pozitia de pornire corecta

Intotdeauna vorbim despre importanta intinderii picioarelor mai late decat latimea soldurilor. Deoarece fiecare corp este diferit, nu exista o marime standard , asa ca este important sa o gasiti pe cea care vi se potriveste cel mai bine.

Puteti folosi o tehnica pentru a va identifica latimea ideala. Consta in a sta in patru labe sau in patru labe pe pamant pentru a determina masurarea.

Odata ce ai ajuns in aceasta pozitie, urmatorul pas este sa incepi sa impingi inapoi pentru a vedea cat de departe iti ating fesele gleznele. Acest lucru este sub rezerva ca spatele sa ramana drept si sa atinga limita maxima a soldurilor.

Pentru a gasi dimensiunea cea mai potrivita, trebuie sa va uniti sau sa separati genunchii. Odata ce l-ai gasit, poti sta pe acel loc pentru ca esti gata.

5. Foloseste-ti respiratia

Respiratia va ajuta sa efectuati bine exercitiul si va permite sa mutati mai multa greutate. Inainte de a incepe ghemuirea, stand in picioare, respira adanc si tine-o in timp ce cobori. Cand reveniti sus, eliberati-l usor.

Urmati aceste sfaturi si veti obtine genuflexiuni perfecte

Acest exercitiu lucreaza mai multe grupuri musculare puternice si importante. Miscarea exercita flexia si extensia articulatiilor majore ale membrului inferior , cum ar fi soldurile, genunchii si gleznele.

Genuflexiunile va vor permite sa ridicati mai multa greutate si sa castigati multa forta in partea inferioara a corpului. Este un exercitiu simplu, care in formula sa de baza nu necesita instrumente si pe care il poti face oriunde.

Ca si alte forme de activitate fizica, promoveaza, de asemenea, o sanatate mai buna a organismului. Adica, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare si de a fi supraponderal.

Sfaturi pentru a va face genuflexiunile mai dinamice

Sfaturile pentru a face genuflexiuni perfecte sunt aplicabile oricarui tip de exercitiu. Asa ca, daca te plictisesti sa faci miscarile la fel si iar, iata si alte modalitati de a le face. Scopul este de a perfectiona miscarea standard si apoi de a practica aceste variatii.

• Genuflexiuni pe spate. Aduceti bara peste umeri si in spatele capului, tinand-o in mana in timp ce coborati.
• Genuflexiuni frontale. Se efectueaza cu aceeasi bara, dar in acest caz pe partea din fata a capului, in zona umerilor si a claviculei.
• Genuflexiuni cu calice. Le exersezi cu un kettlebell, tinandu-l cu ambele maini, apropiindu-l de piept pe masura ce incepi sa cobori.
• Genuflexiuni standard. Picioarele sunt departate la latimea umerilor, cu degetele indreptate spre exterior.
• Genuflexiuni bulgare. Se efectueaza doar cu un picior. Piciorul din spate este sustinut de o banca sau un scaun.

Exista diferite tipuri de genuflexiuni. Bulgarul, de exemplu, permite munca simultana a picioarelor si feselor.

Genuflexiunile, un exercitiu esential in rutina ta de antrenament

Practicarea diferitelor modalitati de ghemuit are un impact foarte pozitiv asupra rutinei tale de antrenament. Dupa cum conchide un studiu publicat in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata , acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea muschilor membrelor inferioare.