In perioada sarbatorilor, avem tendinta de a exagera cu alimentatia. Consecinta acestui fapt: riscul de a experimenta un nivel ridicat de colesterol. Cresterile de colesterol sunt un motiv de ingrijorare in perioada sarbatorilor. Consumul excesiv de alimente nesanatoase, sedentarismul, consumul de alcool si chiar emotiile in aceasta perioada sunt legate de modificari ale profilului lipidic si de un risc crescut de probleme cardiace.
Un studiu avertizeaza ca nivelurile de colesterol total si LDL tind sa fie mai ridicate in aceasta perioada a anului. Sarbatorirea Craciunului este asociata cu un risc crescut de colesterol ridicat in populatia generala. Excesul de greutate, obezitatea si diabetul agraveaza prognosticul. Cum sa evitati acest lucru?
Relatia dintre vacantele de sfarsit de an si varfurile de colesterol
Vorbim de varfuri de colesterol atunci cand nivelul acestei substante grase creste in sange. Ideal este ca colesterolul rau (LDL) sa fie sub 130 mg/dL. In plus, trebuie sa fie mai mica de 100 mg/dL la persoanele care au avut deja un eveniment cardiovascular.
Este recomandabil sa se mentina colesterolul total intr-un interval sub 190 mg/dL, in timp ce colesterolul bun sau cu lipoproteine de inalta densitate (HDL) ar trebui sa fie peste 40 mg/dL la barbati si 50 mg/dL la femei.
Cand aceste niveluri sunt modificate, riscul de evenimente cardiovasculare creste semnificativ. Infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral si angina pectorala sunt printre cele mai frecvente consecinte.
Adesea, sarbatorile implica schimbari de rutina care duc la varfuri de colesterol . Mesele bogate, bogate in calorii, consumul de bauturi alcoolice si un stil de viata sedentar duc la acumularea acestei substante in artere.
Si desi 85% din colesterol este produs in ficat si nivelul acestuia este conditionat de factori genetici, este un fapt ca obiceiurile proaste pot duce la schimbari care pun sanatatea in pericol. De aici si importanta mentinerii unui stil de viata sanatos, chiar si in perioada sarbatorilor.
Ce spune cercetarea?
Urgentele de sanatate cardiovasculara cresc atat in ultimele saptamani ale lunii decembrie, cat si in primele saptamani ale lunii ianuarie.
Colesterolul tinde sa creasca cu pana la 10% la persoanele care mananca in exces de Craciun. Potrivit expertului, acest lucru este inregistrat la pana la 50% din populatie.
Cercetarile au aratat ca dupa sarbatori (atat de Craciun, cat si de Paste), barbatii pot experimenta o crestere cu 4,6% a nivelului total de colesterol, iar femeile o crestere cu 13,46% a trigliceridelor.
Cercetatorii cred ca aceste modificari ale profilului lipidic sunt legate de schimbarile alimentare sezoniere. Acesta este un subiect care necesita investigatii suplimentare.
Mai mult, intr-o compilatie de studii realizata de Societatea Spaniola de Cardiologie, s-a stabilit ca numarul deceselor de origine cardiaca in perioadele de vacanta creste cu 5%, in special de Craciun si Anul Nou.
In plus, riscul de a suferi de insuficienta cardiaca este mare in cele 4 zile dupa Craciun si Revelion. Aportul ridicat de grasimi si sodiu, excesul de bauturi alcoolice, stresul emotional si exercitiile fizice la temperaturi scazute contribuie la aceasta problema.
Interpretarea gresita a simptomelor cardiace influenteaza, de asemenea, rezultatul fatal. Normalizarea manifestarilor clinice cu ganduri precum „este digestia proasta” sau „este doar stres” impiedica ingrijirea in timp util.
Excesele in timpul meselor festive sunt frecvente. In general, se consuma produse alimentare mai grase, mai bogate in calorii si cu mai multe sodiu.
Cateva sfaturi pentru a evita varfurile de colesterol in perioada sarbatorilor
Inainte de a citi cateva recomandari pentru evitarea varfurilor de colesterol in perioada sarbatorilor de sfarsit de an, trebuie sa ne amintim ca aceasta substanta, intr-o oarecare masura, este esentiala pentru buna functionare a organismului. Ficatul produce mai mult de 85% din colesterol si, de asemenea, provine din surse alimentare, cum ar fi carnea si produsele lactate.
In ciuda acestui fapt, cercetarile au determinat ca colesterolul alimentar are un efect redus sau deloc asupra nivelurilor din sange sau asupra dezvoltarii colesterolului ridicat. Sunt implicati factori precum genetica, indicele de masa corporala, prezenta altor boli si practicarea obiceiurilor proaste.
Acestea fiind spuse, primul pas este sa nu devii obsedat de eliminarea alimentelor care contin colesterol. In schimb, ar trebui sa incercati sa mentineti o dieta echilibrata si sa asigurati aportul de produse a caror compozitie favorizeaza controlul lipidelor. Sa aruncam o privire mai atenta la cateva sfaturi.
Preferati fructele si legumele
Fara indoiala, fructele si legumele sunt cei mai buni aliati pentru a evita cresterile de colesterol in timpul sarbatorilor de sfarsit de an . Este usor sa le includeti in dieta zilnica, deoarece sunt ideale pentru micul dejun, gustari sau pregatirea unor preparate speciale.
Aceste doua tipuri de alimente concentreaza cantitati semnificative de antioxidanti si fibre alimentare. Ca urmare, aportul lor contribuie la controlul nivelului de colesterol. Un studiu impartasit de Nutrients sugereaza ca dietele bogate in fructe si legume ajuta la scaderea colesterolului si au un efect cardioprotector.
Iata cateva idei pentru a le include in dieta de Craciun:
- Mic dejun
- Salate, piureuri si creme
- Smoothie si cocktail-uri fara alcool
- Insotit de carne la gratar
- Pot fi suplimentate cu ulei de masline, condimente, branzeturi, nuci, printre altele
Alegeti meniuri sanatoase
Majoritatea oamenilor asociaza sezonul sarbatorilor cu excese de mancare si bautura. A vorbi despre mentinerea unei diete sanatoase in aceasta perioada a anului este imposibil pentru multi. Mesele speciale, deserturile, cocktailurile si alte preparate de Craciun sunt tentatia pe care multi nu vor sa o evite.
Adevarul este ca nu este nevoie sa te inghiti sau sa faci alegeri alimentare nesanatoase. Este posibil sa planificati meniuri sanatoase pentru toate sarbatorile din decembrie. Sunt disponibile o mare varietate de retete de Craciun bazate pe alimente proaspete, organice si mai ales hranitoare.
Iata cateva chei:
- Evitati sa mancati paine si produse de patiserie.
- Evitati bauturile zaharoase si alcoolul.
- Asigurati un aport optim de surse sanatoase de proteine, cum ar fi puiul, curcanul sau pestele.
- Concentrati-va pe consumul de alimente proaspete, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale.
- Limitati utilizarea sosurilor. Daca le mananci, idealul este sa le faci acasa cu ingrediente naturale.
- Evitati sa mancati alimente ultraprocesate, cum ar fi carnati, cartofi prajiti, biscuiti si altele.
- Mariti aportul de apa, de preferinta inainte de mese. Aceasta strategie colaboreaza cu senzatia de satietate.
- Alegeti metode de gatit precum cuptorul sau aburul. Evitati alimentele prajite si pastele. Preparatele pentru friteuza cu aer sunt, de asemenea, o optiune buna.
Curcanul este un clasic de Craciun si este preferat in locul carnii rosii.
Consumati portii moderate
Fara indoiala, principala cheie pentru a avea grija de sanatatea ta si a preveni varfurile de colesterol in timpul sarbatorilor de sfarsit de an este sa stii sa moderezi portiile din mese. Nu este un secret pentru nimeni ca excesele la aceste date sunt la ordinea zilei. Cu toate acestea, ele sunt principalul declansator al problemelor de sanatate.
Mancarea in exces determina o supraproductie de hormoni si enzime pentru a descompune alimentele. Aceasta situatie duce la probleme precum arsuri la stomac si reflux.
Printre altele, aportul excesiv de calorii duce la acumularea de grasime , ceea ce duce la supraponderalitate si obezitate. Ambele afectiuni sunt strans asociate cu cresterea nivelului de colesterol din sange.
Acestea fiind spuse, este posibil sa mananci o varietate de feluri de mancare de Craciun, dar preferati intotdeauna portiile mici. Distributia aportului pentru 3 sau 5 mese pe zi este intotdeauna decisiva. In plus, trebuie folosite farfurii mici.
Fa niste exercitii fizice
Nivelul scazut de activitate fizica in timpul sarbatorilor din decembrie este un factor de risc legat de cresterea colesterolului rau si a colesterolului total. Un stil de viata sedentar este asociat cu disfunctii metabolice, niveluri crescute de colesterol plasmatic si trigliceride.
Aceasta creste prevalenta bolilor coronariene, a sindromului metabolic si a mortalitatii bolilor cardiovasculare. Asadar, atunci cand eviti varfurile de colesterol din vacanta de sfarsit de an, este de preferat sa mentii o rutina sportiva.
Un studiu publicat in Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica a stabilit ca exercitiile fizice sunt o masura non-farmacologica pentru a preveni deteriorarea sanatatii de Craciun. Cercetatorii au stabilit in special ca practica sa ajuta la prevenirea cresterii in greutate si a tulburarilor cardiometabolice asociate, cum ar fi cresterea colesterolului rau, hipertensiunea arteriala si rezistenta la insulina, chiar si in contextul cresterii aportului caloric.
Din fericire, exista multe optiuni pentru a ramane activ. Aici sunt cateva exemple:
- Antrenament cu benzi de rezistenta
- Antrenament cardio
- Exercitiu cu greutati
- Invartire
- Aerobic in apa
- Zumba
Odihneste-te putin si practica tehnici de relaxare
Desi multi oameni nu stiu asta, privarea de somn sau lipsa de somn pot influenta varfurile de colesterol. Cercetarile impartasite in Frontiers in Genetics sugereaza ca tulburarile de somn pot duce la cresterea nivelului de colesterol seric si la acumularea de colesterol in ficat.
Avand in vedere sarbatorile de Craciun, rutinele de somn sunt modificate. Si desi a face acest lucru in timp util nu prezinta niciun risc, excesul are consecinte.
Prin urmare, pe cat posibil, o odihna buna ar trebui sa fie garantata . Recomandarea este sa dormi intre 7 si 8 ore pe zi fara intrerupere.
De asemenea, este indicat sa profitati de timpul liber pentru a practica tehnici de relaxare. Nu trebuie ignorat faptul ca starea de spirit si emotiile acestor intalniri sunt legate atat de problemele de somn, cat si de cresterea colesterolului. Optiunile recomandate sunt:
- Sanatate mintala
- Yoga sau Pilates
- Muzioterapia
- Masaj terapeutic
- Exercitii de respiratie profunda
Reducerea stresului cu tehnici adecvate este o modalitate de a preveni evenimentele cardiovasculare la sfarsitul anului.
Respectati orarul de medicatie
Daca exista deja un diagnostic de dislipidemie, este esential sa se respecte graficele de consum de droguri in perioada vacantelor de sfarsit de an. Statinele pot reduce nivelul de colesterol LDL din artere cu pana la 60% si reprezinta tratamentul de prima linie pentru tulburarile lipidelor.
De obicei, doza este de 10 mg o data pe zi. Cu toate acestea, aceasta doza poate varia. De aici si importanta primirii indicatiilor medicului.
Este posibil sa evitati varfurile de colesterol in perioada sarbatorilor
In perioada sarbatorilor, numarul persoanelor afectate de varfurile de colesterol creste. Mancarea si alcoolul in exces, precum si un stil de viata sedentar sunt principalii factori asociati cu aceasta tulburare si cu complicatiile ei.
De aici si importanta mentinerii unei diete sanatoase si a unei rutine de antrenament in acest sezon, mai ales daca exista antecedente de colesterol ridicat.
Pe scurt, ar trebui sa crestem consumul de alimente bogate in fibre alimentare, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale. De asemenea, este necesar sa se limiteze consumul excesiv de bauturi alcoolice, produse ultraprocesate, prajeli si orice alimente de calitate nutritionala scazuta.
Petrecerea a cel putin 150 de minute pe saptamana facand exercitii fizice face, de asemenea, diferenta. In sfarsit, controalele medicale si medicamentele nu trebuie neglijate, mai ales daca exista un diagnostic anterior de tulburari lipidice.
