Cum arata o rutina completa de intindere?

Se spune adesea ca o parte foarte importanta a exercitiilor fizice este intinderea. Desi multe persoane le trec cu vederea, realizarea unei rutine complete de stretching poate determina sau nu succesul antrenamentului sportiv sau sedinta oricarei activitati fizice pe care decizi sa o practici regulat.

Rutina completa de intindere

Sa vedem acum cum ar trebui efectuata o rutina completa de intindere. Mai tarziu, vom vedea cateva sfaturi care va vor permite sa o duceti la bun sfarsit in cel mai bun mod posibil.

Partea inferioara a corpului se intinde

Partea inferioara a corpului include fesele si picioarele. Este foarte important sa intindeti corect aceasta parte a corpului, deoarece multi sportivi sufera de ridicari ale gambei sau crampe care nu sunt deloc placute.

Exista multe intinderi pentru partea inferioara a corpului, dar trebuie sa ne concentram asupra celor care au legatura cu muschii pe care urmeaza sa-i lucram sau pe care i-am lucrat deja. De exemplu, daca nu lucram fesierii, este mai bine sa facem doar intinderea picioarelor.

In continuare, vom vedea cateva dintre intinderile inferioare ale corpului care sunt esentiale pentru o rutina completa de intindere. Unele pot avea variante, de exemplu, se pot face in picioare sau in sezut.

• Calcai la gluteus: stand in picioare, aducem calcaiul la gluteus intinzand cvadricepsul. Putem face acest exercitiu sprijinindu-ne de un perete daca avem probleme cu pastrarea echilibrului.
• Intindere asezat : asezat si cu picioarele intinse, vom incerca sa atingem varful picioarelor. Cu aceasta intindere lucram ischiochibial. Acest exercitiu se poate face si in picioare.
• Rapitori asezat: ne vom aseza cu spatele drept si vom uni talpile picioarelor. Ne putem ajuta cu coatele pentru a apasa genunchii in jos si a adanci intinderea.
• Fese in picioare: vom tine piciorul sub genunchi si il vom ridica pana incercam sa-l facem sa atinga pieptul. Vom ramane drepti si genunchiul este cel care vine la piept, nu invers. Se poate face si intins pe spate, privind in sus.
• Psoas in picioare: facem un pas mare inainte si semiflexam piciorul care este in spate. Cu aceasta intindere lucram muschiul iliopsoas.

Partea superioara a corpului se intinde

Partea superioara a corpului cuprinde partea a corpului formata din trunchi, brate si cap. Este important sa intindem aceste zone corect. In cazul gatului si al capului, trebuie sa avem grija deosebita sa nu ne ranim.

Ca si in cazul precedent, vom vedea cateva exercitii pentru o rutina de intindere a corpului superior. Acesta trebuie combinat cu trenul inferior anterior pentru a fi complet.

• Bratele catre cer: ne vom intinde bratele in sus cat putem. Vom impleti degetele mainilor si vom lua bratele spre stanga si, ulterior, spre dreapta, insotindu-ne din corp.
• Bratele inainte: ne vom intrerupe mainile si ne vom extinde bratele in fata, cat de mult putem. Putem flexa coloana vertebrala pentru a face intinderea mai adanca.
• Bratele din spate: acum vom face la fel, dar cu bratele in spate. Vom incerca sa le crestem cat mai mult fara sa ne ranim. Cu acest exercitiu lucram umerii si bicepsii.
• Umerii se intind in fata: incrucisam bratul in fata pieptului si cu celalalt exercitam presiune in zona cotului. Bratul pe care il incrucisam poate fi tinut intins sau flectat.
• Intinderea tricepsului: intindem un brat spre tavan si indoim cotul. Cu mana opusa vom pune presiune pe cot. Nu trebuie sa ne aruncam capul inainte.
• Gat: vom efectua 3 exercitii diferite. Vom face cercuri cu capul, vom incerca sa aducem fiecare dintre urechi la umerii lor, ne vom inclina capul inainte pana ne atingem barbia si apoi o vom aduce inapoi.

Tine minte…

Rutina completa de intindere care ar trebui efectuata inainte si dupa activitatea fizica. Exista mult mai multe exercitii si variatii, dar consideram ca aceasta rutina este suficienta pentru inceput. 

Aspecte de luat in considerare

In functie de tipul de exercitiu care urmeaza sa fie efectuat, intinderea poate fi inclusa sau nu in prelungire, dar exercitiile de incalzire sunt, in general, recomandate.

In cazul exercitiilor de hipertrofie musculara, exista experti care nu recomanda intinderea dupa terminarea sedintei, deoarece reduce rezultatele.