O tulburare de anxietate poate scoate la iveala ceea ce este mai rau dintre noi. Nimeni nu efectueaza sau actioneaza cel mai bine atunci cand are palpitatii ale inimii, niveluri ridicate de stres, energie anxioasa, hipertensiune arteriala, ganduri negative si niveluri ridicate de cortizol. Este usor sa spui ca ia putin aer proaspat, respira adanc de cateva ori si urmareste-ti atacul de panica plutind.
Cu toate acestea, pentru a ne simti mai calm, este adesea un sistem cu mai multi pasi pentru a ne face sa simtim efectul calmant al exercitiilor de respiratie. In acest articol, vom impartasi toate modalitatile prin care puteti calma anxietatea.
Cum sa calmezi anxietatea: 15 sfaturi pentru a gestiona anxietatea
1. Practicati respiratia profunda
Deci, stii cand esti in mijlocul unui atac de panica si hiperventilezi. Inima ta bate atat de repede incat incepi sa te sperii si mai tare. Sunt pe cale sa mor? Ei bine, am doua vesti bune pentru tine. In primul rand, oamenii nu mor din cauza atacurilor de anxietate. Asa ca sa eliminam aceasta ingrijorare de pe lista. Si in al doilea rand, cand corpul tau respira cu adevarat, foarte repede in timpul unui atac de panica, un mic truc pentru a-l opri este sa te fortezi sa inspiri incet si profund. Puteti incerca exercitiul de respiratie 4-7-8 in care inspirati timp de patru numarari, tineti apasat timp de sapte si eliberati timp de opt. Cand te simti anxios, simti o respiratie superficiala pe masura ce respiri mai repede. Cand respirati adanc, faceti opusul a ceea ce va ajuta sa reglati modul in care va simtiti folosind propriul corp.
2. Rescrie-ti povestea
Creierul nostru este al naibii de puternic in a colecta si a impartasi informatii cu noi. Din pacate, uneori asta inseamna ca creierul nostru poate fi batausi. Spunandu-ne ca nu suntem la fel de buni pe cat credem ca suntem, facandu-ne sa ne banuim pe noi insine si speriendu-ne cu cele mai mari temeri ale noastre. Cand gasesti ca creierul tau „umple golurile” pentru tine, doar ia-ti un moment pentru a rescrie scenariul. De exemplu, sa presupunem ca ati trimis un mesaj cu partenerul dvs. acum trei ore si nu a raspuns. Creierul tau va indica „ei bine, probabil ca nu ar fi trebuit sa spui asta”. Respira adanc si nu mai catastrofazi. Nu va asumati ce este mai rau, ganditi-va la situatii realiste care ar putea provoca intarzieri in texte. De exemplu, blocati in sedinte, sa faceti comisioane, sa conduceti undeva, un telefon ratacit, nu stiau ca asteptati un raspuns, petreceti timp cu familia etc.
3. Cautati dovezi
Unul dintre cei mai importanti pasi atunci cand invatati cum sa calmati anxietatea este sa gasiti dovezi pentru convingerile dvs. care au un impact negativ asupra sanatatii mintale generale. De exemplu, daca simti ca esti in pericol, ce dovezi exista ca esti cu adevarat in siguranta si ce dovezi exista ca esti de fapt in pericol. De exemplu, daca locuiti intr-o cladire cu securitate, aceasta este o dovada buna pentru a fi in siguranta. Cand vine vorba de dovezi pentru modul in care esti in pericol, a fi suspicios fata de cineva nu este o dovada suficienta. Te-au contactat? Sau te-a hartuit cineva? Te-a amenintat cineva ca iti va face rau? Daca aveti o dovada faptica, o puteti adauga pe lista. Dar, de multe ori, anxietatea ne ia mai bine si exista mult mai multe dovezi care arata ca suntem in siguranta decat ca suntem in pericol. In orice caz, daca aveti dovezi ca sunteti in pericol si va provoaca stres cronic, cautati ajutor medical, profesionist si politiei. Anxietatea si stresul care te avertizeaza despre pericol te ajuta sa supravietuiesti, dar daca se declanseaza intotdeauna, va fi mai greu sa te protejezi atunci cand amenintarea este reala.
4. Schimbati-va mediul
Acum, inainte de a deveni un plutitor permanent, nu-ti poti petrece intreaga viata fugind de problemele si fricile tale. Dar adevarul este ca, uneori, sa faci mici schimbari in mediul tau te poate face sa te simti mult mai bine. Alteori, schimbarea totala a mediului, mai ales daca este unul declansator, iti imbunatateste viata de zi cu zi. Daca aveti anxietate la locul de munca, s-ar putea sa doriti sa petreceti ceva timp cautand noi locuri de munca dupa orele de lucru sau sa lucrati independent, astfel incat sa puteti lucra de acasa. Deci, daca doriti sa calmati anxietatea, schimbarea mediului va poate ajuta sa reduceti anxietatea si sa va simtiti mai in siguranta. Uneori, gandurile anxioase sunt doar acolo pentru a-ti spune de ce sa scapi.
5. Dus
Dusul tau zilnic poate fi un remediu pentru sanatatea mintala. Serios. In perioadele in care ai chef sa plangi in intimitate, poti sa faci dus sa plangi si vei iesi proaspat. Si nimeni nu va sti nimic. Desigur, nu vrem sa-ti ascunzi tristetea sau frustrarile, dar uneori se simte grozav sa plangi bine pentru a elibera toata durerea. Dusurile va pot ajuta, de asemenea, sa va calmati anxietatea. Buna, sampon, balsam si sapun cu lavanda. Daca aveti un atac de panica, inhalati cateva uleiuri esentiale sau produse de lavanda. Serios, s-a dovedit ca acel parfum de lavanda reduce stresul si este super calmant. Pentru sapun, Ivory are un parfum de lavanda, iar pentru acea combinatie de sampon si balsam incercati produsele OGX. Ele costa mai mult decat sticlele in vrac, dar ceea ce obtii inapoi in relaxare se plateste de zece ori. Este intr-adevar sanatatea ta mintala intr-o sticla.
6. Somn
Tulburarile de anxietate iti pot distruge somnul. Somnul este cel mai important lucru de care aveti nevoie, pentru a calma anxietatea si pentru a va imbunatati sanatatea mentala si fizica. Si pentru cei dintre voi care suferiti de atacuri de panica nocturne sau de anxietate pe timp de noapte, imi imaginez ca stiti deja asta. Dar uneori, cand anxietatea iti creste, iti este prea frica sa adormi, dar si frica sa nu stai departe. Poate fi cu adevarat stresant sa experimentezi asta. Puteti incerca melatonina pentru a va ajuta sa adormiti. Eliminarea carbohidratilor face, de asemenea, mai usor sa adormi noaptea. Alternativ, amintirea faptului ca cosmarurile sunt doar informatiile de procesare a creierului va poate ajuta sa va desensibilizati la frica de ele. Cand te trezesti dintr-un vis urat, spune cu voce tare „prelucrarea informatiilor”. Meditatia inainte de culcare va poate ajuta, de asemenea, sa va relaxati. Alternativ,
7. Comutati la Decaf
Daca vrei sa cresti anxietatea bea cafea, daca vrei sa calmezi anxietatea bea decofeina. Aportul tau de cofeina joaca un rol in nivelul tau de anxietate. In special, daca suferiti de halucinatii din cauza lipsei de somn cauzate de anxietatea dvs. Renuntarea la cafea nu face ca anxietatea sa dispara peste noapte. Dar chiar ajuta la reducerea maririi anxietatii tale. La fel ca cafeaua, alcoolul poate creste anxietatea, asa ca taierea iti poate face bine. Asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la el pentru viata. Dar poate concentrati-va mai intai pe sanatatea dumneavoastra inainte de a scoate cabernet sauvignon. Cea mai grea parte a sevrajului de cafea si alcool vine in primele doua saptamani. Dar odata ce ati facut trecerea la bauturi decofeinizate sau gustoase, probabil nu veti mai observa diferenta.
8. Exercitiu
Cand simtiti o anxietate obisnuita, sunteti adesea in modul de lupta sau de zbor. Si daca te uiti cu atentie la aceste doua cuvinte, ambele implica… ei bine, exercitiu. Daca te lupti faci cardio si daca fugi faci si cardio. Deci, chiar daca s-ar putea sa nu vrei sa-ti pui echipamentul de antrenament in mijlocul unui atac de anxietate, ai face ceea ce iti spune corpul tau sa faci. In plus, ai acele endorfine minunate care curg prin vene pentru a te face sa te simti bine… sau macar putin mai bine. Daca locuiti intr-un apartament sau apartament, urcati scarile cladirii dvs. Durerea de a urca scari in sus 30 de etaje te face de obicei sa uiti ca ai fost speriat. In plus, te face mai puternic.
9. Vorbeste cu un prieten
Cand doriti sa calmati anxietatea, uneori cea mai buna optiune este sa discutati cu un prieten in loc de un profesionist din domeniul sanatatii. Un prieten va poate oferi sprijin, va poate impartasi strategiile de adaptare, va poate asculta nevoile sau va poate face sa radeti. Daca inviti un prieten sa coaca prajituri si sa discute, de obicei va distrage putin atentia, deoarece faceti ceva distractiv impreuna care va poate ajuta sa calmati anxietatea. Dar atunci cand sunteti gata sa discutati impreuna (si sa va bucurati de niste fursecuri delicioase), puteti avea o conversatie productiva despre luptele voastre si puteti obtine ajutorul de care aveti nevoie pentru sprijin. Daca discutati nevoile dvs. in afirmatii precum „Cand experimentez (activitate), simt (emotie). Chiar am nevoie (completeaza golul) sa ma pun din nou pe drumul cel bun.” Prietenul tau va intelege mai bine stresul, sentimentele si nevoile tale.
10. Faceti fapte bune
In perioadele de anxietate extrema, este intotdeauna o idee buna sa faci un act de bunatate. Actul amabil nu trebuie sa fie drastic sau costisitor. Puteti lasa un mesaj amabil intr-un grup de Facebook despre ceva ce a spus cineva intr-o postare. Sau poti sa te asiguri ca in fiecare zi verifici ziua de nastere zilnica a prietenilor tai de pe Facebook. De asemenea, puteti scrie felicitari de multumire pentru colegii dvs. pentru a le spune ce apreciati la ei. Si facand toate aceste fapte bune pentru altii, vei incepe sa iesi din capul tau si sa intri in… momentul prezent. Ii ajuti pe altii. Faci o treaba buna. Si in cele din urma oamenii vor face lucruri bune si pentru tine. Facandu-i pe ceilalti sa se simta bine, vei incepe si tu sa te simti mai bine cu tine insuti.
11. Fii atent la declansatoare
Oamenii anxiosi au intotdeauna factori declansatori. Si, din pacate, uneori nu le poti evita. Trebuie sa accepti ca declansatorii vor fi peste tot in jurul tau si sa gasesti o modalitate de a trai viata normal, fara a fi chinuit de ei. Puteti lua masuri mici pentru a ajuta la minimizarea impactului unui declansator, cum ar fi sa stati la casa unui prieten pentru a va simti in siguranta, sa programati o intalnire cu un psihoterapeut pentru a afla strategii de adaptare sau sa va alaturati unor grupuri Facebook pentru persoanele care sufera de declansatoare similare pentru a obtine sfaturi specifice. de la altii. Dar nu poti face schimbari in stilul de viata pentru a evita toti factorii declansatori. Viata este menita sa fie traita, nu te poti ascunde in spatiul tau sigur si eviti pentru totdeauna experienta umana.
12. Decoreaza-ti casa
O modalitate distractiva de a calma anxietatea este sa-ti decorezi casa. Acest lucru functioneaza de obicei bine in lunile mai reci si mai intunecate cand incepeti sa decorati pentru Craciun. Dar puteti decora si de Ziua Indragostitilor sau de Paste. In casele care au design reci sau care se simt putin intunecate si murdare, decorarea casei va poate ajuta sa creati un mediu sigur, pozitiv, in care sa va simtiti confortabil, cald si protejat. Daca ati plecat la munca in intuneric doar pentru a va intoarce acasa de la munca in intuneric, este o idee buna sa ridicati acele decoratiuni pentru a va simti festiv. Cine spune ca nu poti sarbatori sarbatorile pe tot parcursul anului? Este, de asemenea, o modalitate buna de a-ti lua mintea de la stres si de a le investi in momente pozitive. Este o modalitate simpla de a va imbunatati mediul pentru a atenua simptomele de anxietate acasa.
13. Practicati terapia prin expunere
Gandurile noastre anxioase cresc cu cat ne evitam mai mult temerile. Uneori, trebuie sa ne expunem la cea mai mare frica a noastra pentru a ne ajuta sa le depasim sau cel putin sa le gestionam mai bine. Desigur, nu vrei sa te pui in situatii periculoase daca cele mai mari temeri ale tale sunt periculoase. Dar a face pasi mici de copil va poate ajuta sa va calmati anxietatea si sa va infruntati temerile. Daca va temeti ca li se va intampla ceva copiilor vostri daca parasiti camera, puteti exersa sa parasiti camera in timp ce o alta persoana este acolo care ii supravegheaza. Si, cu timpul, eliminati supravegherea si lasati-le sa se joace intr-o camera nesupravegheata. De cele mai multe ori, vei vedea ca sunt in siguranta si se descurca bine. Cu cat expunerea la temerile tale mai mult, cu atat devii mai bine sa-ti gestionezi anxietatea. A te simti anxioasa nu inseamna ca temerile tale sunt corecte sau logice.
14. Incercati o aplicatie de meditatie
Una dintre cele mai bune moduri de a calma anxietatea este sa meditezi pentru anxietate. Meditatia inseamna a trai in prezent. Iar anxietatea inseamna a trai in viitor. Meditand, va ajutati sa va aduceti mintea in prezent si sa va schimbati relatia cu sentimentele de anxietate. Declutter The Mind este o aplicatie gratuita de meditatie ghidata pe care o poti folosi pentru a calma anxietatea oricand. Puteti practica o meditatie de bunatate iubitoare, care va ajuta sa construiti empatie si compasiune fata de oamenii fata de care sunteti pozitiv, negativ si neutru. Sau va puteti concentra pe o meditatie de mindfulness pentru anxietate in care va concentrati atentia asupra respiratiei in loc de frici. Sau puteti incerca o meditatie de scanare corporala in care va scanati atentia in jos pentru a afla unde traieste anxietatea.
15. Vorbeste despre medicamente
Daca hormonii dumneavoastra de stres sunt prea mari, un medic va poate recomanda un medicament. Medicamentele eliberate pe baza de prescriptie medicala va pot ajuta sa obtineti imediat sprijinul de care aveti nevoie. Uneori, oamenilor nu le plac medicamentele, deoarece este nevoie de timp pentru a gasi care medicament functioneaza cel mai bine pentru a va trata simptomele fara a cauza alte probleme. Fiti vocal cu medicul dumneavoastra si cu profesionistii din domeniul medical pentru a va asigura ca primiti cel mai bun tratament posibil de dragul bunastarii dumneavoastra. Puteti ameliora anxietatea cu medicamente, mai ales daca suferiti de o tulburare de panica diagnosticata. Colaborati cu medicul dumneavoastra pentru a gasi cel mai bun tratament pentru simptomele dumneavoastra mentale si fizice pentru a reduce definitiv anxietatea.
Concluzie
Deci acum ai invatat cum sa calmezi anxietatea. S-ar putea sa va simtiti inca anxiosi din cand in cand, dar puteti incerca unele dintre strategiile de coping pe care le-am subliniat mai sus pentru a va ajuta sa gestionati anxietatea. Amintiti-va intotdeauna ca oamenii din zorii timpurilor au simtit intotdeauna anxietate. Este ceea ce ne-a ajutat sa supravietuim atat de multe generatii. Asa ca ori de cate ori te simti anxios, nu uita sa-ti spui ca esti dintr-un lung sir de supravietuitori. Si acel sentiment de anxietate este normal, sanatos si motivul pentru care esti in viata astazi. In unele zile, gestionarea anxietatii poate fi dificila, urmariti aceste videoclipuri pentru a va ajuta sa va gestionati anxietatea.
