Cantitatea de calorii arse la diferite antrenamente difera in functie de persoana si de nivelul de intensitate. Deci, daca te-ai trezit sa te intrebi: „Ce exercitiu arde cele mai multe calorii?” raspunsul nu este atat de taiat si uscat. Nu numai tipul de antrenament influenteaza cate calorii sunt arse, ci si durata exercitiului, ritmul, intensitatea si varsta, inaltimea si greutatea.
In medie, ardem intre 1500 si 2000 de calorii pe zi doar parcurgandu-ne viata de zi cu zi.” Dar o persoana de 300 lb care este mai inalta va arde mai multe calorii decat o persoana de 150 lb, mai scunda, deoarece cu cat cantaresti mai mult, cu atat este nevoie de mai multa energie pentru ca organismul tau sa functioneze.
Ce exercitii ard cele mai multe calorii?
Alergare
„Alergarea este una dintre cele mai bune arzatoare de calorii”, spune Saltos. O persoana obisnuita poate arde oriunde de la 500 la 1000 intr-o ora de alergare. „Viteza, ritmul si rezistenta sunt toti factori care pot afecta acest interval. Dar alergarea foloseste fiecare grupa musculara din corp, permitandu-ti sa arzi mai multe calorii.
Inot
Inotul este un antrenament cu impact redus, care vizeaza si mai multe grupuri musculare. „In doar 30 de minute de inot, o persoana obisnuita poate arde intre 200 si 300 de calorii”, spune Saltos. Inotul imbunatateste, de asemenea, sanatatea cardiovasculara, creste rezistenta si creste puterea – toate motivele grozave pentru a dori sa sari in apa.
Ciclism
Nu exista nimic ca o plimbare placuta cu bicicleta de seara, cand vremea este frumoasa si, de fapt, este si un antrenament grozav. O plimbare lunga si constanta cu bicicleta poate arde pana la 500 pana la 700 de calorii intr-o ora, spune Saltos. „Daca doriti sa cresteti intensitatea cu intervale de sprint pe o bicicleta stationara timp de 20 de secunde si sa va odihniti sau sa incetiniti timp de 10 secunde, atunci puteti arde 500 pana la 700 de calorii in aproximativ jumatate din acest timp”, noteaza el.
Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Daca vrei intensitate, exercitiile HIIT ofera exact asta. Aceste antrenamente presupun munca intens la intervale, apoi odihna. „Exista atat de multe versiuni de HIIT, dar Tabata traditionala presupune sa te impingi timp de 20 de secunde si sa te odihnesti timp de 10 secunde, timp de opt runde sau patru minute”, spune Saltos. Deoarece ritmul cardiac va ramane ridicat, vei arde mai multe calorii in mai putin timp. „In medie, o persoana va arde intre 400 si 600 de calorii in 30 de minute”, spune el.
Saritul coarda
Aceasta activitate favorita la locul de joaca poate face minuni pentru sanatatea ta. „Saritul cu coarda este excelent pentru intarirea corpului inferior si superior, imbunatatind in acelasi timp rezistenta si fitnessul cardiovascular”, spune Saltos. De asemenea, iti imbunatateste coordonarea, deoarece mintea ta trebuie sa lucreze in timp ce sari. Saritul cu coarda poate arde intre 600 si 1000 de calorii intr-o ora.
Antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta este una dintre cele mai eficiente modalitati de a arde mai multe calorii. „O ora de antrenament de forta poate arde in medie 300 pana la 400 de calorii, dar vei continua sa arzi mai multe calorii pe parcursul zilei datorita efectului EPOC”, spune Saltos. Efectul EPOC, cunoscut si sub numele de exces de consum de oxigen dupa exercitiu, reprezinta o crestere a metabolismului care apare dupa antrenamentul de forta legat de consumul de oxigen care este necesar pentru a ajuta la refacerea muschilor.
Luke Zocchi, CPT , antrenor de celebritati si antrenor la Centr , mentioneaza, de asemenea, ca miscarile compuse ale picioarelor, care includ ridicarea greutatilor, vor arde cele mai multe calorii. „[Miscarile compuse] recruteaza mai multi muschi intr-o singura miscare care, la randul sau, va arde mai multe calorii, iar cel mai mare muschi din corp care arde cele mai multe calorii sunt picioarele”, spune el. „Deci, orice implica miscarea picioarelor, vei fi pe calea cea buna. Primele mele trei sunt genuflexiuni, deadlift si thrusters.” El recomanda sa incepeti cu genuflexiuni si miscari cu greutatea corporala, apoi sa treceti la nivel adaugand greutati de mana si mrete pe masura ce progresati.
Box
Nu numai ca boxul este o modalitate excelenta de a elibera energia acumulata, dar ajuta si la imbunatatirea echilibrului, la cresterea rezistentei si la intarirea partii superioare a corpului si a miezului. „De asemenea, boxul va ajuta sa obtineti o ardere buna de calorii, o persoana obisnuita arzand intre 500 si 800 de calorii intr-o sesiune de ora”, spune Saltos.
Canotaj
Miscarea de impingere si tragere a canotajului vizeaza mai multe grupuri musculare, inclusiv bratele, miezul si spatele, ajutand la arderea caloriilor. „O ora de canotaj va arde in medie intre 400 si 600 de calorii”, spune Saltos. Daca nu locuiti langa un corp de apa, luati in considerare sa cumparati un aparat de vasle sau sa mergeti la o sala de sport care are unul.
Calistenica
Calistenia include exercitii compuse si miscari de antrenament de forta efectuate ritmic, folosind greutatea corpului pentru rezistenta. Patricia Greaves, CPT, specialist in exercitii corective, antrenor in nutritie si fondatorul StrongHer Personal Training , spune ca o sesiune de 30 de minute de calistenic poate arde intre 140 si 200 de calorii, in functie de greutatea si nivelul de intensitate.
„Exercitiile compuse, cum ar fi flotari, genuflexiuni cu greutate corporala, scanduri si alpinisti la munte va provoaca muschii de sus si de jos a corpului si de baza si va cresc ritmul cardiac”, spune Greaves. Pentru a face un antrenament de calistenic, efectuati fiecare dintre cele patru miscari recomandate de Greaves timp de un minut si apoi odihniti-va timp de un minut. Repetati acest lucru de inca trei ori si veti transpira.
Antrenament pe intervale de sprint (SIT)
„[Sprint Interval Training] este similar cu HIIT prin faptul ca implica explozii scurte de activitate intensa (30 de secunde)”, spune Greaves. „Diferenta este ca nivelul de intensitate este si mai mare pentru un antrenament SIT, permitand o perioada mai lunga de recuperare intre fiecare exercitiu.”
Greaves recomanda mersul pe bicicleta, alergarea, ridicarea sau saritura timp de 30 de secunde folosind cantitatea maxima de efort. Apoi, odihneste-te timp de trei minute si repeta acelasi exercitiu de cinci ori. „Scopul este de a depune un efort total in activitate pentru a promova arderea caloriilor in timpul si dupa antrenament”, spune Greaves. „Un antrenament SIT de 15 minute poate arde intre 100 si 200 de calorii.”
Ce factori influenteaza cantitatea de calorii consumate?
O calorie este o unitate de energie care este folosita pentru a masura pierderea in greutate. Pentru a pierde o jumatate de kilogram, trebuie sa arzi cu 3.500 de calorii mai mult decat iei pentru un kilogram de greutate. Capacitatea ta de a arde calorii este influentata de varsta, inaltimea, intensitatea, durata si ritmul antrenamentului.
„Daca ai 60 de ani si mai putin mobil, atunci nu esti la fel de agil si capabil sa atingi o intensitate la fel de mare in timpul unui antrenament decat daca ai avea 18 ani”, spune Saltos. Iar intensitatea conteaza. Cat de repede va deplasati intre seturi influenteaza nivelul ritmului cardiac, care determina cat de multa energie (calorii) arde corpul dumneavoastra.
Durata si ritmul pot determina, de asemenea, cate calorii arzi in timpul exercitiilor fizice. De exemplu, „Mersul pe jos poate arde pana la 300 pana la 500 de calorii intr-o ora, in timp ce alergarea poate arde aceeasi cantitate in aproximativ jumatate din timp”, explica Saltos. De asemenea, veti arde mai multe calorii mergand pe jos pentru o perioada mai lunga de timp, comparativ cu 10 minute.
Cum sa arzi mai multe calorii in timp ce te antrenezi
Desi cantitatea de calorii pe care fiecare persoana le va arde in fiecare zi variaza, exista totusi cateva modalitati prin care puteti creste cantitatea de energie pe care o ardeti. Saltos va recomanda sa urmariti ritmul cardiac.
„O frecventa cardiaca crescuta este raspunsul fizic al corpului tau la pomparea mai multor sange. Acest lucru necesita mai mult oxigen si energie, rezultand mai multe calorii arse”, spune Saltos. Cresterea intensitatii antrenamentului si reducerea timpului de odihna intre repetari va pot ajuta sa va mentineti ritmul cardiac crescut. „Daca de obicei faci un minut intre seturi, incearca 30 pana la 45 de secunde de odihna”, sugereaza Saltos.
De asemenea, puteti face antrenamentele dvs. sa functioneze mai bine cu exercitii compuse. „Miscarile compuse folosesc mai multe grupuri musculare simultan”, spune Saltos. „Daca faci o curbare a bicepsilor, aceasta va viza doar un singur muschi – bicepsul. O barbie sus, pe de alta parte, foloseste bicepsii, spatele si muschii de baza, astfel incat veti arde mai multe calorii.”
Zocchi spune ca cel mai bun si cel mai simplu mod de a arde mai multe calorii este sa minimizezi perioadele de odihna si sa te misti mai mult. „De exemplu, daca ridici greutati atunci cand in mod normal ai avea o odihna de 60 de secunde intre seturi, ai putea avea o odihna activa in care sari coarda. Vei arde mult mai multe calorii intr-o sesiune”, spune Zocchi. „Aceasta fiind spuse, daca acesta este scopul tau (doar sa arzi calorii), este grozav. Dar daca scopul tau este sa-ti construiesti puterea, ar trebui sa te odihnesti in cele 60 de secunde, astfel incat sa fii pregatit pentru urmatorul tau set.”
Conteaza dieta cand vine vorba de arderea caloriilor?
Dieta nu joaca in caloriile arse. Dar, mai degraba, face parte din imaginea generala atunci cand incercati sa pierdeti in greutate. O dieta bogata in calorii va necesita mai mult exercitiu pentru a arde suficiente calorii pentru a pierde in greutate. „Cate calorii mananci este, fara indoiala, cel mai puternic factor de pierdere in greutate. Este mai usor sa slabesti doar reducand aportul de calorii decat sa slabesti doar prin exercitii fizice”, spune Janet Brill, PhD, RDN, FAND , autoarea cartii Colesterol Down . „Aceasta se datoreaza faptului ca este nevoie de multa miscare pentru a afecta ecuatia deficitului de calorii.” Dar, acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa restrictionati caloriile si sa renuntati la nutrienti.
O dieta plina cu alimente hranitoare va va oferi energia de care aveti nevoie pentru a va finaliza antrenamentele si pentru a va intari in timp. Nu uitati sa mancati suficient pentru a nu arde prea multe calorii, deoarece acest lucru poate provoca o scadere pe termen lung a ratei metabolice , oboseala si oase mai slabe.
Nu te stresa prea mult cu privire la deficitele de calorii si numarul de pe cantar. In schimb, formatorii si profesionistii recomanda sa va concentrati pe imbunatatirea sanatatii generale, fizice si mentale. „Ar trebui sa te uiti la antrenamentul tau ca pe o modalitate de a deveni mai puternic, de a deveni un alergator mai rapid, de a fi mai mobil si de a trai o viata mai buna pe masura ce imbatranesti!” spune Zocchi.
Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a face orice modificari bruste in dieta dumneavoastra.
Cum pot masura numarul de calorii pe care le ard?
De parca urmarirea numarului de calorii pe care le consumi nu este suficient de dificila, masurarea cate calorii arzi poate fi si mai confuza. Desi exista estimari pentru cate calorii ard exercitiile, exista anumiti factori care influenteaza cate calorii arde fiecare individ intr-un antrenament si pe parcursul zilei. „Doi oameni care fac activitati identice vor arde cantitati diferite de calorii datorita diferentelor dintre datele lor biometrice”, spune Greaves.
Multe trackere de fitness si aplicatii pentru telefon urmaresc caloriile arse. Zocchi recomanda sa ramaneti la un singur dispozitiv/tracker pentru cel mai precis numar. „Daca va masurati intotdeauna arderea caloriilor dintr-o sesiune cu acelasi echipament, puteti urmari ce sesiuni ardeti mai multe calorii, deoarece standardul de masurare este acelasi”, spune Zocchi. „Daca schimbati dispozitivele pentru diferite sesiuni, veti obtine citiri diferite, iar datele sunt neclare, deoarece nu sunt mere pentru mere.”
In general, orice exercitiu este un exercitiu bun
Vechea vorba spune ca orice exercitiu este mai bun decat niciunul. Daca ai timp doar pentru 10 minute de miscare pe zi, este mai bine decat zero. „Toata lumea este fixata pe caloriile arse in timpul exercitiilor fizice, dar caloriile pe care le ard in acea ora la sala reprezinta doar 10% din caloriile pe care le ard intr-o zi”, spune Saltos.
Cautati oportunitati de-a lungul zilei pentru a optimiza caloriile arse, cum ar fi parcarea mai departe de magazin alimentar, statul in picioare in timp ce lucrati sau urcarea scarilor in loc de lift. „Acest lucru va face o diferenta uriasa in cate calorii arzi”, spune el.
Desi poate fi tentant sa te concentrezi pe cardio, antrenamentul de forta (sau orice exercitiu care creeaza muschi), ajuta la arderea mai multor calorii in timp, reitereaza Zocchi. „Corpul tau arde de fapt mai multe calorii doar daca ai muschi slabi!” spune Zocchi. „Pentru ca muschii tai sa supravietuiasca, corpul tau va arde mai multe calorii fara a face macar un antrenament, asa ca as face o combinatie a ambelor in programul meu de antrenament.”
