Desi nu exista o masa sau o gustare magica inainte sau dupa antrenamente care sa te transforme instantaneu in Wonder Woman, exista informatii nutritionale de baza pe care le poti folosi pentru a maximiza munca grea pe care o depui in acele genuflexiuni, dealuri si asane.
Retineti ca o singura marime nu se potriveste tuturor si acesta nu este un sfat medical. Unii oameni se simt rau daca mananca inainte de un antrenament de la 6 dimineata, iar altii se simt rau daca nu o fac, iar unii oameni au afectiuni medicale care fac ca metabolismul lor sa functioneze diferit pentru recuperare si producerea de energie. Optiunile optime de nutritie vor varia, de asemenea, in functie de daca obiectivele tale sunt concentrate pe pierderea in greutate, rezistenta, pierderea grasimilor, cresterea muschilor etc. O regula generala este ca alimentatia inainte de antrenament este mai mult despre performanta, iar alimentatia dupa antrenament este mai multe despre progres si recuperare.
Gandeste-te astfel: informatiile pe care urmeaza sa le impartasesc sunt ca ABC-urile de baza si sunt menite sa te inarmeze cu capacitatea de a-ti scrie propriile cuvinte pentru ceea ce Ti se potriveste cel mai bine.
Asa ca inainte de a impartasi cateva dintre retetele mele preferate, sa trecem peste cateva elemente fundamentale!
Proteine = contul tau de economii
Proteinele se descompun in aminoacizi pe care corpul dumneavoastra ii foloseste pentru a construi tesut muscular nou si sanatos si pentru a transporta si stoca nutrienti in organism. Proteinele necesita, de asemenea, mai multa energie decat grasimile sau carbohidratii pentru a se descompune in aminoacizi (20-30% din continutul caloric total al alimentelor respective!) pentru a fi utilizate. Este bine sa ai proteine disponibile, astfel incat corpul tau sa poata gestiona daunele musculare pe care le creezi in timpul antrenamentului pentru o recuperare mai rapida si o performanta mai buna.
Carbohidratii = numerar rapid si contul tau curent
Corpul tau foloseste glucoza din carbohidrati pentru un acces rapid la energie. Muschii si ficatul dumneavoastra au, de asemenea, rezerve limitate de glicogen (forma de stocare a glucozei) care pot fi folosite pentru a obtine energie pentru exercitii de durata mai scurta/de mare intensitate, cum ar fi sprinturile si miscari de putere, cum ar fi balansarile cu kettlebell.
Grasimi = contul tau de pensionare
Grasimea stocata in organele dumneavoastra este necesara pentru exercitii de durata mai lunga (ganditi-va la alergare pe distante lungi, ciclism etc.). Corpul tau are nevoie de mai multa energie si timp pentru a descompune depozitele de grasime pentru utilizarea energiei decat proteinele si carbohidratii, dar acestea sunt cea mai buna sursa de energie pentru exercitii de durata mai lunga, de intensitate redusa.
Hidratare / Echilibrul fluidelor
Desi este unul dintre cei mai ignorati factori, hidratarea este cheia pentru a va mentine energia in timpul antrenamentelor si pentru o recuperare optima dupa. Stiati ca reducerea cu 1-2% a greutatii corporale din pierderea apei duce la scaderea performantei in timpul activitatii? Mai ales daca faci un antrenament de dimineata, aminteste-ti ca tocmai ai petrecut toate acele ore de somn fara nici un aport de apa, asa ca asigura-te ca te rehidratezi inainte de a face miscare. Consumul de electroliti, cum ar fi sodiu si potasiu, va ajuta, de asemenea, la mentinerea echilibrului fluidelor, prin urmare a performantei, in timpul exercitiilor si pentru recuperarea ulterioara.
INAINTEA ANTRENAMENTULUI
Ce vei dori sa mananci si, de asemenea, cu ce stomacul tau va fi cel mai fericit vor depinde si de alegerea exercitiilor fizice. Majoritatea oamenilor nu se descurca bine cu o masa grea si bogata in grasimi chiar inainte de un curs de bootcamp plin de miscari de mare intensitate, cu intervale scurte. Ceva mai usor de digerat te va face mai fericit. In schimb, pentru o alergare de 10 mile, corpul tau va aprecia probabil mai mult decat o simpla banana in prealabil – unele grasimi care sustin energia, cum ar fi nucile sau avocado cu aproximativ doua ore inainte, vor ajuta mai bine la rezistenta.
Daca te antrenezi in 1-3 ore
Alegeti o masa mica generala, rotunjita, sau o gustare satioasa, cu un echilibru bun de carbohidrati, proteine si grasimi, cum ar fi fulgi de ovaz cu fructe de padure si unt de nuci, salata cu proteine si grasimi, unt de fructe si nuci, paine prajita de avocado cu ou, greaca. iaurt cu fructe sau granola, un mic smoothie bogat in nutrienti sau o mana de nuci cu fructe si legume.
Daca te antrenezi in mai putin de 30 de minute
Alege ceva mai usor si mai concentrat pe carbohidrati pentru niste glucoza usor disponibila in sange, cum ar fi niste fructe sau biscuiti, si asigura-te ca esti hidratat. Este mai bine sa bei putina mancare inainte de a face exercitii fizice, daca o poti inghiti confortabil.
DUPA ANTRENAMENT
Corpul tau nu traieste cu adevarat de la cec la cec. Foloseste in principal salariul de ieri (alias nutrienti) pe care l-a stocat in pusculita de organe pentru viata, respiratia si exercitiile de astazi. Deci, ce sa mananci dupa un antrenament este crucial pentru a reumple energia (glicogen) in banca pentru ziua urmatoare.
Rata metabolica este, de asemenea, crescuta dupa antrenament, dar asta nu inseamna doar ca ardeti mai repede calorii – sistemele de procesare ale corpului functioneaza, de asemenea, la viteza mare si este foarte receptiv la nutritie si recuperare.
Acestea fiind spuse, persoana obisnuita (alias sportivul neprofesionist) nu trebuie sa se streseze pentru a-si umple carne de vita in gura in decurs de 30 de minute de la un antrenament pentru a obtine acea „fereastra anabolica”. Timpul nutritional poate fi un instrument util, dar este mai important sa mananci in mod constant alimente hranitoare si sa faci exercitii in mod regulat. Mancarea unei mese sau o gustare sanatoasa dupa antrenament in decurs de 1-2 ore este un obiectiv excelent pentru a reumple glicogenul, a reduce descompunerea proteinelor si a creste sinteza proteinelor; cu alte cuvinte, pentru a alimenta, pentru a pastra muschii slabi, pentru a reduce durerea si pentru a va ajuta corpul sa construiasca un tesut nou sanatos.
