Potrivit raportului anual Gallup State of the Workplace: 2021, 2020 a inregistrat unele dintre cele mai ridicate niveluri de stres pana in prezent, 57% dintre lucratorii americani si canadieni raportand stres aproape zilnic. Aceasta marcheaza o crestere de 8% fata de 2019. Indiferent daca lucram de acasa, la birou sau incercam sa gasim o baza stabila cu medii hibride imprevizibile – adevarul este ca simtim epuizarea. Daca sunteti in cautarea unor modalitati de a va scapa de stres, de a inspira o concentrare reinnoita si de a imbunatati productivitatea – o meditatie de 5 minute ar putea fi exact lucrul pentru dvs.
Ascultati-l pe neurologul de la Harvard si cercetator asociat din departamentul de psihiatrie de la Spitalul General Massachusetts, Sara Lazar, impartasiti cercetari care arata cum o practica obisnuita de meditatie ne schimba creierul – dovediti pozitiv ca meditatia mindfulness poate avea un impact pozitiv asupra starii de spirit, concentrarii, memoriei si stresului asupra Descurca podcast-ul de mai jos.
Cand majoritatea oamenilor aud cuvantul „meditatie”, uneori putem evoca imaginea maestrilor zen cu zeci de ani de experienta. Dar, in timp ce cercetarile sugereaza ca meditatia pe termen lung are beneficiile sale, nu trebuie sa petreci ore intregi pentru a le vedea. De fapt, tot ce ai nevoie pentru a incepe sunt 5 minute libere.
De exemplu, un studiu din 2015 care a explorat impactul meditatiilor scurte asupra a 61 de profesionisti din domeniul sanatatii mintale a constatat ca grupul care a meditat doar cinci minute pe zi pe parcursul unei interventii de sapte zile a experimentat reduceri semnificative ale stresului. Asa ca, daca nu aveti ore libere, nu va faceti griji – o meditatie de 5 minute ar putea fi tot ce aveti nevoie.
Ce este meditatia?
In esenta, meditatia este o practica care urmareste sa antreneze constientizarea si atentia, adesea cu scopul de a reduce stresul, de a creste acuitatea mentala si de a imbunatati starea generala de bine. Stilul si structura pot lua multe forme diferite, iar modul in care este practicat variaza de la persoana.
Unele practici meditative sunt concepute pentru a va ajuta sa dezvoltati constientizarea si sa va intariti concentrarea prin atentie, altele prin mentinerea concentrarii asupra unui gand, vizualizare, obiect sau senzatie. Puteti gasi o pozitie asezata cu ochii inchisi, cum ar fi meditatia concentrata in atentie, sau puteti include miscare, cum ar fi meditatia pe jos.
In cele din urma, exista tot atatea tipuri de meditatie cate persoane le practica. De-a lungul timpului, multi practicanti cultiva rutine unice de meditatie care ii ajuta sa se simta intemeiati, asa ca daca te lupti cu un tip de meditatie – nu te da batuti! Poate dura ceva timp pentru a gasi stilul de meditatie care rezoneaza cu tine.
Care sunt beneficiile meditatiei?
Practicata de mii de ani, s-a spus ca beneficiile anecdotice ale meditatiei includ totul, de la ameliorarea durerii pana la iluminarea personala. Cu toate acestea, cercetarile sugereaza ca beneficiile meditatiei indica managementul stresului, performanta mentala (de exemplu, concentrarea) si bunastarea generala.
Beneficiile fizice ale meditatiei
Beneficiile fizice ale meditatiei se pot simti diferite pentru fiecare persoana, dar de obicei implica ameliorarea stresului si relaxare. Multe studii care exploreaza beneficiile fizice ale meditatiei mentioneaza ca mecanismul sau probabil de actiune este prin gestionarea stresului, care poate avea un impact adesea invizibil, dar semnificativ asupra bunastarii noastre.
Un domeniu de interes pentru cercetatorii in meditatie a implicat meditatia si tensiunea arteriala. Un studiu publicat in 2009, care a implicat 298 de studenti, sugereaza ca interventia meditatiei transcendentale (TM) poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, probabil in paralel cu cresterea abilitatilor de adaptare si scaderea stresului raportat.
Intr-o revizuire sistematica a datelor disponibile, Asociatia Americana a Inimii (AHA) a constatat, de asemenea, ca meditatia poate avea un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale si sugereaza beneficii pentru boala coronariana. Alte beneficii potentiale observate de AHA includ reducerea inflamatiei, diminuarea simptomelor menopauzei si imbunatatirea raspunsurilor la durere.
Beneficiile fizice sustinute de cercetari ale meditatiei impreuna cu un stil de viata sanatos pot include:
- Hipertensiunea arteriala redusa la adultii tineri
- Reducerea inflamatiei
- Scaderea simptomelor menopauzei
- Raspunsuri imbunatatite la durere
- Risc atenuat de afectiuni induse de stres sau exacerbate
Beneficiile emotionale ale meditatiei
Cum te descurci cu emotiile tulburatoare? Ei bine, mai intai, trebuie sa fii constient de ele! Meditatorii pasionati dezvolta adesea abilitati de constientizare si acceptare de sine care le permit sa detecteze si apoi sa renunte la emotiile tulburatoare, mai degraba decat sa ramana blocati in ruminarea mentala.
Intr-un studiu realizat de Universitatea Johns Hopkins, cercetatorii au descoperit ca – dupa ce au analizat 19.000 de studii pentru a identifica 47 de studii bine concepute si de incredere – meditatia de mindfulness poate ajuta la atenuarea suferintei psihologice, inclusiv a stresului si a gandurilor anxioase.
Si mai promitator? Cercetarile conduse de John J. Durocher, Ph.D., au descoperit ca doar o singura sesiune de meditatie a dus la reduceri clare si semnificative ale anxietatii.
Durocher a spus: „Rezultatele noastre arata o reducere clara a anxietatii in prima ora dupa sesiunea de meditatie si… acea anxietate a fost semnificativ mai mica la o saptamana dupa sesiunea de meditatie. Participantii au avut, de asemenea, stres mecanic redus asupra arterelor lor la o ora dupa sesiune. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea stresului asupra organelor precum creierul si rinichii si poate ajuta la prevenirea afectiunilor precum hipertensiunea arteriala.”
Aprecierea: chiar si o singura sesiune de meditatie de 5 minute poate face diferenta. Beneficiile emotionale sustinute de cercetari ale meditatiei impreuna cu un stil de viata sanatos pot include:
- Abilitati de adaptare emotionala imbunatatite
- Scaderea gandurilor stresante
- Rata si impactul redus al gandurilor anxioase
Beneficiile mentale ale meditatiei
Dincolo de beneficiile emotionale, cercetarile sugereaza ca meditatia poate ajuta la ameliorarea insomniei, la intarirea capacitatii noastre de concentrare si, potential, la incetinirea declinului cognitiv legat de varsta.
Cand vine vorba de somn, Fundatia pentru somn a efectuat o analiza cuprinzatoare a studiilor disponibile. Ei au descoperit ca meditatia mindfulness a afectat pozitiv adultii cu insomnie cronica si a dus la mai putine tulburari moderate de somn pentru adultii in varsta. Cercetatorii cred ca meditatia ii poate ajuta pe practicanti sa cultive o stare de spirit relaxata, mai propice pentru a adormi decat starea de hiperexcitare pe multi cu experienta de insomnie.
Concentrarea si concentrarea par, de asemenea, extinse si intarite prin meditatie, potrivit unui studiu publicat de Universitatea din Washington. Studiul a constatat ca, pentru participantii care lucreaza in medii dense de informatii cu stres ridicat, opt saptamani de meditatie mindfulness au avut mai mult impact decat un program de relaxare corporala de 8 saptamani. Dupa acele 8 saptamani, participantii au avut o capacitate mai mare de a schimba sarcinile si de a reduce ineficienta de la multitasking, o memorie imbunatatita a detaliilor sarcinii si o rezistenta crescuta care diminueaza oboseala de dupa munca si starea de spirit negativa.
Chiar mai incredibil? Cercetarile sugereaza ca meditatia poate schimba structura creierului nostru. Cercetatorii de la UCLA care au folosit cartografierea creierului au descoperit ca creierul meditatorului avea mai multe conexiuni de materie alba in diferite regiuni ale creierului. Un alt studiu UCLA realizat in 2015 a constatat ca rata de pierdere a materiei cenusii a fost mai putin abrupta pentru meditatori decat pentru controale. Impreuna, aceste studii sugereaza ca meditatia poate ajuta la protejarea impotriva declinului mental legat de varsta.
Ghid pentru o meditatie de 5 minute
Cu atat de multe beneficii potentiale, este de inteles de ce mii de oameni au inceput sa incorporeze meditatia in rutinele lor zilnice. Asadar, daca te simti stresat, nu esti sigur incotro sa te indrepti si nu ai putin timp – o meditatie de 5 minute ar putea fi perfecta pentru tine.
Un mare beneficiu al meditatiilor de 5 minute este ca pot fi facute practic oriunde! Indiferent daca este inainte de o intalnire sau dupa ce a lasat copiii la scoala – chiar si cei mai ocupati dintre oameni pot gasi adesea cinci minute in plus in ziua lor pentru un pic de meditatie si ingrijire de sine.
Cum sa incepi cu meditatia ta de 5 minute
Daca esti nou in meditatie, ideea de a sta mai mult de 60 de minute poate fi descurajanta. Asa ca incepe cu putin!
Cercetarile sugereaza ca doar cinci minute de meditatie pe zi ar putea reduce semnificativ stresul si ar putea imbunatati adaptarea emotionala, ajutand, ca rezultat, la promovarea bunastarii generale.
Creati-va spatiul
Pentru inceput, gaseste un loc linistit, fara distractie, unde sa te simti confortabil. Daca sunteti la serviciu sau intr-un mediu aglomerat (cum ar fi acasa cu copiii), acest lucru ar putea arata ca si cum ati gasi o pozitie confortabila asezata, inchideti ochii si puneti casti cu anulare a zgomotului.
Indiferent daca optati pentru o meditatie pe jos in natura sau pentru a sta intr-un spatiu linistit acasa – cheia este sa limitati distractia in urmatoarele cinci minute. Asigurati-va ca opriti telefonul pentru a nu fi tentat de mesajele primite. Urmatoarele 300 de secunde sunt dedicate exclusiv tie.
Alegeti-va experienta de meditatie
In continuare, este timpul sa alegi tipul de meditatie care rezoneaza cel mai mult cu tine. Aceasta ar putea arata ca o meditatie de monitorizare deschisa nedirijata, in care renuntati la efort si imbratisati fiinta observand gandurile trecatoare inainte de a va intoarce intr-un spatiu mental neutru.
Daca meditatia cu monitorizare deschisa nu este treaba ta, poti incerca o meditatie ghidata care te invita sa ramai usor concentrat asupra obiectului pe care l-ai ales. Ai putea alege sa te concentrezi asupra unei mantre sau a unei afirmatii pe care o concentrezi in mintea ta, pe ceea ce simti in corpul tau in timp ce meditezi, pe respiratia ta sau pe vizualizari.
Vrei sa-ti ridici meditatia de 5 minute? Incearca sa exersezi cu un peisaj sonor de fundal sau Muse Biofeedback+, care imperecheaza bentita Muse cu aplicatiile tale preferate, cum ar fi Spotify sau Audible.
A trece peste dificultati
Un sfat rapid: a face fata ratacirii mintii ne poate face pe multi dintre noi sa ne mancarim pe scaune in timp ce meditam. Multi descopera ca sunt frustrati si se obosesc rapid sa „se gandeasca la nimic”. Pe masura ce mai multe ganduri ne intra in minte si „invada nimicul” de care abia ne tinem, cu atat devenim mai stresati, invingand complet punctul de meditatie. In loc sa fii frustrat la fiecare gand intruziv, incearca sa recunosti, sa le accepti, apoi sa renunti la gandurile pe masura ce iti apar in cale.
Nu este nimic altceva de care trebuie sa fii in acest moment. Esti perfect asa cum esti. Fiecare gand care apare este doar un gand si tot ce trebuie sa faci este sa observi, sa accepti si sa renunti la ele.
Meditatia nu inseamna sa-ti golesti mintea. Este vorba despre a invata sa ne recuperam atunci cand suntem dezechilibrati. In realitate, meditatia este mai putin despre eradicarea distractiilor si stresului, ci mai mult despre intarirea capacitatii noastre de a trai cu ele. Dintr-un loc de calm, bucurie si rezistenta. Cand ne aplecam in aceasta practica, salutam potentialul pentru o serie intreaga de beneficii fizice si mentale care provin din concentrarea mai clara, acuitatea mentala si abilitatile de gestionare a stresului.
